Votre fréquence cardiaque d'exercice cardio a un impact important sur le résultat de votre entraînement. Gardez-le trop bas et vous n'induirez pas le stress qui aide votre système cardiovasculaire et respiratoire à s'améliorer; laissez-le courir trop haut et vous vous épuiserez avant la fin de votre entraînement.
Les facteurs qui déterminent votre fréquence cardiaque pendant l'exercice cardiovasculaire comprennent l'âge, le sexe, le niveau de forme physique et les objectifs d'exercice. Il est possible d'augmenter votre condition cardiovasculaire en faisant de l'exercice à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale; mais un taux de 70 à 90 pour cent est considéré comme idéal. Votre fréquence cardiaque maximale est influencée par votre âge, votre sexe et votre génétique.
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Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est largement déterminée par la génétique et est mieux déterminée en laboratoire ou lors d'un test de stress effectué par un médecin. En l'absence de ces ressources, utilisez des équations simples pour estimer la vôtre.
Il existe plusieurs formules pour déterminer la fréquence cardiaque maximale, mais l'une des plus simples - pour un homme - est de 220 moins votre âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un homme de 30 ans serait de 190 battements par minute.
Pendant de nombreuses années, la même formule a été utilisée pour estimer la fréquence cardiaque maximale pour les femmes. Une recherche publiée en 2010 dans la revue Circulation de l'American Heart Association fournit un moyen plus précis d'estimer la fréquence cardiaque maximale chez les femmes. La formule suggérée est de 206 moins 88% de l'âge d'une femme. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 30 ans serait d'environ 180 battements par minute.
Fréquences cardiaques cibles recommandées
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, essayez de travailler à un pourcentage de celle-ci pendant une séance de cardio. L'American Heart Association suggère que le maintien de votre fréquence cardiaque entre 50 pour cent et 80 pour cent de son maximum est suffisant pour fournir des avantages cardiovasculaires. Pour des résultats optimaux, cependant, gardez votre fréquence cardiaque dans une zone comprise entre 70% et 90% de son maximum lorsque vous êtes déjà relativement en forme et que vous avez l'intention d'améliorer et de maintenir la forme cardiovasculaire.
Les athlètes peuvent avoir des approches légèrement différentes des objectifs de fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Les triathlètes, les coureurs et les cyclistes, par exemple, ont des séances d'entraînement dans lesquelles ils travaillent dans une zone inférieure de 50 à 60 pour cent du maximum pour construire une base cardiovasculaire. Ils économisent des fréquences cardio plus élevées pour des entraînements spécifiques et ciblés afin de développer stratégiquement le moteur de leur corps.
Exemples de fréquences cardiaques cibles
L'American Heart Association fournit des exemples de zones de fréquence cardiaque cibles basées sur l'âge et la fréquence cardiaque moyenne maximale pour cet âge. Pour un homme:
- L'âge de 20 ans avec un maximum de 200 battements par minute devrait viser de 100 à 170 bpm
- L'âge de 30 ans avec un maximum de 190 bpm devrait viser de 95 à 162 bpm
- L'âge de 40 ans avec un maximum de 180 bpm par minute devrait viser de 90 à 153
- 50 ans avec un maximum de 170 bpm devrait viser de 85 à 145 bpm
L'utilisation de la formule d'estimation de la fréquence cardiaque maximale chez les femmes décrite par les chercheurs de Circulation fournit les lignes directrices suivantes:
- L'âge de 20 ans avec un maximum de 188 battements par minute devrait viser de 94 à 160 bpm
- L'âge de 30 ans avec un maximum de 180 bpm devrait viser de 90 à 153 bpm
- 45 ans avec un maximum de 166 bpm par minute devrait viser 83 à 141
- 50 ans avec un maximum de 162 bpm devrait viser de 81 à 138 bpm
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