Les mollets reçoivent souvent moins d'attention que vos cuisses comme zones d'exercice, mais ils fournissent un soutien essentiel à votre bas du corps et sont utilisés dans une gamme d'activités, y compris la course, le vélo et le saut. La force du mollet est également nécessaire pour les activités quotidiennes, telles que se tenir debout sur les orteils pour atteindre une étagère haute ou pour marcher. Comme vos muscles du mollet subissent beaucoup d'utilisation, les muscles peuvent facilement devenir tendus. Pour augmenter la flexibilité de vos mollets, les planches inclinées, les planches en bois ou en plastique inclinées peuvent aider à étirer ces muscles importants.
Vos muscles du mollet
Vos mollets sont constitués de deux muscles principaux: le gastrocnémien - le plus grand des deux muscles - et le soléaire. Le soléaire est couvert par le gastrocnémien. Ces deux muscles sont utilisés pour le mouvement de la cheville, en particulier la flexion plantaire, soulevant votre talon en direction de votre genou. Pour cibler votre gastrocnémien, utilisez un étirement de la jambe droite sur la planche inclinée. Pour votre soléaire, un étirement du genou plié sur une planche inclinée ciblera le muscle.
Comment utiliser le Slant Board
Selon le type de planche inclinée que vous possédez, l'angle peut être réglable. Si vos mollets sont très serrés ou si vous commencez tout juste à les étirer, commencez par un angle plus petit pour réduire le risque de blessure. Bien qu'une planche inclinée puisse être utilisée comme un élément autonome, le fait de placer l'extrémité inférieure de la planche contre un mur fournira un soutien à votre corps pendant que vous étirez, réduisant ainsi le poids et la pression exercés sur les muscles du mollet lorsqu'ils étendue. Lorsque vous vous habituez plus à la planche inclinée et que votre flexibilité s'améliore, augmentez l'angle de la planche et éloignez-la du mur. Dans tous les cas, réchauffez-vous soigneusement avant de faire ce tronçon.
Stretch jambe droite
Un étirement de la jambe droite cible vos muscles gastrocnémiens. Tenez-vous avec les deux pieds fermement plantés sur la planche inclinée, avec vos talons près ou le long du bord inférieur de la planche inclinée. Si vous n'êtes pas sûr de l'étirement ou si vous n'y êtes pas habitué, tenez-vous dos au mur ou utilisez le dossier d'une chaise pour vous stabiliser. Restez sur la planche pendant 30 secondes avant de descendre. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez trois fois.
Étirement du genou plié
Un étirement du genou plié cible vos muscles soléaires. Comme ces muscles sont plus petits que les muscles gastrocnémiens, faites cet étirement avec prudence. Placez l'extrémité inférieure de la planche inclinée à trois pouces de l'arrière du mur. Tenez-vous les deux pieds fermement sur la planche, les jambes droites. Pliez doucement vos genoux, en descendant de vos hanches, jusqu'à ce que votre dos soit contre le mur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de descendre de la planche. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de remonter. Pour augmenter la difficulté de l'étirement, augmentez l'angle de la planche et éloignez la planche du mur afin de pouvoir descendre plus bas.
