Les salades vertes - les légumes verts feuillus qui sont soit trop délicats pour la cuisson ou traditionnellement consommés crus - sont un aliment de base commun pour les personnes à la diète soucieuses des calories et les mangeurs sains. Bien que la laitue iceberg soit depuis longtemps la salade verte préférée des États-Unis, il existe des options plus nutritives, notamment la roquette. Également connue sous le nom de roquette (ou parfois de laitue de roquette), de roquette ou de roquette, la roquette est un vert méditerranéen avec une saveur et un arôme poivrés distincts. La roquette offre de nombreux avantages pour la santé en raison de sa densité élevée de nutriments.
Les verts aident à une gestion saine du poids
Comme la plupart des légumes verts à feuilles les plus sombres et les plus savoureux, la roquette est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix alimentaire lorsque vous essayez d'atteindre ou de maintenir un poids corporel sain. Avec seulement 8 calories par portion de 2 tasses, la roquette fraîche n'a pratiquement aucun impact sur votre apport calorique quotidien.
En même temps, les légumes verts riches en nutriments fournissent des quantités substantielles de vitamines A, K et C, de folate, de calcium, de fer, de potassium, de magnésium et de plusieurs composés phytochimiques bénéfiques. En fait, la roquette obtient un peu plus de 600 sur l'indice de densité nutritionnelle globale, ou ANDI, un outil qui classe les aliments par densité nutritionnelle - ou la quantité de micronutriments fournis par rapport à la teneur en calories. Selon l'ANDI, la roquette fait partie des 10 aliments les plus riches en nutriments - elle est presque 30% plus riche en nutriments que le chou et près de 50% plus dense en nutriments que le chou-fleur. Cela signifie que l'ajout de roquette à votre alimentation vous aide à contrôler les calories sans sacrifier la nutrition.
La roquette profite à la santé visuelle et oculaire
La roquette est une excellente source de plusieurs nutriments qui soutiennent la santé oculaire, y compris le bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps peut convertir en vitamine A. Par portion de 2 tasses, la roquette crue fournit environ 950 unités internationales de vitamine A, soit 19 pour cent de la valeur quotidienne recommandée des nutriments basée sur un régime de 2000 calories. Avoir suffisamment de vitamine A dans votre alimentation favorise une bonne vision, en particulier la nuit - la vitamine A est essentielle à votre capacité à voir sous un faible éclairage.
La roquette contient également des quantités substantielles de lutéine et de zéaxanthine, deux autres caroténoïdes qui soutiennent la santé oculaire. Avec le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est une des principales causes de cécité chez les personnes âgées. Selon les National Institutes of Health, les personnes atteintes de dégénérescence maculaire qui ont augmenté leur apport en lutéine et en zéaxanthine grâce à la supplémentation étaient plus susceptibles d'éviter la dégénérescence maculaire avancée.
Les minéraux de la roquette aident à contrôler la pression artérielle
La roquette contient des quantités importantes des trois minéraux spécifiques qui aident à contrôler votre tension artérielle - calcium, magnésium et potassium. Les trois jouent un rôle important en aidant vos vaisseaux sanguins à se détendre, favorisant ainsi des niveaux de pression artérielle sains. Bien que la roquette ne soit pas une source majeure de potassium, elle augmente votre apport en nutriments - une portion de 2 tasses contient environ 150 microgrammes, soit environ 3% des 4700 microgrammes de potassium recommandés pour les adultes en bonne santé. La roquette est plus riche en calcium et en magnésium - une portion de 2 tasses de légume vert feuillu fournit respectivement 6 pour cent et 5 pour cent des valeurs quotidiennes recommandées pour le calcium et le magnésium, basées sur un régime de 2000 calories.
Les nutriments contenus dans la roquette favorisent la santé cardiovasculaire
Le fait que la roquette contient une combinaison de nutriments connus pour aider à normaliser et à contrôler les niveaux de pression artérielle fait de la roquette un aliment sain pour le cœur, car l'hypertension artérielle peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. La roquette est également une bonne source de folate, fournissant environ 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée des nutriments basée sur un régime de 2000 calories. Le folate, qui est la forme naturelle de l'acide folique, est le plus souvent cité pour le rôle important qu'il joue dans le développement du fœtus, car les femmes enceintes déficientes en cette importante vitamine B courent un risque plus élevé de donner naissance à des bébés présentant des malformations congénitales. Le folate joue également un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés. Un manque d'acide folique peut augmenter votre taux d'homocystéine, et une trop grande quantité de cet acide aminé circulant dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Les substances contenues dans les légumes crucifères peuvent protéger contre le cancer
La roquette - avec le cresson, le chou, le chou vert, le brocoli et le chou de Bruxelles - est un légume crucifère. En tant que tel, c'est une excellente source de glucosinolates, les composés contenant du soufre qui donnent au vert feuillu sa saveur poivrée. Lorsque vous mâchez la roquette, ses glucosinolates sont décomposés en indoles, isothiocyanates et autres composés biologiquement actifs. Selon l'Institut Linus Pauling, les composés dérivés des glucosinolates peuvent aider votre corps à se débarrasser des agents cancérigènes avant qu'ils aient une chance d'endommager votre ADN, et ils peuvent également affecter l'activité hormonale de manière à empêcher le développement de cancers hormonaux. Bien que des recherches soient en cours, certaines études épidémiologiques ont montré que les régimes riches en légumes crucifères peuvent spécifiquement aider à réduire le risque de cancers colorectaux et pulmonaires.
La roquette est également riche en flavonols, une sous-classe de flavonoïdes. Bien que l'exploration des avantages potentiels des flavonoïdes pour la santé soit également un domaine de recherche en cours, des études animales et in vitro ont montré qu'elles démontrent des propriétés anticancéreuses - ainsi qu'anti-inflammatoires et antidiabétiques -.
