La première étape pour perdre le plus de poids dans les plus brefs délais est de s'engager dans le processus. Une fois que vous avez fait cela, vos principaux alliés sont les changements de régime et l'exercice. Il est possible de perdre du poids avec seulement des changements de régime alimentaire ou simplement de l'exercice, mais les efforts les plus réussis impliquent les deux. Vous devez réserver une heure par jour pour un certain type d'activité physique, bien qu'il ne soit pas nécessaire de faire un entraînement vigoureux tous les jours. Pour assurer un jour de repos chaque semaine, vous devez inclure au moins un jour au cours duquel vous ne faites que les formes d'exercice les plus douces, comme la marche.
Étape 1
Entraînez-vous avec le temps et l'intensité en tête. Oui, des séances d'entraînement plus longues vous aideront à brûler plus de calories, mais des séances plus intenses brûlent plus de calories par minute, ce qui permet de mieux utiliser votre temps. Prévoyez de faire de l'exercice cardiovasculaire à l'état d'équilibre, comme la course, la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité aérobie que vous aimez, pendant 30 à 60 minutes trois ou quatre jours par semaine. Poussez-vous un peu au-delà de votre zone de confort en augmentant votre vitesse, en ajoutant de l'inclinaison ou de la résistance à votre appareil d'exercice ou en ajoutant quelques minutes à votre temps d'entraînement prévu.
Étape 2
Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité deux jours par semaine. Courez, nagez ou faites du vélo, mais après votre échauffement, accélérez jusqu'à environ 80 pour cent à 90 pour cent de votre vitesse maximale pendant une minute, puis ralentissez à environ 50 pour cent du maximum pendant une autre minute. Alterner entre les deux pour un total de huit tours. Ce type de travail améliore considérablement votre forme aérobie et anaérobie et stimule votre métabolisme pour le reste de la journée.
Étape 3
Intégrez la musculation à votre routine deux jours par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires - y compris les jambes, les bras, le dos, les épaules et l'abdomen. Les exercices composés, qui font travailler plus d'un muscle à la fois, vous aideront à gagner du muscle en moins de temps. Essayez les squats et les fentes pour les fesses et les jambes. Pour le haut du corps, essayez les presses de banc pour la poitrine, les bras et les épaules et les tractions et les pompes pour le dos, les bras et la poitrine. Pour les abdominaux, essayez les planches, qui travaillent également les épaules et les jambes.
Étape 4
Suivez vos calories religieusement. Si vous avez un smartphone, téléchargez une application de perte de poids qui vous permet de saisir vos objectifs de poids, d'âge et de perte de poids. Ensuite, entrez les aliments que vous avez mangés et l'exercice que vous avez fait et laissez l'application calculer vos calories nettes pour la journée. Si vous n'avez pas de smartphone, utilisez une calculatrice en ligne «besoins caloriques» pour déterminer combien de calories vous devez consommer pour atteindre votre objectif. Notez tout ce que vous mangez chaque jour, puis utilisez un calculateur de «calories dans les aliments» en ligne pour déterminer combien de calories vous avez consommées. Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3500 calories, ce qui signifie que vous brûlez 3500 de plus que vous n'en avez consommé.
Étape 5
Utilisez votre application ou vos estimations de calories pour apporter des modifications à votre alimentation. Lorsque vous suivez vos calories, vous constaterez que les légumes et les fruits sont faibles en calories, vous pourrez donc en manger plus. Remplissez le réfrigérateur avec des aliments faciles d'accès, comme des pommes, des bananes ou des bâtonnets de carottes, afin de pouvoir les grignoter lorsque vous avez faim. Découpez autant que possible les collations de fin de soirée et les aliments riches en sucre et en matières grasses.
Étape 6
Boire beaucoup d'eau. La déshydratation peut vous donner une sensation de lenteur et vous empêcher de rester motivé pour terminer votre programme d'exercice. L'American Council on Exercise recommande au moins 17 à 20 onces deux à trois heures avant de vous entraîner et 8 onces 20 à 30 minutes avant votre séance d'entraînement.
Pointe
Comme pour toute perte de poids ou routine de mise en forme, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer. Pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 45 ans, c'est une condition préalable essentielle à un régime amaigrissant.
avertissement
Vous pouvez être vraiment motivé pour perdre du poids rapidement, mais gardez toujours à l'esprit votre santé et votre sécurité. Si vous vous sentez fatigué, irritable ou généralement malade, cela pourrait être un signe de surentraînement. Si tel est le cas, prenez quelques jours de repos ou ne faites que des exercices très légers jusqu'à ce que vous ayez repris des forces. Dormez également suffisamment.
