Que vous l'appeliez une balle de stabilité, une balle suisse ou une balle d'équilibre, vous pouvez l'utiliser pour entraîner votre cœur. Des mouvements spécifiques, tels que des craquements de balle, des passes et des déroulements de balle, ciblent directement vos muscles abdos, mais faire quelque chose d'aussi simple que de rebondir sur la balle met à l'épreuve votre corps entier, qui comprend vos muscles du dos et des hanches, pour être plus fort et plus sain.
Preuve de la force du noyau
L'un des rôles principaux de votre tronc est d'aider à la stabilité de votre bassin. Le simple fait de s'asseoir sur un ballon de stabilité, par opposition à une chaise statique, remet en question votre équilibre et votre stabilité, et nécessite donc l'activation de votre cœur. Une étude publiée dans un numéro de 2015 de Human Factors a montré que faire des exercices de rotation pelvienne, comme se déplacer d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre, tout en étant assis sur un ballon de stabilité, est également un moyen efficace d'initier l'activation des muscles du tronc. Le rebond est une variation de ces rotations car il vous oblige à utiliser votre noyau pour rester droit et en équilibre sur le ballon, comme si vous rouliez votre bassin en position assise.
Comment rebondir
Pour travailler efficacement votre cœur, utilisez la forme et la technique appropriées lors du rebond.
Étape 1
Asseyez-vous sur un ballon de fitness. Plantez vos pieds à distance des hanches.
Étape 2
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à rebondir. Concentrez-vous sur l'action ascendante, en gardant l'action petite au début. Lorsque vous vous sentez plus à l'aise, rebondissez un peu plus haut. Vous pouvez même soulever vos pieds du sol en montant.
Étape 3
Variez les mouvements de vos bras pendant que vous rebondissez, atteignant de haut en bas ou d'avant en arrière. Si vous vous sentez instable, n'hésitez pas à poser vos mains sur le ballon le long de vos hanches pour vous empêcher de rouler sur le sol.
Étape 4
Rebondissez pendant plusieurs minutes en guise d'échauffement pour une routine d'ab complet du corps.
Choisir la bonne taille
Le rebond sera plus confortable, sûr et efficace lorsque vous utiliserez la balle de stabilité de bonne taille. Utilisez ces conseils pour déterminer si votre balle vous convient:
- Lorsque vous êtes assis sur le ballon, vos pieds doivent facilement reposer à plat sur le sol.
- Vos genoux s'alignent avec votre bassin, faisant un angle de 90 degrés, une fois assis. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Votre tête, vos épaules et vos hanches s'alignent lorsque vous vous asseyez droit. Vous ne trouvez pas nécessaire de vous pencher en avant ou en arrière pour créer l'angle du genou à 90 degrés.
Les balles sont disponibles en plusieurs tailles, allant de 45 à 85 centimètres. La plupart des personnes mesurant entre 5'1 "et 5 '8" auront besoin d'une balle de 55 centimètres. Ceux qui sont plus grands - 5'9 "à 6'3" - devraient aller pour 65 centimètres; encore plus grand devrait atteindre les plus grandes tailles. Les personnes de moins de 5'1 "auront probablement besoin d'une balle de 45 centimètres.
Complétez votre entraînement
Le rebond renforce votre cœur, mais il ne vous donne pas un entraînement complet. Utilisez le ballon pour effectuer d'autres mouvements qui vous donneront une puissance fonctionnelle et saine:
Croque le ballon: Allongez-vous avec le bas du dos sur le ballon, placez vos mains derrière votre tête et recourbez le haut de votre corps vers vos cuisses.
Extensions du dos: Allongez le ventre d'abord sur le ballon, les jambes tendues droit derrière vous. Placez vos mains par vos oreilles et soulevez votre poitrine et éloignez-vous du ballon.
Chiens oiseaux: posez votre abdomen sur le ballon, les mains et les pieds au sol. Alterner l'extension du bras droit / jambe gauche et du bras gauche / jambe droite aux côtés opposés de la pièce.
Crunches latérales: Allongez votre taille du côté droit sur un ballon de stabilité et posez vos pieds contre un mur pour l'équilibre. Placez vos mains derrière votre tête et serrez vers le haut pour travailler le côté gauche. Inversez les directions.
