Un squat de banc est simplement un squat sur un banc. Vous tapez sur le banc avec vos fesses en bas de votre descente. Cela vous aide à identifier le moment où vous devriez commencer à vous relever, ce qui en fait un rappel de formulaire utile. Vous êtes susceptible d'atteindre plus de profondeur qu'un novice pourrait faire un squat régulier sans banc.
Focus sur le bas du corps
Cet exercice d'haltérophilie se concentre principalement sur le bas du corps. Il utilise plus d'équipement qu'un squat standard, mais est l'une des variantes d'un squat standard. Utilisez des squats de banc pour affiner votre forme, surtout si vous avez récemment augmenté votre poids de levage ou si vous avez besoin d'un rappel de la distance à laquelle vous devez descendre.
Vérifiez le miroir
Bien que regarder dans un miroir aide à identifier quand vous êtes descendu assez loin, il n'est pas toujours possible de trouver un miroir à angle droit. Par exemple, si vous utilisez une machine Smith, celle-ci peut être mal positionnée pour un affichage miroir ou un rack de squat avec une vue masquée par d'autres personnes au gymnase.
Ce n'est pas toujours plus facile
Ne vous laissez pas tromper en pensant que le squat de banc est plus facile. Vous ne vous asseyez pas sur le banc. Le banc est un rappel physique de votre amplitude de mouvement. Ne vous reposez pas ou ne vous arrêtez pas sur le banc. Ne laissez pas le banc supporter votre poids. Au lieu de cela, contrôlez votre descente et ralentissez votre mouvement pour vous assurer que vous appuyez sur le banc, puis montez lentement en position debout. Si quoi que ce soit, le contrôle nécessaire pour éviter de gifler le banc lors de votre descente rend un banc accroupi plus difficile qu'un squat régulier qui offre une amplitude de mouvement potentiellement plus large.
Forme
La forme est une partie cruciale de tout squat, et le squat de banc aide à maintenir une bonne forme si vous l'utilisez correctement. Renforcez votre cœur en tirant sur vos muscles abdominaux et en roulant vos omoplates en arrière et en bas. Le contreventement soutient votre dos et le mouvement de vos omoplates vous évite de vous pencher en avant. Placez un poids supplémentaire sur la partie charnue de votre épaule, pas sur votre cou. Descendez en poussant votre bas et en soutenant le poids avec vos cuisses. Ne vous inclinez pas en avant, car cela implique trop votre dos et entraîne des blessures.
Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol - placez le banc à ce point pour vous rappeler la partie la plus basse de la descente. Vérifiez que vos genoux sont derrière vos orteils pour éviter de trop étendre votre articulation du genou. Faites une vérification rapide lorsque vous appuyez sur le banc. Revenez au départ et ne verrouillez pas vos genoux avant de redescendre.
