Si vous souffrez d'un déficit calorique mais ne perdez pas de poids, vous pourriez avoir atteint un plateau de perte de poids. Vous pouvez dépasser cela en réduisant davantage vos calories (utilisez un calculateur de calories pour voir si cela est sûr) ou en augmentant la quantité d'exercice.
Pointe
Un calculateur de perte de poids peut vous aider à déterminer votre apport calorique idéal pour perdre du poids. Vous pouvez éventuellement atteindre un plateau, où vous arrêtez de perdre ou même de prendre du poids, mais vous pouvez ajouter plus de musculation à votre routine pour dépasser cela.
Couper les calories pour perdre du poids
Afin de perdre du poids en toute sécurité et avec succès, vous devez atteindre un déficit calorique - ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Vous pouvez le faire en surveillant ce que vous mangez chaque jour, en adoptant une routine d'exercice régulière qui vous aide à brûler plus de calories ou en combinant les deux méthodes.
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre de poids. Donc, si vous fonctionniez avec un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine. La saisie de vos informations spécifiques dans un calculateur de perte de poids peut vous aider à obtenir des détails sur le type de progrès à attendre.
Alors que les régimes à la mode gimmicky peuvent promettre une perte de poids plus rapide, beaucoup d'entre eux ne fonctionnent pas et peuvent même être nocifs. Comme l'expliquent les Centers for Disease Control and Prevention, vous devriez considérer la perte de poids comme un changement de style de vie à long terme plutôt que de compter sur des régimes d'accident à court terme.
Comment réduire les calories
La quantité de calories que vous devez consommer chaque jour dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Selon Harvard Health, la première étape consiste à déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Le site suggère de multiplier votre poids actuel par 15, à condition que vous soyez modérément actif (ils définissent cela comme faisant environ 30 minutes d'activité chaque jour, y compris la marche rapide et la montée des escaliers). Votre poids fois 15 est un guide approximatif de votre nombre de calories d'entretien. Par exemple, si vous pesez 150 livres, manger 2 250 calories par jour vous aidera à maintenir ce poids. Un calculateur de perte de poids peut fournir plus d'informations.
Afin de calculer un apport calorique sûr pour la perte de poids, prenez entre 500 et 1000 calories de ce nombre d'entretien. Le site prévient que l'apport calorique ne doit généralement pas être inférieur à 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 500 calories par jour pour les hommes.
Vous pouvez également déterminer vos besoins caloriques quotidiens en utilisant un calculateur de calories ou en parlant à votre médecin ou à une diététiste professionnelle. Et une fois que vous avez déterminé votre apport calorique idéal, vous pouvez trouver des plans de repas en ligne ou créer les vôtres. Vous devez vous assurer que votre apport alimentaire est équilibré - vous fournissant suffisamment de protéines, de glucides, de fibres et de graisses.
Utilisation d'un calculateur de calories
Vous pouvez utiliser une calculatrice de calories et une balance alimentaire pour calculer les calories dans les aliments faits maison pendant que vous cuisinez, ou suivre des recettes en ligne avec un nombre de calories intégré. Lorsque vous cuisinez à la maison, pesez chaque ingrédient lorsque vous l'ajoutez à votre recette pour calculer la teneur totale en calories de votre recette. Divisez ensuite ce nombre par le nombre de portions que vous avez réparties.
Moins de calories mais prendre du poids?
Si vous êtes définitivement dans un déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids - ou que vous vous retrouvez à prendre du poids - vous pourriez avoir atteint un plateau de perte de poids. Comme l'explique l'American Council on Exercise (ACE), un plateau est une partie totalement normale (mais frustrante) de la perte de poids.
Après quelques semaines ou mois de perte de poids, il est courant de constater que vous ne perdez plus de poids au rythme calculé par une calculatrice de perte de poids - même si vous êtes toujours sous un déficit calorique et que vous vous entraînez régulièrement. C'est parce que le métabolisme de votre corps s'est ajusté pour brûler moins de calories. Un apport calorique qui favorisait la perte de poids pourrait maintenant être l'apport dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Il existe deux options pour dépasser un plateau de perte de poids. La première consiste à diminuer davantage votre apport calorique, ce qui n'est pas recommandé si votre apport est déjà faible. La seconde consiste à augmenter la quantité d'exercice que vous faites ou à ajouter différents types d'exercice à votre routine. Par exemple, si vous avez surtout pratiqué des entraînements cardio, il peut être utile d'introduire des exercices de musculation ou de résistance. L'ACE explique que l'augmentation de votre masse musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme.
Autres causes de gain de poids
- Une thyroïde sous-active (hypothyroïdie) peut provoquer de la fatigue et une prise de poids inexpliquée. La condition est courante, affectant près de 5% des adultes aux États-Unis.
- La prise de poids peut être un effet secondaire de certains médicaments. Selon le centre médical de l'Université de Rochester, certains antidépresseurs, antipsychotiques, stéroïdes et médicaments pour le diabète, l'épilepsie et l'hypertension artérielle peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à votre médecin des médicaments que vous prenez et n'arrêtez pas de prendre un médicament sur ordonnance ou modifiez la dose sans l'autorisation explicite de votre médecin.
- Changements hormonaux dus à la ménopause. Selon la Cleveland Clinic, les hormones associées à la ménopause peuvent contribuer à la prise de poids, en particulier autour de l'abdomen et des hanches.
