La définition de «normal» en matière de graisse corporelle est relative. "Normal" pour un athlète est très différent de celui d'un homme moyen. La plage de graisse corporelle saine pour la plupart des hommes se situe entre 10 et 25 pour cent. L'endroit où vous vous situez dans cette fourchette dépend de votre âge, de votre génétique et de votre niveau d'activité. Les hommes extrêmement athlétiques peuvent avoir des niveaux de graisse corporelle inférieurs à 10%, mais cela ne peut être que dans leur jeunesse. En vieillissant, vous prenez naturellement de la graisse et perdez de la masse osseuse. À 50 ans, une graisse corporelle normale et saine pour un homme se situe généralement entre le milieu et l'extrémité supérieure de la plage saine.
À propos de la graisse corporelle
Votre pourcentage de graisse corporelle vous indique la quantité de tissu adipeux que vous avez par rapport aux tissus corporels maigres, qui se composent de muscles, d'os, de ligaments et de tendons. Une partie de la graisse est nécessaire à votre santé et se trouve à l'intérieur d'organes tels que la moelle osseuse, les poumons, les reins et les tissus adipeux du système nerveux central. Chez les hommes, cette graisse essentielle fait en sorte que vous ne pouvez pas descendre en dessous de 2 à 5 pour cent du pourcentage de graisse corporelle totale sans perturber la fonction corporelle. Le tissu adipeux - tel que celui stocké sous la peau et profondément à l'intérieur du ventre - fluctue pour influencer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il n'existe aucune recommandation officielle pour la graisse corporelle, mais les gammes générales sont acceptées comme plus saines que les autres. Les hommes, même en vieillissant, ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle inférieurs à ceux des femmes en raison du besoin des femmes de soutenir l'accouchement et l'allaitement.
Niveaux de graisse corporelle et âge normaux
En vieillissant au-delà de 20 ans, vous gagnez entre 1 et 3 pour cent de matières grasses par décennie. Vous perdez également environ 2% de la masse osseuse par décennie. La combinaison de ces deux facteurs signifie qu'à 50 ans, vous pourriez avoir un pourcentage de graisse corporelle considérablement plus élevé qu'à 20 ans, surtout si vous ne faites pas d'exercice pour atténuer le gain de graisse et la perte osseuse.
En tant qu'homme de 50 ans, si votre graisse corporelle se situe entre 18 et 22%, vous êtes toujours considéré comme en bonne santé. Si le pourcentage se situe entre 22 et 28 pour cent à 50 ans, votre corps transporte une quantité de graisse supérieure à celle recommandée. Le fait de dépasser 28% vous place dans la catégorie des obèses; l'American Council on Exercise considère un homme avec un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25 pour cent obèses.
Même les hommes de 50 ans extrêmement en forme peuvent avoir du mal à atteindre un niveau de graisse corporelle de 10 à 12% chez les athlètes, mais cela peut être fait avec un régime alimentaire ciblé et de l'exercice. La plupart des hommes de 50 ans très actifs, tels que ceux qui participent à des activités d'endurance ou à des exercices de musculation concentrés, peuvent atteindre une graisse corporelle comprise entre 12 et 18%. Les culturistes, même à 50 ans, peuvent descendre en dessous de 10% pour la compétition, mais cela n'est pas considéré comme normal, et la plupart des culturistes ne maintiennent pas ces niveaux bas pendant la morte-saison.
Graisse corporelle et santé masculine à 50 ans
Un excès de graisse corporelle augmente les risques de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Le pourcentage de graisse corporelle peut être mesuré de diverses manières, y compris des balances spécialisées, mais il est plus précis lorsqu'il est effectué dans un environnement clinique avec des pieds à coulisse ou une pesée hydrostatique - ou sous-marine - qui peuvent être coûteux ou inaccessibles.
Les hommes ont tendance à stocker la graisse dans leur ventre sous forme de graisse viscérale, surtout en vieillissant. Ce type de graisse fait gonfler votre ventre et augmente votre risque de maladie, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un tour de taille de 40 pouces est un signe de graisse viscérale excessive chez les hommes; il ne vous indiquera pas votre pourcentage de graisse corporelle, mais cette mesure indiquera si vous êtes à risque grave pour la santé.
Réduisez votre graisse corporelle
Sans surprise, l'alimentation et la forme physique deviennent impératives pour maintenir un niveau de graisse corporelle sain à mesure que vous vieillissez. Un exercice adéquat, consistant en au moins 150 minutes par semaine à un rythme d'intensité modérée et deux séances de musculation qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires, aide à garder la graisse à distance. L'exercice au-delà de ces recommandations donne de meilleurs résultats, note les Centers for Disease Control and Prevention.
Modifiez également votre alimentation. Évitez de trop manger et respectez des portions modérées de protéines principalement maigres, de légumes frais et de grains entiers. Au moment de la collation, résistez aux barres transformées, aux mélanges de collations, aux céréales sucrées et aux pâtisseries. Optez plutôt pour le yogourt, le fromage faible en gras, les fruits frais et les noix. Buvez de l'eau ou du thé non sucré et évitez les sodas ainsi que d'autres boissons sucrées. Lorsque vous parvenez à créer un déficit de 3 500 calories entre ce que vous mangez et brûlez avec ces mesures, vous perdrez une livre.
