Le fer est un minéral essentiel qui peut être obtenu à partir d'aliments et de suppléments. Malheureusement, certains suppléments de fer sont connus pour causer des problèmes intestinaux, comme la constipation. Il existe également des suppléments de fer non constipants, mais les pilules de fer qui ne provoquent pas de constipation ont tendance à être beaucoup moins courantes.
Consommation de fer et alimentation saine
Le fer est l'un des nombreux minéraux essentiels que vous devez consommer quotidiennement. Ce nutriment est utilisé pour maintenir les cellules saines et fonctionnelles et synthétiser les hormones et le tissu conjonctif. Le fer aide également votre corps à fabriquer de l'hémoglobine et de la myoglobine.
Selon les National Institutes of Health, les hommes adultes devraient consommer environ 8 milligrammes de fer par jour comme apport journalier recommandé (AJR) pour ce nutriment. La plupart des femmes adultes devraient consommer 18 milligrammes de fer par jour, bien que ce nombre puisse varier.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer que la moyenne: 27 milligrammes par jour. Les femmes qui allaitent ont besoin de moins de fer - environ 9 à 10 milligrammes par jour. Les femmes plus âgées (51 ans et plus) ont besoin de la plus petite quantité de fer, à 8 milligrammes par jour.
Le fer provient généralement d'une variété d'aliments différents que vous mangez. Ce nutriment existe naturellement dans les sources végétales et animales. Plusieurs aliments sont également enrichis avec ce nutriment. Cependant, tous ces types de fer ne sont pas les mêmes. Le fer provenant de produits d'origine animale comme la viande et les fruits de mer est appelé fer hémique . Le fer présent dans les produits à base de plantes et les aliments enrichis est appelé fer non hémique.
Si vous suivez un régime dans lequel vous consommez exclusivement du fer non hémique, vous devrez peut-être envisager de prendre un supplément. En effet, l'AJR pour le fer est 1, 8 fois plus élevé pour les personnes qui ne consomment que du fer non hémique. D'autres personnes qui pourraient avoir besoin d'envisager une supplémentation en fer comprennent les donneurs de sang fréquents, les femmes ayant des cycles menstruels lourds, les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux et les femmes enceintes.
Fer et constipation
La grande majorité des adultes en bonne santé ont des selles qui varient entre trois fois par jour et trois fois par semaine. En revanche, la constipation est définie comme ayant moins de trois selles par semaine. Si vous êtes constipé, vous pouvez également constater que vos selles sont plus dures que la moyenne et inhabituellement difficiles à passer. Vous pouvez également ressentir des sensations désagréables dans le bas de votre estomac, comme si vous ne pouviez pas vider complètement vos intestins ou avoir une sorte de blocage.
La constipation peut survenir chez n'importe qui. C'est généralement tout à fait normal quand c'est irrégulier. Cependant, lorsque la constipation devient plus fréquente, il est probable qu'elle soit liée à votre alimentation et à ce que vous avez récemment ingéré. Même de petits suppléments peuvent affecter votre système gastro-intestinal de cette manière.
Le fer est particulièrement bien connu pour provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux comme la constipation. Environ 14 à 18% des Américains prennent un supplément contenant du fer. Le fer ne se trouve pas seulement dans les pilules de fer, mais il est inclus dans la plupart des multivitamines à base de minéraux et des vitamines prénatales.
Lorsque vous prenez du fer seul, il est souvent vendu à fortes doses. De grandes quantités de fer (45 milligrammes par jour ou plus) sont particulièrement susceptibles de provoquer la constipation. Cependant, la constipation due aux suppléments de fer peut même survenir à partir de quantités plus faibles, comme ce qui est inclus dans les suppléments multivitamines mixtes. Selon la clinique Mayo, même le fer contenu dans les vitamines prénatales est connu pour causer de la constipation.
Suppléments en fer non constipant
Si vous recherchez des pilules de fer qui ne provoquent pas de constipation, vous devez d'abord évaluer la dose de fer que vous avez prise. La constipation due aux suppléments de fer peut souvent être réduite en diminuant simplement votre dose quotidienne. Bien sûr, cela peut ne pas être possible pour certaines personnes. Par exemple, les femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes auront toujours besoin de doses quotidiennes assez élevées de ce nutriment.
La plupart des suppléments de fer sont fabriqués à partir de sels ferreux ou ferriques. Vous devrez peut-être changer le type de supplément que vous prenez de ce type de produit à un autre. Les suppléments de fer qui ne causeront pas de constipation comprennent:
- Polypeptides de fer hémique
- Fer carbonylé
- Chélates d'acides aminés de fer
- Complexes polysaccharide-fer
Il existe également un type de fer ferreux, le bisglycinate ferreux, qui est connu pour causer peu de problèmes gastro-intestinaux, y compris la constipation. Ce type nécessite également moins de fer pour être efficace par rapport à d'autres formes de fer ferreux, ce qui le rend moins susceptible de causer des problèmes intestinaux.
Changements de style de vie pour diminuer la constipation
Selon une étude de décembre 2014 dans le Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , une variété de changements de style de vie peuvent aider à prévenir et à contrer la constipation.
Les aliments que vous choisissez de manger et de boire jouent un rôle majeur dans la lutte contre la constipation. Les jus de pomme, de pruneau et de poire peuvent contrer la constipation, mais l'augmentation de votre apport hydrique en général peut aider à prévenir ce problème gastro-intestinal. L'incorporation de plus de fibres dans votre alimentation peut également aider à contrer et à prévenir les problèmes intestinaux.
Les fibres peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, y compris les grains entiers, les fruits et les légumes. Les aliments riches en fibres insolubles sont particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale, car ce type de fibres favorise les selles régulières.
Les aliments riches en probiotiques, qui sont des bactéries saines, peuvent également aider à améliorer votre santé intestinale. Si vous essayez d'utiliser des probiotiques pour améliorer vos problèmes gastro-intestinaux, essayez de consommer des produits contenant des espèces de bifidobactéries ou de lactobacilles . Différentes bactéries peuvent avoir différents effets sur votre intestin, mais il a été démontré que certains de ces types de bactéries neutralisent la constipation.
Vous pouvez également intégrer une routine d'exercice régulière dans le cadre de votre journée. L'exercice est connu pour aider à lutter contre la constipation.
Si vous avez essayé tous ces changements de style de vie sans grand succès, vous devrez peut-être en parler avec votre médecin. Selon vos antécédents médicaux et vos besoins individuels, elle pourrait recommander des adoucisseurs de selles ou des laxatifs. Il est préférable de ne pas utiliser régulièrement de laxatifs sans en parler d'abord à votre médecin. L'utilisation à long terme de laxatifs peut être dangereuse pour votre santé.
