Les adolescents sont connus pour manger à la volée, surtout lorsqu'ils sont occupés. Il est important de déterminer l'apport calorique quotidien idéal pour les adolescents, celui qui correspond à leur mode de vie et fournit le meilleur profil nutritionnel dans le cadre de ces directives caloriques.
Pointe
Le sexe et les niveaux d'activité déterminent l'apport calorique quotidien idéal pour les jeunes de 16 ans. Les adolescentes ont besoin de jusqu'à 2400 calories par jour, tandis que les adolescents peuvent en avoir besoin jusqu'à 3200.
Apport calorique quotidien pour les adolescents
Les calories nécessaires pour un garçon de 16 ans dépendront largement de son niveau d'activité. Selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, compilées par le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les trois groupes de style de vie de cette catégorie sont "inactifs", "modérément actifs" et "actifs".
Les adolescents peuvent fluctuer en ce qui concerne la quantité d'exercice qu'ils font. En général, ceux qui sont principalement sédentaires devraient absorber le moins de calories, tandis que les étudiants athlètes devraient manger plus. Ceux qui font de l'exercice pendant la semaine mais qui ne s'entraînent pas quotidiennement se situent quelque part entre les deux.
L'apport énergétique quotidien des adolescentes de 16 ans varie de 1800 calories pour les inactives à 2000 pour celles qui sont modérément actives et jusqu'à 2400 pour celles qui ont un style de vie actif, selon les directives du HHS. Ces chiffres concernent les adolescents qui maintiennent leur poids actuel, plutôt que ceux qui essaient de gagner ou de perdre quelques kilos.
L'apport calorique quotidien recommandé pour les adolescents est plus élevé. Ceux qui ont un mode de vie sédentaire devraient absorber environ 2 400 calories par jour. Si vous êtes modérément actif, visez environ 2800 calories par jour. Les adolescents qui sont très actifs ont besoin d'environ 3 200 calories par jour, conseille le HHS.
Faire des changements de poids
Selon les Centers for Disease Control, jusqu'à 20% des enfants et des adolescents souffrent d'obésité. À l'autre extrémité du spectre, les hommes et les femmes peuvent avoir une forme de trouble de l'alimentation, qui commence généralement à l'adolescence. Pour éviter ces risques, il est important d'avoir une bonne compréhension des objectifs d'apports caloriques sains.
Si un adolescent de 16 ans est en meilleure santé à un poids inférieur ou supérieur, il est recommandé de faire ces changements de poids progressivement. Selon l'American Council on Exercise (ACE), 1 à 2 livres de gain ou de perte par semaine est le meilleur objectif à fixer.
Pour perdre du poids, soustraire environ 250 calories par jour du régime alimentaire d'un adolescent tout en lui demandant de brûler 250 calories par jour par l'exercice entraînera une différence nette de 500 calories par jour, soit 3500 calories par semaine. C'est à peu près la bonne quantité requise pour perdre 1 livre.
Pour prendre du poids, ajouter jusqu'à 500 calories par jour entraînera un gain d'une livre par semaine. Si cela vous semble un changement trop important au début, essayez de gagner seulement la moitié d'une livre chaque semaine. Ajoutez des collations et des plats d'accompagnement sains qui totalisent environ 250 calories par jour.
Toutes les calories ne sont pas égales
Que ce soit pour la perte, le gain ou l'entretien, une approche diététique pour les adolescents de 16 ans devrait être celle qui évite les calories «vides». Au lieu de cela, sélectionnez des aliments qui fournissent les nutriments dont les adolescents ont besoin chaque jour. Essayez de planifier des repas qui utilisent des sources saines de protéines, de glucides et de graisses et qui incluent des fruits et légumes riches en nutriments. Une alimentation équilibrée facilitera la satisfaction de l'apport calorique quotidien des adolescents et évitera les carences nutritionnelles.
Pour atteindre ces objectifs, la Cleveland Clinic suggère des options de petit-déjeuner comme du beurre d'arachide, des raisins secs et des pommes hachées enroulées dans une tortilla de blé, ou du gruau avec des noix, des baies et du yogourt sans gras. Pensez également à un sandwich au petit-déjeuner fait avec un muffin anglais au blé entier, un œuf brouillé et du fromage faible en gras avec des fruits sur le côté.
Les options de déjeuner et de dîner qui offrent des protéines saines incluent celles axées sur le beurre d'arachide, la dinde, le poisson ou le fromage faible en gras, comme recommandé par la Cleveland Clinic. Les glucides, comme le pain de blé, le riz brun et les pâtes de grains entiers, sont plus riches en nutriments que ceux de la farine blanche ou du riz blanc. Les graisses saines peuvent provenir du beurre d'arachide, des noix, des graines de tournesol, des avocats, de l'huile d'olive, de l'huile d'arachide et de l'huile de canola.
