Peu de suppléments sont aussi populaires que les protéines de lactosérum. Il ne promet pas de changements massifs, mais il peut vous aider à développer vos muscles. Contrairement à de nombreux suppléments, la protéine de lactosérum a fait l'objet de nombreuses recherches et il existe de nombreuses preuves pour montrer comment elle aide et comment elle peut faire mal. Il est souvent présenté comme un supplément pour les bodybuilders sérieux, mais il est en fait relativement inoffensif.
Être un consommateur intelligent
Lorsque vous commencez un supplément, vous devez vous assurer qu'il est sûr, sain et fait ce qu'il prétend faire. Selon le site Web de la Food and Drug Administration des États-Unis, ils ne sont pas autorisés à examiner la sécurité et l'efficacité des compléments alimentaires avant leur commercialisation. Cela signifie que vous devez être un consommateur intelligent et peser le pour et le contre de la poudre de protéine que vous achetez.
Importance des protéines
En tant que l'un des trois macronutriments, la protéine est un élément important de votre alimentation. Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides. Certains régimes sont faibles en glucides et d'autres sont faibles en matières grasses, mais les protéines ne sont pas négociables. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester en bonne santé.
Combien as tu besoin?
Un article de Harvard Health dit qu'une personne sédentaire devrait avoir 0, 36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. C'est 54 grammes de protéines par jour si vous pesez 150 livres.
Si vous êtes actif ou essayez de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids, vos besoins en protéines grimpent jusqu'à environ 0, 54 à 0, 90 gramme par livre de poids corporel, selon une étude de 2016 du Nutrition Bulletin. C'est 81 à 135 grammes de protéines par livre de poids corporel pour une personne de 150 livres. Le nombre augmente lorsque vous êtes actif car le tissu musculaire se décompose et doit être reconstruit à l'aide de protéines.
Que vous soyez un coureur ou un haltérophile, votre corps décompose les protéines plus rapidement que quelqu'un qui ne fait pas d'exercice. Cela signifie que vous avez besoin de plus de protéines et qu'un supplément peut vous aider à l'ajouter à votre alimentation.
Pourquoi le lactosérum est-il spécial?
La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache. Un article du Whey Protein Institute explique que le lactosérum est séparé lorsque le fromage est produit. Les enzymes sont utilisées pour séparer le lactosérum du fromage. Il est ensuite déshydraté et transformé en poudre, ce que vous consommez.
Avantages de renforcement musculaire
Une étude de 2016 publiée dans Sports Medicine montre que l'ajout de protéines de lactosérum peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort, même par rapport à d'autres suppléments de protéines qui ne contiennent pas de lactosérum. Cette étude est importante car elle montre que la protéine de lactosérum est plus utile que les autres suppléments protéiques. D'autres options sont les protéines de pois, les protéines de soja et diverses autres provenant de sources animales et végétales.
Acides aminés dans le lactosérum
L'une des choses qui rend la protéine de lactosérum plus efficace est les acides aminés qu'elle contient. Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés. Dans le corps humain, il y en a 20 au total, dit un article de l'Université de l'Arizona, et chacun joue un rôle différent. Il est important de les avoir tous dans votre alimentation, mais votre corps en fait une poignée. Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Vous ne pouvez les obtenir que de votre alimentation.
Trois de ces acides aminés essentiels sont particulièrement intéressants pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Les soi-disant acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont l'isoleucine, la leucine et la valine, semblent être particulièrement importants dans le processus de construction musculaire. En fait, une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology montre que la prise de ces trois acides aminés seuls était suffisante pour stimuler la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum est particulièrement riche en ces acides aminés, ce qui en fait une puissante protéine de construction musculaire.
Protéine de lactosérum pour la perte de poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Cependant, vos besoins en protéines augmentent et non diminuent. Cela signifie que vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation tout en mangeant moins de nourriture.
L'ajout d'un supplément de protéines aide, car il s'agit d'un concentré de protéines avec peu de calories. Par exemple, une portion de protéine de lactosérum Gold Standard d'Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines et 110 calories. C'est une part importante de vos besoins en protéines pour la journée avec moins de calories qu'une canette de cola.
Protéine élevée pour la perte de poids
Un régime riche en protéines peut réellement profiter à votre santé si vous avez du mal à perdre du poids. Les protéines satisfont votre faim plus longtemps que les graisses ou les glucides. Si vous mangez moins, il est plus facile de perdre du poids. La perte de poids contribue à de nombreux risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
D'autre part, la poudre de protéine de lactosérum peut vous aider à prendre ou à maintenir du poids. Si vous avez un métabolisme rapide ou si vous avez du mal à manger suffisamment, les boissons protéinées au lactosérum peuvent renforcer votre alimentation. L'ingestion de protéines liquides n'est pas aussi gênante pour votre système digestif que les protéines ordinaires provenant de sources de viande ou de légumes. Boire vos protéines signifie que votre estomac n'a pas à travailler aussi dur pour les digérer. De plus, les poudres de protéines de lactosérum sont généralement aromatisées et délicieuses.
Prise en charge du diabète de type 2
Il existe des preuves que la prise d'un supplément de protéines de lactosérum peut aider une personne atteinte de diabète de type 2 à gérer son taux de glucose. Une étude de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes dit que cela peut aider en raison du niveau élevé d'acides aminés et de l'effet rassasiant des protéines.
La ruée vers les acides aminés peut amener votre corps à libérer de l'insuline même sans ingérer de glucides, ce qui contribue à faire baisser la glycémie. Les chercheurs mentionnent qu'il doit y avoir plus d'études pour déterminer la dose appropriée de protéine de lactosérum.
Inconvénients de la protéine de lactosérum
Comme tout supplément, la protéine de lactosérum présente certains dangers potentiels, surtout si vous en consommez trop. La protéine de lactosérum est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a encore quelques exceptions à considérer.
Problèmes digestifs
Puisqu'elle est dérivée de produits laitiers, la protéine de lactosérum peut être dure pour l'estomac. Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux produits laitiers, évitez ce supplément. Optez plutôt pour une poudre de protéines végétariennes. Étant donné que la protéine de lactosérum a généralement meilleur goût lorsqu'elle est mélangée avec du lait, elle peut être difficile à digérer.
Fabricants sommaires
Le vrai danger de la protéine de lactosérum n'est pas aussi simple qu'un effet secondaire. Le vrai danger est dans l'industrie des suppléments elle-même. Étant donné que la FDA ne peut pas surveiller de près chaque supplément fabriqué, certains produits fragmentaires glissent entre les mailles du filet. Un article de Harvard Health met en lumière la réalité de la situation.
Une organisation appelée Clean Label Project a testé 134 produits protéiques et a constaté que bon nombre d'entre eux contenaient des métaux lourds qui pouvaient être dangereux pour votre santé. Certains d'entre eux étaient des pesticides et d'autres étaient cancérigènes comme le BPA. Le problème était les pratiques de fabrication douteuses, qui ont provoqué la contamination des poudres.
Heureusement, le Clean Label Project examine toujours les poudres de protéines de lactosérum et inclut une liste de produits sûrs sur son site Web.
Risques liés au régime alimentaire riche en protéines
Il y a beaucoup de controverse sur les dangers des régimes riches en protéines. Les suppléments de protéines de lactosérum rendent incroyablement facile l'augmentation de votre apport en protéines, ce qui signifie que vous pouvez suivre un régime riche en protéines sans être trop plein.
Même si vous utilisez des aliments entiers, il existe toujours une controverse autour des régimes riches en protéines. Certaines des plaintes sont qu'elles affaiblissent les os et endommagent vos reins. Cependant, selon une étude de 2015 publiée dans Advances in Nutrition, il n'y a pas de danger inhérent à une alimentation riche en protéines pour les personnes en bonne santé.
Problèmes rénaux
Les régimes riches en protéines ne sont dangereux que si vous avez des problèmes rénaux préexistants. Après avoir digéré et utilisé des protéines, il existe des sous-produits que vos reins doivent retirer de votre circulation sanguine. Ils se débarrassent des déchets que vous ne voulez pas faire flotter autour de votre corps. Plus vous mangez de protéines, plus les reins doivent travailler.
Mythes des protéines de lactosérum
Des anecdotes et des premières études réalisées sur la protéine de lactosérum ont fait croire que la protéine de lactosérum n'est pas bonne pour les reins ou le foie. Ces idées fausses ont été réfutées. La seule fois où c'est dangereux, c'est si vous avez un problème préexistant qui vous oblige à réduire votre apport en protéines.
La protéine de lactosérum n'augmentera pas votre taux de cholestérol, selon une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Les mêmes études ont montré que la protéine de lactosérum abaissait en fait les niveaux de triglycérides.
Whole Foods Still Rule
Bien que la protéine de lactosérum puisse aider, elle est destinée à être utilisée comme complément à votre alimentation. Manger des protéines de légumes et de produits d'origine animale comme la viande reste la meilleure option. Bien que la protéine de lactosérum soit enrichie de certaines vitamines et minéraux, il y en a beaucoup plus dans les aliments entiers.
La viande possède une incroyable collection de vitamines, en particulier de vitamines B. Il contient également des vitamines liposolubles que vous ne pouvez pas obtenir des légumes. Les sources de protéines comme les haricots contiennent des fibres saines qui sont bonnes pour la santé cardiaque et digestive. Les sources de protéines alimentaires présentent de nombreux avantages que les protéines de lactosérum ne peuvent tout simplement pas égaler.
