Les gens ont tendance à penser que le régime alimentaire d'un culturiste consiste simplement à pelleter de la nourriture dans votre bouche lorsque vous ne vous entraînez pas. Cependant, la réalité est beaucoup plus compliquée que cela.
La musculation n'est pas une activité qui se termine lorsque vous avez terminé au gymnase; c'est un style de vie qui vous oblige également à porter une attention particulière à ce que vous mangez. Voici combien de calories vous avez besoin pendant la musculation et quelques conseils pour élaborer un plan de repas de musculation sain.
Pointe
Le nombre de calories que vous devez consommer pour la musculation dépend de la phase de gonflement ou de la phase de coupe. Vous devez augmenter ou diminuer votre apport calorique de 500 calories par jour pendant une semaine pour gagner ou perdre 1 livre par semaine, respectivement, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Phase de groupage vs phase de découpe
Une petite étude de 47 bodybuilders masculins et féminins publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en août 2019 note que la musculation a deux saisons: une hors saison et une en saison.
La morte-saison est connue comme la phase de gonflement. Le but de la phase de gonflement est de gagner le plus de muscle possible. Cette phase peut durer des mois - voire des années - et se caractérise par un régime riche en protéines et en calories.
La saison, également connue sous le nom de phase de coupe, est la période menant aux compétitions professionnelles de culturisme. Contrairement aux compétitions d'haltérophilie où les concurrents sont jugés sur leur force, les culturistes sont jugés sur la base de leur esthétique, qui comprend des facteurs tels que la taille musculaire, la proportion musculaire et l'apparence de faible masse grasse.
La saison comprend un régime riche en protéines et en calories avec entraînement en résistance et exercice aérobie. Le but de cette phase est d'aider à réduire la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire, d'aider les culturistes à mettre en valeur leur physique.
Une fois la compétition terminée, les culturistes reviennent à un régime alimentaire et à un programme d'exercice hors saison connus sous le nom de phase de récupération.
Exigences de base en calories
Les directives diététiques de 2015 de l'USDA pour les Américains recommandent que les hommes adultes consomment entre 2000 et 3000 calories par jour et que les femmes adultes consomment entre 1600 et 2400 calories par jour.
L'extrémité inférieure de ces plages cible les personnes ayant un mode de vie sédentaire; cependant, la musculation permet un mode de vie très actif, donc vos besoins en calories sont plus susceptibles d'être à l'extrémité supérieure des gammes. Les calories recommandées diminuent également à mesure que vous vieillissez, car votre taux métabolique basal ou BMR diminue.
L'USDA note que ces valeurs ne sont que des estimations et que le nombre réel de calories dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que la taille et le poids en plus de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Vous pouvez utiliser une calculatrice de calories ou consulter un diététicien pour déterminer vos besoins caloriques exacts.
Calcul des calories pour la musculation
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend du nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice. Cependant, selon que vous êtes dans une phase de gonflement ou une phase de coupe, vous pouvez ajuster votre apport calorique en conséquence. La règle générale en matière de poids est que 500 calories par jour pendant une semaine équivalent à 1 livre de poids corporel, selon l'ACE.
Donc, si vous êtes dans une phase de gonflement, par exemple, et que vous souhaitez gagner de la masse musculaire à raison de 1 livre par semaine, vous devez augmenter votre apport calorique de 500 calories par jour pendant une semaine. Cependant, si vous êtes en phase de coupe et que vous souhaitez perdre 1 livre par semaine, vous devez diminuer votre apport calorique de 500 calories par jour pendant une semaine.
Gardez à l'esprit que le type de calories que vous consommez et la quantité d'entraînement en résistance que vous faites sont également importants. L'ACE recommande aux personnes qui tentent de prendre du poids corporel de ne pas utiliser leur budget calorique accru sur des aliments riches en énergie et d'engraissement et de s'assurer qu'elles font suffisamment d'entraînement en résistance pour convertir les calories supplémentaires en muscles; sinon, le corps les stockera sous forme de graisse.
Une autre étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive , celle-ci en mai 2014, recommande aux culturistes de ne pas gagner ou perdre plus de 0, 5 à 1% de leur poids corporel par semaine.
Cela permet de s'assurer que vous ne gagnez pas trop de graisse pendant la phase de gonflement hors saison et que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe en saison. Donc, pour une personne de 200 livres, cela équivaut à une fourchette de 1 à 2 livres par semaine.
Plan de repas Bodybuilder
L'étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en mai 2014 recommande également la répartition suivante des nutriments pour les culturistes: 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre, 15 à 30 pour cent des calories provenant des graisses et le reste des calories provenant des glucides.
Le nombre de repas que vous souhaitez manger par jour dépend de vous; les auteurs de l'étude suggèrent de répartir votre apport calorique entre trois à six repas par jour, chaque repas contenant au moins 20 grammes de protéines.
Si vous avez du mal à manger un grand nombre de calories à la fois, répartir vos repas et manger plus de repas dans la journée peut vous aider. D'un autre côté, si votre emploi du temps ne vous permet pas de manger plusieurs fois par jour, vous pouvez vous en tenir à trois gros repas à la place.
L'étude recommande également de manger des repas contenant 0, 4 à 0, 5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avant et après vos séances d'entraînement en résistance, pour aider votre corps à maximiser les bienfaits de la protéine.
Bien que les protéines soient considérées comme le nutriment clé en matière de musculation, car elles fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour réparer et développer les muscles, vous serez peut-être surpris d'apprendre que les glucides sont également importants. L'Académie de nutrition et de diététique note que les glucides sont une source importante de carburant pour vos muscles, car les glucides sont partiellement convertis en glycogène et stockés dans vos muscles pour alimenter vos entraînements.
L'académie recommande de manger des glucides de haute qualité qui ne contiennent pas trop de matières grasses, comme les pains et les céréales à grains entiers. Les produits laitiers comme le lait et le yogourt, ainsi que les fruits et légumes, sont également de bonnes sources de glucides sains.
Cependant, bon nombre de ces aliments ont également une teneur élevée en fibres. L'académie recommande d'éviter les aliments riches en fibres immédiatement avant ou pendant l'exercice pour éviter les maux d'estomac.
