Si vous avez fait des recherches sur l'entraînement en force et la croissance musculaire, vous savez probablement déjà que les muscles se développent pendant votre période de récupération, pas pendant l'entraînement proprement dit. Par conséquent, un repos suffisant entre les séances d'entraînement est crucial pour le gain de masse. Au moins 48 heures est un bon objectif, mais le nombre de jours de repos dont vous avez besoin entre les entraînements dépend de facteurs individuels.
Pointe
En moyenne, le temps de récupération musculaire idéal est d'environ 48 heures.
Tout sur la croissance musculaire
Il existe trois principes fondamentaux de la croissance musculaire:
- L'entraînement en résistance provoque des micro-déchirures sur les fibres musculaires.
- Après l'entraînement, le corps répare les fibres musculaires déchirées en synthétisant de nouvelles protéines musculaires.
- Chaque fois que ce processus de dégradation / réparation se produit, les muscles s'adaptent en devenant plus gros et plus forts.
Après cela, comprendre la croissance musculaire devient un peu plus compliqué.
Tout d'abord, la charge et la tension doivent être suffisamment importantes pour dépasser le niveau de stress auquel vos muscles se sont déjà adaptés. Pour ce faire, vous devez soulever des charges de plus en plus lourdes. Cela provoque des dommages récurrents qui conduisent à une inflammation des fibres musculaires. La réponse de votre corps à cette inflammation est ce qui augmente la taille des muscles.
Synthèse des protéines musculaires
La synthèse des protéines musculaires (MPS) est une période de croissance musculaire accrue après votre entraînement. Elle varie en longueur et dépend de plusieurs facteurs dont l'intensité de votre entraînement et votre niveau de conditionnement. En général, plus l'entraînement est difficile, plus la période MPS est longue. De plus, les haltérophiles expérimentés ont généralement une fenêtre MPS plus courte que les novices car leur corps s'est adapté au stress.
Le MPS dure au moins 24 heures à 48 heures pour la plupart des gens. Cependant, les non-formés peuvent en faire l'expérience encore plus longtemps. De plus, des entraînements très intenses peuvent prolonger le MPS. Enfin, un haltérophile expérimenté qui change sa routine peut ressentir une augmentation du MPS pendant que ses muscles s'adaptent.
Mais ce n'est pas parce que votre corps produit plus de protéines musculaires que vous gagnez nécessairement de la masse, du moins au début. Une étude de 2016 dans le Journal of Physiology a révélé que, bien que les haltérophiles débutants aient synthétisé plus de protéines musculaires au début d'un programme d'entraînement, ils n'ont pas pris de masse.
En effet, le taux de dégradation musculaire était plus élevé car les haltérophiles s'adaptaient au stress, et le taux de MPS n'était suffisant que pour réparer les dommages, mais pas pour ajouter de la masse. Mesurée à la troisième semaine du programme, la dégradation musculaire avait diminué et le MPS était suffisant pour produire une croissance musculaire.
D'autres facteurs affectent également le MPS, notamment l'apport en protéines après un entraînement et l'apport total en protéines, le sommeil, les niveaux de stress, le régime alimentaire global, le sexe, l'âge et la durée entre les entraînements.
Risques de formation trop fréquents
Les muscles se développent lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines. L'entraînement décompose les muscles afin que votre corps puisse les reconstruire; ne pas autoriser suffisamment de jours de repos entre les entraînements peut entraîner une dégradation musculaire dépassant le MPS et vous pouvez en fait perdre de la masse musculaire. Tu ne veux pas faire ça. Vous devez donc être sûr de vous reposer suffisamment.
Non seulement la levée trop fréquente peut entraîner des plateaux dans le gain musculaire - ou même la perte musculaire - elle peut affecter vos performances dans la salle de musculation, ce qui réduira également vos gains. Le surentraînement peut également nuire à votre santé et à votre bien-être en général.
Voici quelques signes de surentraînement que vous devriez surveiller:
- Vous avez l'impression que votre entraînement est devenu plus difficile quand rien n'a changé
- Fatigue excessive
- Faiblesse musculaire
- Humeur, agitation ou dépression
- Insomnie
- Manque d'appétit
- Blessures chroniques ou récurrentes
Calendrier d'entraînement optimal pour la croissance musculaire
Vous comprenez maintenant que plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit de développer la masse musculaire. Mais combien suffit-il? Il existe de nombreuses écoles de pensée à ce sujet, allant d'une séance d'entraînement à volume élevé par groupe musculaire par semaine à trois séances d'entraînement par semaine ou plus.
La vérité est qu'il n'y a pas qu'une seule bonne façon de travailler pour la croissance musculaire. C'est une question d'essais et d'erreurs pour chaque individu, à cause de tous les facteurs qui sont en jeu dans le gain de masse.
Déterminer un plan
Travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine à un volume élevé n'est probablement pas le meilleur plan. Si vous faites six séries de développé couché, vos muscles thoraciques sont épuisés par les deux dernières séries. Vous devrez peut-être même réduire le poids que vous utilisez.
La meilleure réponse, selon un examen de la recherche en médecine sportive en 2016, est d'entraîner chaque groupe musculaire deux jours par semaine. Les auteurs ont constaté que l'entraînement deux fois par semaine entraînait des gains musculaires plus importants que l'entraînement une fois par semaine. Cependant, ils n'ont pas trouvé suffisamment de preuves pour déterminer si la formation trois fois par semaine avait un avantage supplémentaire.
Par conséquent, vous pouvez prévoir de trois à quatre jours de repos entre les entraînements pour chaque groupe musculaire.
Faites attention à votre corps
Vous seul pouvez décider du volume et de la fréquence d'entraînement qui vous conviennent le mieux, ou du temps de récupération dont vous avez besoin. Faites attention à ce que vous ressentez pendant vos entraînements. Si vous vous sentez frais, plutôt que fatigué, vous accordez probablement suffisamment de temps de récupération.
Si votre performance souffre, que vous ne gagnez pas en force ou en masse, ou que vous avez d'autres symptômes de surentraînement, vous devez le rappeler et prendre plus de récupération. Assurez-vous également de suivre votre alimentation saine, de dormir suffisamment et de travailler pour réduire votre niveau de stress.
