Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous voulez maximiser votre potentiel dans le gymnase - et éviter les blessures - vous ne devriez pas faire de l'exercice en mode bête tous les jours. En fait, prendre le temps de pomper les freins chaque semaine est tout aussi vital pour les gains de condition physique que le plancher.
«Les entraînements durs mettent beaucoup de stress sur votre corps», explique Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable de la condition physique chez Trainiac. "Un jour de repos et de récupération, c'est comme frapper une réinitialisation." Essentiellement, pour voir de vrais résultats, vous devez donner à votre corps une pause pour récupérer et apprendre à s'adapter au stress futur.
Mais cela ne signifie pas que vous devriez devenir une patate de canapé les jours de repos. Au lieu de vous arrêter complètement, ralentissez simplement les choses avec une routine de récupération active douce. Selon Tripp, l'entraînement de chaque jour de repos de chaque personne sera différent en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs, mais ce qui est le plus important, c'est que "vos séances de récupération actives se sentent faciles et vous laissent rafraîchi et prêt à affronter votre prochain véritable jour d'entraînement."
«Vos jours de récupération active pourraient être cardio légers pour augmenter votre rythme cardiaque et vos muscles au chaud, ou une respiration profonde, ou un circuit de mobilité et de mouvement (comme celui ci-dessous)», explique Tripp.
Bien que faire une routine de mobilité ne soit pas votre seule option, c'est une utilisation particulièrement efficace de votre journée de repos. «Les exercices de mobilité vous permettent de bouger juste assez pour faire circuler le sang frais dans tout votre corps et réchauffer les tissus progressivement, ce qui aide vraiment à réduire l'inflammation dans les tissus et à accélérer le processus de récupération», explique Tripp.
Routine de mobilité de 15 minutes pour les jours de repos
Prêt à appuyer sur le bouton de réinitialisation? Ce circuit complet basé sur le temps a été conçu par Tripp pour améliorer la circulation sanguine, améliorer la mobilité et diminuer les douleurs. Associez cette routine à une légère marche de 20 minutes pour une récupération ultime.
À faire: chaque mouvement pendant 30 secondes. Gardez vos étirements à une amplitude de mouvement confortable et assurez-vous que tous vos mouvements sont lents et contrôlés.
Déplacer 1: Pose Chat-Vache
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Commencez par vos mains et vos genoux.
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Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
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Avec une inspiration, cambrez votre dos, atteignant votre tête et votre coccyx vers le ciel. Laissez tomber votre ventre vers le sol.
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Avec une expiration, tournez votre colonne vertébrale, libérant votre tête et votre coccyx vers le sol.
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Continuez à alterner ces mouvements.
Move 2: Child's Pose (10 et 2)
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Laissez tomber vos hanches sur vos talons, puis tendez vos bras vers l'avant.
- Respirez pour soulager la tension, puis passez vos mains à 10 heures, puis à 2 heures. Faites une pause à chaque endroit pour sentir l'étirement dans votre dos et vos épaules.
Move 3: Floor Angels
- Allongez-vous sur le dos, puis dirigez vos talons vers vos hanches, en pliant les genoux à 90 degrés.
- Gardez votre dos à plat sur le sol, glissez vos mains et vos bras au-dessus de votre tête, pour atteindre le plus haut possible. Essayez de garder vos coudes et vos poignets en contact avec le sol pendant toute la plage de mouvement.
- Revenez à la position de départ et recommencez.
Déplacer 4: T Spine Stretch
- Agenouillez-vous devant un banc ou un canapé.
- Placez vos coudes sur le bord et saisissez légèrement vos mains derrière votre tête.
- Regardez le sol et maintenez la pression dans vos coudes pendant que vous appuyez vers le bas, en cambrant légèrement et en étendant le dos.
Mouvement 5: Étirement de la poitrine du haut du coude
- Tenez-vous près d'un mur. Placez une main au-dessus de votre tête sur le mur, puis faites légèrement pivoter le haut de votre corps pour ressentir un étirement à l'avant des muscles des épaules et de la poitrine.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacer 6: Y, T, W
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis articulez vos hanches, en gardant votre cœur tiré afin de ne pas trop cambrer le dos.
- Gardez vos bras tendus et les pouces vers le haut, soulevez-les au-dessus de votre tête pour former la lettre Y, déplacez-les ensuite latéralement pour former la lettre T, puis pliez vos coudes et tirez vers le bas et vers l'arrière pour faire un W.
- Parcourez ces mouvements lentement, en vous concentrant sur l'engagement des muscles du dos.
Coup 7: Bande de résistance se détachant
- Commencez avec vos bras tendus devant vous, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.
- Déplacez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que la bande atteigne votre poitrine.
- Serrez vos omoplates, faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
Déplacer 8: Figure 4 Stretch
- Allongez-vous sur le dos.
- Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et pliez votre genou gauche.
- Tirez doucement l'arrière de votre jambe gauche vers votre poitrine.
- Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez pendant 30 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Move 9: Stretch à genoux avec torsion
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche (en plaçant un coussin ou un oreiller sous vous pour plus de confort) avec votre pied droit planté à plat devant vous.
- Saisissez votre pied arrière (gauche) avec votre main droite et tirez-le vers vos fesses en vous tournant lentement vers votre genou droit.
- Changez de côté et répétez.
Déplacer 10: Étirement des haies debout
- Placez votre pied droit sur un banc ou un canapé.
- Gardez les deux jambes droites et vos hanches bien droites vers l'avant, pliez-vous lentement de votre taille pour sentir un étirement dans la cuisse droite.
- Respirez et changez de côté.
Déplacement 11: étirement latéral accroupi
- Tenez-vous avec les deux pieds larges et les orteils pointés droit devant.
- Articulez lentement vos hanches vers l'arrière et faites-les glisser vers la droite lorsque vous pliez votre genou droit, en gardant votre poids dans vos talons et la jambe opposée droite.
- Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Changez de côté et répétez.
Move 12: Sumo Squat Active Mobility
- Tenez-vous dans une position légèrement large avec vos pieds pointés droit devant.
- Chargez lentement vos hanches et tombez dans un squat pendant que vous vous penchez pour saisir vos orteils. Gardez vos bras à l'intérieur de vos genoux et votre dos à plat et regardez droit devant vous en bas du mouvement.
- Poussez à travers vos talons, ramenant vos hanches en position debout pendant que vous continuez à tenir vos orteils.
Déplacement 13: soulevé de terre roumain à une jambe avec assistance
- Tenez-vous à côté d'un objet stable à utiliser comme support pour l'équilibre. Commencez avec votre pied droit planté comme jambe d'ancrage.
- Tout en gardant une légère flexion dans votre genou droit, soulevez votre jambe gauche directement derrière votre corps pendant que vous articulez les hanches pour amener votre torse parallèle au sol. Pensez à déplacer votre corps dans un mouvement de bascule: vous vous articulez au même rythme que vous soulevez la jambe derrière vous.
- Vos hanches doivent rester droites tout au long du mouvement, en évitant la tendance à les déformer.
- Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe gauche doivent être presque parallèles au sol.
- Gardez votre cœur serré, poussez à travers votre talon droit pour vous tenir droit et serrez vos fesses. Pendant que vous le faites, gardez la jambe gauche droite et ramenez-la vers la position de départ.
- Changez de côté et répétez.
