Que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer la santé cardiaque ou à améliorer votre humeur, marcher sur un tapis roulant peut être un moyen efficace d'atteindre vos objectifs. Seulement 30 minutes par jour est un bon point de départ, mais avec le temps, vous pourriez avoir envie de marcher encore plus.
Pointe
Fixez-vous un objectif de marcher sur le tapis roulant pendant 30 minutes par jour et augmentez progressivement l'intensité et la durée de votre entraînement pour des résultats encore meilleurs.
Avantages de la marche sur tapis roulant
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de faire 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité plus vigoureuse. Vous pouvez améliorer encore plus les bienfaits pour la santé en marchant jusqu'à 60 minutes par jour. Vous pouvez également choisir de combiner des activités modérées et vigoureuses tout au long de la semaine.
Selon la clinique Mayo, vous profiterez probablement de nombreux avantages avec une routine de marche régulière. Vous pouvez perdre ou maintenir du poids, diminuer le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, réduire la tension artérielle et renforcer vos os et vos muscles. Attendez-vous à un équilibre et une coordination améliorés, ainsi qu'à une humeur élevée, plus vous lacez vos chaussures de marche.
Les avantages de la marche sur tapis roulant peuvent également s'étendre au lieu de travail. Dans une petite étude publiée en février 2014 dans la revue PLoS One, les employés participants ont échangé des chaises contre des tapis roulants dans leur société de services financiers. L'étude de 12 mois visait à examiner comment la disponibilité des postes de travail sur tapis roulant affectait les employés.
À la fin de l'étude, les résultats suggèrent que l'introduction de postes de travail sur tapis roulant a eu un effet positif significatif sur la performance physique et professionnelle des employés. Ils ont augmenté leur apport calorique quotidien total d'environ 74 calories grâce à l'ajout d'une marche sur tapis roulant à leur journée. La qualité et la quantité de leur travail, ainsi que leurs interactions avec les collègues, ont également montré des améliorations.
Brûlez des calories en marchant
Si vous cherchez à perdre du poids, marcher sur un tapis roulant vous aidera à brûler des calories pour atteindre votre objectif. La dépense calorique dépend de votre poids et de votre vitesse de marche.
Par exemple, une personne de 155 livres marchant à 3, 5 mi / h brûlera environ 149 calories en 30 minutes, selon Harvard Health Publishing. Augmenter la vitesse à 4 mph augmente la combustion des calories à environ 167 calories pour cette même personne.
Pour perdre une livre de graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Selon MedlinePlus, couper environ 500 calories par jour vous aidera à perdre environ 1 livre par semaine. Vous pouvez atteindre ce déficit calorique grâce à une combinaison d'exercice et d'une alimentation saine.
Visez une alimentation riche en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et légumes, avec peu de graisses et du sucre ajouté. Éliminer simplement les boissons sucrées et l'alcool, échanger des collations malsaines contre des options nutritives et contrôler la taille des portions ne sont que quelques-unes des façons de réduire vos calories.
Ajoutez de l'intensité à votre entraînement
Avec un entraînement sur tapis roulant plus intense, vous augmenterez encore plus votre consommation de calories. Par exemple, vous pouvez ajouter une inclinaison pour utiliser davantage vos muscles et augmenter les besoins caloriques, explique Harvard Health Publishing. Augmenter la vitesse de votre marche ou ajouter de courtes périodes de course vous aidera également à augmenter l'intensité de votre entraînement.
En fait, de brèves périodes d'exercices plus vigoureux associées à des périodes de récupération sont un moyen efficace de brûler plus de calories. Connu sous le nom d'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT), ce type d'entraînement augmente les demandes en oxygène de votre corps, explique l'American Council on Exercise. En conséquence, vous aurez une augmentation des dépenses caloriques pendant et après votre entraînement.
Pour un entraînement HIIT sur tapis roulant, répartissez régulièrement vos intervalles et vos périodes de récupération. Voici une routine HIIT possible:
- Commencez par un échauffement rapide de la marche à rythme modéré pendant environ trois à cinq minutes.
- Faire du jogging ou courir pendant 30 secondes.
- Marchez pendant 90 secondes.
- Répétez plusieurs fois pour un total de 20 à 30 minutes.
Vous pouvez effectuer des intervalles plus longs et des périodes de récupération plus courtes au fur et à mesure que vous développez de l'endurance ou que vous mélangez votre routine. L'entraînement traditionnel de style Tabata, par exemple, comprend 20 secondes d'effort intense avec seulement 10 secondes de temps de récupération entre les deux.
HIIT devrait être suffisamment difficile pour que vous soyez essoufflé à la fin de chaque intervalle de travail. Sur une échelle de 1 à 10, où 1 est la plus faible intensité et 10 est la plus élevée, HIIT doit être effectuée à un niveau de 8 ou plus pendant 30 secondes ou moins, dit ACE. Il en va de même pour la formation Tabata. C'est l'intensité extrême et la courte durée des efforts qui distinguent cette forme d'entraînement des autres types d'entraînement vigoureux.
Coupez la graisse avec le tapis roulant
Brûler des calories sur le tapis roulant vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à éliminer les graisses dangereuses autour des organes internes de votre abdomen. Cette graisse viscérale - différente de la graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts - est préoccupante, en raison de son lien avec divers problèmes de santé.
Selon Harvard Health Publishing, la régulation insulinique altérée, le risque accru de maladie cardiaque et le taux élevé de cholestérol ne sont que quelques-uns des problèmes liés à la graisse viscérale. Notez que vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre ou toute autre graisse en marchant sur un tapis roulant, mais vous brûlerez la graisse corporelle globale.
Si vous ne savez pas si la graisse viscérale vous pose problème, vous pouvez évaluer vos propres facteurs de risque d'obésité abdominale. Une méthode simple et peu coûteuse consiste à mesurer votre propre tour de taille. Voici comment:
- Retirez vos chaussures et tenez-vous debout avec vos pieds ensemble.
- Expirez complètement.
- À l'aide d'un ruban à mesurer flexible, mesurez votre taille au niveau du nombril avec le ventre nu.
- Notez votre mesure au dixième de pouce près.
Pour les hommes, un tour de taille de 37 pouces et moins est considéré comme un faible risque. Pour les femmes, c'est 31, 5 pouces. Un risque élevé est considéré comme 40 pouces et plus pour les hommes et 35 pouces et plus pour les femmes.
Ajouter un entraînement en force
Bien que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids et de santé avec la marche sur tapis roulant, pensez à ajouter au moins deux jours de musculation par semaine. À mesure que vous ajoutez du muscle, votre corps deviendra plus efficace pour brûler des calories. Le muscle ajouté peut également vous aider à améliorer votre équilibre et votre force osseuse, ce qui entraîne des entraînements sur tapis roulant plus forts.
L'entraînement en force peut comprendre des haltères, des haltères, des appareils de musculation et des bandes de résistance. Vous pouvez également intégrer des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des tractions, des tractions, des planches et des craquements abdominaux.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent l'entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Vous pouvez soit effectuer des séances d'entraînement sur tout le corps, soit interrompre vos séances d'entraînement sur plusieurs jours et isoler différents groupes musculaires.
Prenez aussi le temps de vous reposer. Une journée complète de repos permettra à votre corps de récupérer et de développer vos muscles. Vous pouvez en faire une journée de repos active en effectuant des activités légères, comme une marche lente sur tapis roulant. Profitez-en peut-être pour sortir dehors pour une randonnée légère - l'air frais pourrait vous faire du bien.
