Lorsque vous voulez savoir si un plongeon ou un développé couché est meilleur, cela dépend: Pourquoi demandez-vous? Si vous recherchez un coffre fortement construit, alors le développé couché règne en maître. Cependant, si vous voulez un coup qui fait exploser vos triceps, le plongeon est votre meilleur pari.
La façon dont vous effectuez chaque mouvement est également importante. Une poignée étroite pour votre développé couché et une immersion sur banc vont être plus centrées sur les triceps, tandis qu'une poignée plus large sur la barre ou une immersion sur la poitrine met davantage l'accent sur le grand pectoral.
Variations d'immersion
Il existe deux types de trempettes: les creux de poitrine et les creux de banc. Chacun est similaire, mais la façon dont vous inclinez votre torse change la façon dont vos muscles sont activés.
Trempette à la poitrine
Faites des creux de poitrine sur un ensemble de barres parallèles. Placez une main sur chaque barre, placez vos jambes et pliez et étendez vos coudes pour descendre et monter. Penchez votre corps légèrement en avant des hanches pour créer plus d'activation de la poitrine.
Cette variation du pendage met surtout l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, connue sous le nom de région claviculaire du grand pectoral. Vous sentirez également la brûlure dans vos triceps, le haut du dos et le milieu du dos.
Bench Dips
Les trempettes sur banc sont généralement effectuées avec un banc d'entraînement ou une autre surface surélevée telle qu'une contremarche - ou si vous êtes à la maison, une table basse. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez vos mains par vos hanches, vos doigts face à vos pieds. Avancez de façon à ce que vous ne soyez tenu que par vos mains. Pliez et étendez vos coudes pour abaisser et soulever vos fesses, vos hanches et votre torse.
Ce plongeon est principalement un exercice de triceps, mais votre poitrine, le devant des épaules et le haut du dos jouent un rôle de soutien.
Variations de presse de poitrine
Comparez les trempettes à deux des versions les plus courantes de la presse pectorale. Une poignée étroite, légèrement plus rapprochée que vos épaules, augmente l'activation des triceps et diminue l'activation du grand pectoral, a rapporté une étude publiée dans un numéro de 2005 du Journal of Strength and Conditioning Research. Une poignée légèrement plus large que vos épaules en fait plus pour travailler vos pectoraux majeurs et les deltères antérieurs, les fronts de vos épaules.
Objectifs de renforcement des triceps
Si vous êtes après un exercice pour allumer vos triceps, la variation de trempette sur banc est probablement votre meilleur choix en ce qui concerne ces exercices. Le plongeon de banc n'est pas le meilleur mouvement absolu pour ces muscles à l'arrière de votre bras - c'est le triangle push-up - mais le plongeon de banc est beaucoup plus élevé que la presse pectorale à poignée étroite en termes d'activation des triceps, a révélé une étude de 2011 parrainée par l'American Council on Exercise. Les résultats ont révélé une activation de 25 pour cent plus importante des triceps avec le plongeur de banc par rapport à la presse thoracique à prise étroite.
Objectifs de la poitrine
Lorsque vous recherchez la plus grande activation de la poitrine, le développé couché plat avec une poignée traditionnelle est votre choix n ° 1. Une étude séparée parrainée par ACE en 2012 a montré que la presse thoracique provoquait l'activation majeure la plus pectorale par rapport à huit autres exercices. Le plongeon thoracique était seulement 70 pour cent aussi efficace que la presse pectorale dans cette étude.
: 2 séances d'entraînement pour un coffre plus puissant
