Que vous entraîniez vos jambes pour le tonus, la masse ou la force, les squats sont l'exercice le plus productif que vous puissiez inclure dans vos séances d'entraînement. Il existe de nombreuses variantes pour cet exercice, et elles peuvent être effectuées avec plusieurs types de résistance allant du poids corporel ou des bandes de résistance aux haltères lourds et aux haltères chargés de centaines de livres. Pour ceux qui veulent vraiment s'entraîner les jambes, les deux variantes les plus populaires de cet exercice sont le squat arrière et le squat avant.
Mouvement de squat arrière
Avec un haltère lourd reposant sur l'arrière de vos épaules, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre avec les deux mains. Déplacez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit juste en dessous du haut de vos genoux. Enfoncez vos talons dans le sol et étendez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Gardez votre cœur contreventé et votre dos droit tout au long du mouvement.
Avantages Squat arrière
Le squat arrière est le plus grand exercice de renforcement de masse, et c'est un mouvement composé pour tout le corps. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les érecteurs vertébraux, le gastrocnémien, le soléaire, l'adducteur et les muscles abdominaux sont tous entraînés avec cet exercice. Les squats arrière peuvent être effectués avec un poids léger pour la tonification et la définition ou un poids plus lourd pour les objectifs de renforcement de masse et de renforcement de puissance. Quels que soient les objectifs de mise en forme d'un individu, les athlètes et les entraîneurs considèrent souvent les squats du dos comme l'exercice par excellence des jambes.
Mouvement de squat avant
Tenez-vous debout avec une barre d'haltères reposant sur le dessus de vos deltoïdes antérieurs, ou les parties avant de vos épaules, devant votre cou, avec vos mains croisées devant vous et saisissant la barre. Dans cette position, vos coudes doivent pointer directement devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez votre cœur contreventé et votre dos vertical, accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit juste en dessous du haut de vos genoux. Étendez vos jambes et levez-vous, revenant à la position de départ.
Avantages du squat avant
Bien que les squats avant ne ciblent pas les ischio-jambiers et les muscles fessiers aussi directement que les squats arrière, ils concentrent l'entraînement sur les trois têtes des quadriceps. Pour cette raison, de nombreux athlètes de force effectuent des squats avant comme exercice auxiliaire. Un autre avantage du squat avant est que, puisque l'haltère est soutenu devant le cou, le torse reste plus vertical, ce qui exerce moins de pression sur le bas du dos. Cependant, certains athlètes estiment que soutenir l'haltère sur le devant des épaules est inconfortable ou même douloureux.
