À 20 ans, les exigences de l'école, du travail et de la vie sociale peuvent rendre difficile le suivi de votre alimentation. Mais une alimentation saine est essentielle pour avoir suffisamment d'énergie pour prospérer et réussir. Pour qu'un régime soit "équilibré", il doit inclure les bonnes quantités de macronutriments (glucides, protéines et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Il doit également inclure suffisamment de calories pour fournir de l'énergie, mais pas autant qu'il entraîne une prise de poids et vous ralentit.
Calories pour un homme de 20 ans
Le maintien d'un poids santé est important au cours de cette phase de la vie car il ouvre la voie à une vie saine. Savoir combien de calories vous devriez manger chaque jour peut vous aider à équilibrer l'apport calorique avec la dépense calorique, qui est le secret du maintien du poids.
Les calories d'un homme de 20 ans sont basées sur le niveau d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, un homme de 20 ans modérément actif a besoin de 2 800 calories par jour. Modérément actif signifie que vous obtenez une quantité d'exercice quotidien équivalente à la marche de 1, 5 à 3 miles à un rythme soutenu.
Beaucoup à 20 ans participent à des sports ou à d'autres activités sportives. Des séances d'entraînement fréquentes d'intensité modérée à élevée signifieraient probablement que vous avez besoin de plus de calories. L'apport calorique recommandé pour un homme actif à cet âge est de 3 000 calories par jour.
Être sédentaire n'est pas bon pour vous. L'exercice est important pour la gestion du poids et pour rester en bonne santé et prévenir les maladies. Cependant, si vous êtes actuellement sédentaire, la recommandation est de 2600 calories par jour.
Vos besoins en glucides
Obtenir le bon équilibre de macronutriments vous aidera à tirer parti des bienfaits pour la santé de chacun. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils vous donnent de l'énergie pour effectuer vos activités quotidiennes et réussir dans les activités sportives.
Selon la National Academy of Medicine, les glucides devraient représenter 45 à 65% de vos calories quotidiennes. Pour un régime de 2800 calories, cela représente 315 à 455 grammes de glucides par jour, car les glucides ont 4 calories par gramme. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont de riches sources d'hydrates de carbone complexes et sains.
Ces aliments sont également riches en fibres alimentaires - un type d'hydrate de carbone qui est peu digéré. La fibre ajoute du volume aux aliments pour vous rassasier et améliore également la digestion. L'apport quotidien recommandé en fibres pour les hommes de 20 ans est de 38 grammes par jour.
Obtenir suffisamment de protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement. Les acides aminés contenus dans les protéines sont responsables de la construction et de la réparation des tissus musculaires, et les protéines soutiennent également votre système immunitaire. La plage quotidienne recommandée pour les apports en protéines est de 10 à 35 pour cent des calories, ou 70 à 245 grammes de protéines.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre activité. Si vous vous entraînez en force, vous aurez besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Les sources saines de protéines comprennent:
- Viande maigre (une poitrine de poulet de 3 onces = 19 grammes)
- Poisson (3 onces de saumon = 17 grammes)
- Haricots (1 tasse de haricots noirs = 15 grammes)
- Yogourt (7 onces de yogourt grec sans gras = 20 grammes)
Les graisses saines sont importantes
Les graisses ne méritent pas la mauvaise réputation qu'ils reçoivent. Certaines graisses, notamment les graisses polyinsaturées, sont essentielles à une bonne santé. Les graisses stockent et transportent les micronutriments et agissent comme une source d'énergie secondaire après les glucides. Il est important de noter que les graisses ont 9 calories par gramme - plus du double des calories des glucides et des protéines.
La graisse totale devrait représenter environ 20 à 35% de votre alimentation. Cela représente 62 à 108 grammes par jour. La majorité de votre apport en graisses devrait provenir de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Ce sont les graisses bonnes pour la santé qui aident à améliorer votre profil de cholestérol lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées. Bien que vous ne soyez probablement pas trop préoccupé par le cholestérol maintenant, il deviendra plus important avec l'âge. Les graisses polyinsaturées sont abondantes dans le poisson, le soja et les noix; et les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les amandes et les noix de cajou.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Les graisses saturées ne jouent aucun rôle dans la santé, et elles ont été liées aux maladies cardiaques et aux AVC. Pour réduire votre apport en graisses saturées, choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres et mangez plus d'aliments végétaux.
Enfin, les gras trans (huiles partiellement hydrogénées) se trouvent dans la malbouffe transformée, les aliments frits, les pâtisseries achetées en magasin et la margarine. Manger beaucoup de gras trans peut augmenter considérablement votre risque de développer une multitude de maladies, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Il est recommandé d'éviter complètement les gras trans, alors assurez-vous de lire les étiquettes des aliments emballés et transformés.
Vitamines et minéraux dans vos aliments
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les jeunes hommes devraient se concentrer sur l'obtention de suffisamment de fer, de calcium et de vitamine D, les nutriments nécessaires à la santé osseuse et à la production d'énergie. Les produits laitiers et les poissons faibles en gras sont vos meilleures sources de calcium et de vitamine D, et le fer se trouve dans les viandes animales, les haricots, les céréales enrichies et les graines de citrouille.
Au-delà de cela, il n'est pas vraiment nécessaire de savoir exactement combien vous obtenez de chaque nutriment si vous mangez une alimentation équilibrée. La définition d'une alimentation équilibrée est celle qui fournit toutes les vitamines et minéraux nécessaires à une bonne santé. Choisir des sources saines de macronutriments, en veillant à manger suffisamment de fruits et légumes frais, de grains entiers, de viandes maigres et d'autres aliments protéinés et de produits laitiers faibles en gras vous assurera d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
