Vous ne le savez peut-être pas, mais vous utilisez la force musculaire et l'endurance musculaire tous les jours. La force musculaire vous permet de transporter des sacs d'épicerie lourds, tandis que l'endurance musculaire vous permet de ratisser toutes les feuilles de votre jardin sans vous fatiguer. Presque tous les sports nécessitent à la fois force et endurance. Les exercices pour la force se concentrent sur le levage de poids lourds pour moins de répétitions, tandis que le développement de l'endurance implique de soulever des poids plus légers pour plus de répétitions.
Renforcer la force
Le renforcement de la force musculaire vous permet de soulever des caisses lourdes le jour du déménagement, et cela se traduit également par de meilleures performances sportives. Par exemple, la force joue un rôle crucial dans l'aviron, la lutte, le football et le basket-ball. Des jambes solides et puissantes vous permettent de courir plus vite et de sauter plus haut, et un noyau solide et le haut du corps vous aident à balancer une batte de baseball, à tirer sur un ballon de basket et à lancer un ballon de football.
Protocole de formation
S'entraîner à la force signifie entraîner vos muscles à exercer une force maximale pendant une brève période. Les exercices sont généralement effectués avec des poids lourds pour un faible nombre de répétitions - généralement entre un et huit. Les haltérophiles intéressés par la force se réfèrent souvent à leur maximum d'une répétition, qui est la quantité de poids la plus lourde qu'ils peuvent soulever pour une répétition.
Au-dessus de la barre des 8 reps, vous entrez dans un territoire d'hypertrophie ou de renforcement musculaire. Les gens confondent souvent la force musculaire et la masse musculaire, mais ce n'est pas la même chose. Cela ne veut pas dire que les gens qui se concentrent sur la force ne construiront pas de masse ou vice-versa. Mais si votre objectif est la force, ne dépassez pas 10 répétitions par série.
Exercices de force
Les quatre grands exercices de force sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché et la barre d'haltères. Ces mouvements ciblent tous les principaux groupes musculaires. Faire ces quatre ascenseurs avec la bonne quantité de poids et pour le nombre correct de répétitions et de séries est tout ce dont vous avez besoin pour rendre votre corps plus fort.
Concentrez-vous sur l'utilisation de la forme appropriée et sur la levée du poids que vous pouvez pour trois à cinq séries de cinq à huit répétitions. Vous devriez avoir du mal à terminer la dernière répétition de chaque série. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.
Renforcer l'endurance
L'endurance est la capacité d'un muscle à effectuer des mouvements répétitifs pendant de longues périodes. Les coureurs ont besoin d'endurance musculaire dans leurs jambes pour continuer à battre le trottoir, tout comme les cyclistes marchant sur des kilomètres et des kilomètres. Les nageurs doivent frapper avec leurs jambes et caresser avec leurs bras pour les courtes et les longues distances.
Protocole d'entraînement d'endurance
Les exercices d'endurance imitent les applications réelles, entraînant les muscles à fonctionner efficacement de manière répétitive sur de plus longues périodes. Les exercices sont effectués avec des poids plus légers ou un poids corporel pour un plus grand nombre de répétitions - généralement plus de 12 et jusqu'à 50. Il y a peu de repos entre les séries.
Exercices d'endurance
N'importe quel exercice peut être fait pour entraîner l'endurance, mais ce devrait être celui que vous pouvez faire avec une bonne forme pendant au moins 12 répétitions. Par exemple, les pompes de poids corporel sont d'excellents exercices d'endurance musculaire du haut du corps, mais seulement si vous êtes capable de faire plus de 11 répétitions. Si vous ne pouvez faire que quatre répétitions, vous vous entraînez pour la force.
D'autres exercices pour développer l'endurance comprennent les sauts en boîte, les propulseurs, les fentes de marche, les squats de poids corporel, les prises de planche, les tractions, les redressements assis et les rangées.
Trouver le bon poids pour les exercices d'endurance est un essai et une erreur. Vous voulez soulever suffisamment de poids pour que ce soit difficile, mais pas tellement que vous sortez votre 12e représentant. Faites des séries consécutives de chaque exercice avec peu de repos entre les deux, ou faites des sur-ensembles ou des circuits, en basculant entre les exercices de chaque série.
Récupération
La récupération est une partie cruciale de tout programme, que votre objectif soit la force ou l'endurance. Cependant, en raison des exigences du corps, vous avez besoin de beaucoup plus de repos entre les entraînements de force qu'entre les entraînements d'endurance. Prévoyez au moins 48 à 72 heures entre les séances de levage de charges lourdes. Des séances d'endurance, selon l'intensité, peuvent être effectuées tous les deux jours.
