Un mouvement excessif autour d'une articulation, appelé hypermobilité, se produit lorsqu'un individu peut déplacer son articulation à travers une plus grande amplitude de mouvement que la normale. Parfois, cette amplitude de mouvement excessive peut entraîner des problèmes de stabilité, et lorsqu'elle se produit au niveau de la hanche, elle peut également entraîner des complications avec la mobilité. Une technique de gestion de l'hypermobilité de la hanche consiste à effectuer des exercices de résistance.
Exercices sur les adducteurs
Les adducteurs de la hanche sont les muscles à l'intérieur de votre jambe; garder ces muscles forts peut réduire le mouvement latéral excessif de la jambe. Positionnez-vous sur le côté, la jambe supérieure située derrière votre corps. Soulevez votre jambe inférieure de 5 à 6 pouces du sol, en tenant pour un compte lent de trois, puis revenez à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de 20 à 25 répétitions.
Un autre exercice est le sumo squat. Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et vos jambes tournées vers l'extérieur de sorte que vos pieds pointent à un angle d'environ 45 degrés. Retournez avec vos hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant un compte lent de trois, puis reculez. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions. Cela fonctionne également sur les fléchisseurs de la hanche.
Exercice d'extension
La réalisation d'un pont de hanche fait travailler vos muscles extenseurs de la hanche, ce qui peut réduire une flexion excessive ou un mouvement vers l'avant de la jambe. Il s'agit également d'un exercice de renforcement de base, qui peut aider à stabiliser les muscles de l'articulation de la hanche.
Allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés afin que vos pieds soient à plat. Serrez vos muscles abdominaux et poussez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, en serrant les muscles de vos fesses. Revenez à la position de repos et recommencez. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Exercice de flexion
Le renforcement des muscles qui fléchissent la hanche peut aider à réduire une extension excessive ou un mouvement inverse de la jambe. Effectuer un squat de poids corporel permet aux muscles de la hanche de fonctionner comme ils le feraient lorsque vous les bougez et les utilisez quotidiennement.
Positionnez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Retournez avec vos hanches, en maintenant un alignement neutre de votre colonne vertébrale, et descendez lentement vers le sol, tout en atteignant toujours vos hanches, jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés ou aussi loin que possible. Relevez-vous et répétez. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
