Les termes «entraînement en circuit» et «entraînement par intervalles» sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce ne sont pas les mêmes séances d'entraînement. Les deux types d'entraînement utilisent des exercices différents, offrent différents avantages et obtiennent des résultats différents. Les deux sont des séances d'entraînement efficaces et rapides que vous pouvez facilement ajouter à votre routine hebdomadaire pour améliorer votre forme cardiovasculaire et musculo-squelettique.
Structure du programme
L'entraînement en circuit est principalement un entraînement de résistance. Traditionnellement, cela comprend la rotation de neuf à 12 exercices, ou stations, exécutés pendant 15 à 45 secondes chacun avec peu ou pas de repos entre les deux. L'exercice aérobie tel que la corde à sauter ou les crics de saut est souvent présenté dans l'entraînement en circuit dans des quantités comprises entre 30 secondes et trois minutes, soit entre chaque exercice de résistance ou à la fin de chaque tour.
En revanche, l'entraînement par intervalles est un entraînement cardio. Vous choisissez votre exercice aérobie - natation, course à pied, vélo ou aviron, par exemple, et effectuez des intervalles d'effort intense alternant avec des périodes de récupération. Par exemple, pendant un jogging, vous feriez un sprint d'une minute, puis revenez à votre jogging pendant une à deux minutes pour récupérer. Vous répéteriez les intervalles pendant la durée de votre entraînement.
Avantages
Les avantages de l'entraînement en circuit se concentrent sur le système musculo-squelettique et la composition corporelle. L'entraînement en résistance renforce la masse musculaire maigre et renforce les os. Construire une masse musculaire maigre conduit souvent à une réduction de la masse grasse. L'entraînement en circuit peut également améliorer légèrement la forme cardiovasculaire en raison de la réduction de la masse grasse.
L'entraînement par intervalles améliore principalement la fonction cardiorespiratoire. Le cœur est surchargé par intermittence pendant l'entraînement par intervalles d'une manière que l'entraînement en régime permanent ne peut pas atteindre. Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent et deviennent plus forts pendant l'entraînement en résistance, les poumons et le cœur s'adaptent pour gérer la charge croissante d'exercices de haute intensité. L'amélioration de la fonction cardiaque permet une distribution plus efficace du sang aux muscles qui travaillent, augmentant ainsi leur capacité à travailler plus dur pendant de plus longues périodes.
L'entraînement par intervalles peut être plus efficace pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale que l'exercice cardio à l'état d'équilibre, selon un examen de la recherche dans le Journal of Obesity en 2011. Il peut également obtenir les mêmes résultats que l'exercice à l'état d'équilibre en moins de temps.
Exemple d'entraînement en circuit
Les circuits peuvent être composés d'exercices du bas du corps et du tronc, d'exercices du haut du corps et du tronc ou d'exercices corporels totaux. Un circuit corporel total peut comprendre les exercices suivants:
- Presse poitrine avec haltères
- Presse jambes
- Rangée d'haltères
- Fentes de marche
- Presse épaule
- Pulldown Lat
- Curl des biceps
- Extension des triceps
- Relèvement du mollet
- Couinements de bicyclette
Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes avec peu ou pas de repos entre les exercices. Répétez le tour deux ou trois fois.
Exemple d'entraînement fractionné
Il existe de nombreuses variantes d'entraînements par intervalles, mais la structure de base est la même - un effort complet suivi d'une récupération dans un rapport de 1: 1 à 1: 4. Un entraînement par intervalles sur tapis roulant simple mais efficace ressemble à ceci:
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un rythme soutenu de marche ou de jogging.
- Augmentez votre vitesse à un sprint pendant 60 secondes.
- Retournez marcher ou faire du jogging pendant 2 minutes.
- Répétez l'opération pour 5 tours.
- Rafraîchissez-vous au rythme de la marche ou du jogging pendant 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également faire des intervalles de sprint sur une piste ou sur une piste de jogging. Après un échauffement, sprintez pendant 30 à 60 secondes, marchez ou faites du jogging pendant 2 minutes et répétez.
Une autre variation sur les intervalles est un entraînement à compte à rebours:
- Réchauffez-vous avec une corde à sauter à un rythme facile.
- Effectuez autant de révolutions de corde à sauter que possible en 2 minutes.
- Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Effectuez autant de révolutions que possible en 1, 5 minute.
- Reposez-vous pendant 1, 5 minutes.
- Effectuez autant de révolutions que possible en 1 minute.
- Reposez-vous pendant 1 minute.
- Effectuez autant de révolutions que vous le pouvez en 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 3 minutes.
- Répétez le compte à rebours une à deux fois.
