Les exercices de biceps avec des haltères et des haltères ne sont pas pour tout le monde. Vous pourriez avoir une blessure qui limite votre amplitude de mouvement ou trouver simplement que les poids libres sont encombrants. Vous pouvez toujours obtenir de plus gros biceps en travaillant avec la machine à tirer les câbles.
Avantages des câblodistributeurs
L'American Council on Exercise déclare que l'un des principaux avantages des appareils de musculation est qu'ils vous permettent de cibler et de développer des muscles spécifiques. Par exemple, certaines variations de la boucle du biceps cibleront les gros biceps brachiaux et d'autres travailleront le muscle brachial sous-jacent. Ceci est particulièrement bénéfique pour les culturistes et les individus qui souhaitent tonifier des muscles spécifiques.
Les câblodistributeurs contribuent également à réduire le risque de blessure. Lorsque vous travaillez avec des poids libres ou des haltères, votre corps doit équilibrer et stabiliser les articulations de lui-même. Les câblodistributeurs isolent des muscles spécifiques et aident à contrôler le mouvement des articulations, ce qui rend les blessures moins probables.
Comme pour tout programme d'exercice, consultez un médecin avant de commencer. Commencez lentement avec un poids et un nombre de répétitions adaptés à votre condition physique. À mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez la résistance. Si vous ressentez de la douleur pendant l'un de ces exercices, arrêtez immédiatement et contactez un professionnel de la santé.
1. Boucle de câble biceps
L'un des exercices de base du câble pour cibler les biceps est la boucle. Les exercices du biceps câblé ciblent les biceps brachiaux, selon ExRx.net. Le muscle brachial sous-jacent et le brachioradial sont également activés. Les muscles stabilisateurs qui soutiennent les articulations pendant l'exercice comprennent le trapèze, les deltoïdes et les fléchisseurs du poignet.
- Tenez-vous près de la machine et saisissez la barre ou les étriers avec les mains à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre jusqu'à ce que vos coudes soient complètement fléchis. Gardez vos coudes près de vous tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
Pointe
Pour tous les exercices de câble biceps, assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé. Ne soulevez pas le poids et ne le laissez pas tomber.
2. Curl de biceps assis
La boucle du biceps peut également être effectuée à partir d'une position assise. Cette variation cible les mêmes muscles, en se concentrant sur le biceps brachial.
- Asseyez-vous entre les poulies opposées à la machine.
- Avec vos paumes vers l'avant et vos coudes à vos côtés, soulevez la poulie jusqu'à votre épaule.
- Abaissez vos mains vers la position de départ.
Pointe
Vous pouvez travailler les deux bras en même temps ou alterner les bras pendant cet exercice.
3. Boucle du biceps couché
Changez vos séances d'entraînement de câble biceps en ajoutant des boucles de câble faites en étant allongé sur le dos.
- Commencez par vous asseoir sur le sol face à une machine à câble.
- À l'aide du câble de poulie basse, saisissez la barre avec une poignée sournoise.
- Allongez-vous, les jambes complètement étendues et vos pieds touchant la machine.
- Courbez la barre jusqu'en haut des épaules.
- Abaissez le dos à nouveau jusqu'à l'extension complète du bras.
4. Preacher Bicep Curl
La boucle du prédicateur cible principalement le muscle brachial avec le biceps brachial agissant comme un muscle synergique.
- Positionnez un banc de curling de prédicateur de façon à ce qu'il soit face à la machine à poulie à câble.
- Asseyez-vous face à la machine et placez les deux bras sur le dessus du banc du prédicateur et saisissez la barre de câble avec une poignée sournoise. Votre aisselle doit être positionnée près du haut du coussin.
- Pliez les coudes et courbez le poids vers le haut de vos épaules.
- Déployez lentement les bras complètement pour revenir à la position de départ.
