La douleur au genou peut être une véritable gêne pour votre entraînement, vous retenant de certains de ces exercices du bas du corps que vous aimez faire. Cependant, vous n'avez pas besoin de laisser la douleur au genou vous empêcher de construire vos fessiers. Il y a des exercices que vous pouvez faire qui ne font pas mal et qui font quand même fonctionner les fessiers.
REMARQUE: En fonction de votre blessure au genou, tous ces exercices peuvent ne pas vous convenir. Essayez-les, voyez ce qu'ils ressentent et si vous ressentez encore de la douleur pendant les exercices, arrêtez. Consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute pour les exercices qu'il vous recommande.
Évitez l'exercice dominant du genou
Certains exercices sont considérés comme étant à dominante genou car vos genoux doivent bouger beaucoup pendant ces exercices. Les squats, par exemple, dominent le genou car il y a tellement de mouvement venant de votre genou. Cela crée beaucoup de pression et peut aggraver votre douleur.
Les exercices qui dominent le genou ont tendance à faire travailler les muscles à l'avant de la cuisse, comme vos quadriceps, plus que les autres muscles des jambes. Ils peuvent également travailler les fessiers et les ischio-jambiers, comme dans un squat ou une fente, mais les quadriceps font la plupart du travail. Ces muscles tirent sur votre genou, ce qui ne sera pas agréable si vous avez une douleur au genou.
Choisissez des exercices qui dominent la hanche
Les exercices qui dominent la hanche, comme le pont de la glute, utilisent beaucoup de mouvement à la hanche mais pas beaucoup au genou. Ironiquement, ce sont les meilleurs exercices pour vos fessiers, qui sont le muscle de la hanche le plus puissant. Ils utilisent également le muscle ischio-jambier, qui se trouve à l'arrière de votre cuisse.
Construire vos muscles fessiers peut même aider à la douleur au genou, selon une étude de 2011 dans le Journal of Sports Physical Therapy. Cela signifie que les exercices axés sur la hanche non seulement construisent vos fessiers sans blesser vos genoux, ils peuvent en fait les aider à s'améliorer.
1. Glute Bridge
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol avec vos talons à un pied de vos fesses. Appuyez vos hanches en l'air aussi haut que possible en poussant à travers vos talons, pas vos orteils. Soulevez vos hanches aussi haut que possible, serrez vos fessiers, puis redescendez au sol.
2. Pont de glute à une jambe
COMMENT FAIRE: Si faire des ponts fessiers à deux jambes n'était pas très difficile, essayez-le avec une seule jambe. Commencez dans la même position sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Saisissez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches.
3. Extension de la hanche
COMMENT FAIRE: Allongez-vous à plat sur le ventre sur un tapis confortable avec les jambes droites. Pliez vos bras devant vous et posez votre front sur vos avant-bras. Gardez votre genou droit droit, levez la jambe droite en l'air le plus haut possible sans cambrer le dos. Serrez vos fesses pour soulever la jambe. Maintenez-le en haut pendant une seconde, puis abaissez-le. Faites huit répétitions de chaque côté.
4. Kettlebell Swing
COMMENT FAIRE: Commencez avec un kettlebell sur le sol devant vous. Collez vos fesses en arrière et abaissez-vous pour saisir la poignée. Ensuite, remettez-le entre vos jambes, en gardant votre colonne vertébrale à plat. Balancez la cloche à partir de là en vous levant et en poussant vos hanches vers l'avant. Gardez vos bras tendus et balancez la cloche jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur d'épaule, puis remettez-la entre vos jambes.
5. Abduction de la hanche
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres et les genoux droits. Assurez-vous que vos hanches sont droites de haut en bas, sans se pencher en arrière ou en avant. Soulevez la jambe supérieure, en gardant le genou droit et le pied pointé vers l'avant. Levez la jambe aussi haut que possible sans déplacer vos hanches vers l'arrière ou vers l'avant. Tenez en haut pendant une seconde avant de redescendre.
