L'indice glycémique est une échelle qui évalue la vitesse à laquelle un glucide donné fait augmenter la glycémie. Plus la glycémie augmente rapidement, plus l'insuline est libérée rapidement. L'insuline est une hormone qui élimine les sucres du sang. En général, les glucides raffinés, y compris les sucres, ont un taux d'indice glycémique beaucoup plus élevé que les glucides complexes non transformés, tels que les grains entiers, les fruits ou les légumes.
L'échelle d'index glycémique
L'indice glycémique peut être décomposé en trois catégories distinctes de «faible», «moyen» et «élevé», selon l'American Diabetes Association. Les aliments qui se classent bas sur l'indice glycémique ont un score de 55 ou moins; les aliments de rang moyen sur l'indice glycémique se situent entre 56 et 69; et les aliments qui ont un classement sur l'indice glycémique de 70 ou plus. La plupart des fruits, le pain de blé entier à 100% moulu sur pierre, les flocons d'avoine roulés ou en acier et les légumineuses sont des exemples d'aliments de rang inférieur. Les aliments de rang moyen selon l'IG comprennent l'avoine rapide, le pain de seigle, le riz brun et le couscous. Les aliments qui occupent un rang élevé dans l'IG comprennent le pain blanc, le riz blanc, les gâteaux de riz, le pop-corn, ainsi que les macaronis et le fromage.
Les sucres et l'indice glycémique
Le sucrose, également connu sous le nom de sucre de table, a un indice glycémique de 68, selon le Linus Pauling Institute. Le glucose se classe à 96; fructose, 22; cassonade, 64; sirop d'agave, 15; sirop d'érable, 54; mélasse à sangle noire, 55 à 60; et le miel, 60. De nombreux autres aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ont cependant un indice glycémique beaucoup plus élevé que le sucre pur. Vous ne pouvez pas deviner ou supposer connaître l'indice glycémique d'un aliment, en fonction de la quantité de sucre qu'il contient. Par exemple, une pomme de terre au four a un indice glycémique de 111, ce qui est beaucoup plus élevé qu'une barre chocolatée de marque, dont l'indice glycémique n'est que de 51, selon la Harvard Medical School. Pourtant, un autre casse-croûte aromatisé aux fruits, qui contient des formes transformées de sucre, arrive à 99 sur l'échelle GI.
Valeurs IG des aliments sucrés
Les aliments qui contiennent des sucres raffinés peuvent avoir des index glycémiques imprévisibles. Le Linus Pauling Institute note que les beignets se classent à 76 et les bonbons à la gelée à 78. Une marque de boisson gazeuse a un indice glycémique de 63, tandis qu'une boisson pour sportifs de marque arrive à 78. Bien que ces deux boissons soient faites avec du sucre raffiné, la boisson pour sportifs, qui a l'IG le plus élevé, a en fait un sucre plus faible contenu.
Charge glycémique
Même si les pommes de terre, les citrouilles, les panais et certains autres légumes ont un indice glycémique élevé, vous ne devriez pas éviter ces aliments, selon l'Université de Sydney. Vous ne devez pas éviter ces aliments car ils ont une teneur élevée en micronutriments et une charge glycémique moyenne. La charge glycémique d'un aliment est la mesure de l'indice glycémique multiplié par le nombre total de grammes de glucides par portion. Le résultat est divisé par 100. Par conséquent, les aliments qui peuvent se classer en haut de l'indice glycémique peuvent avoir une charge glycémique relativement faible, tant que le nombre de glucides par portion est faible. En contrôlant votre apport total en glucides, vous pouvez contrôler votre charge glycémique et votre glycémie.
