Baser votre alimentation sur des sources de protéines et de fibres maigres est une façon savoureuse de créer un plan de repas sain. Envisagez de mordre dans une succulente salsa de poire hachée au sommet d'une cuillerée de yogourt grec et d'une poitrine de poulet grillé. Créer une alimentation basée sur des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers combinés à des protéines maigres comme le tofu, les œufs et la volaille est une délicieuse façon de récolter des antioxydants et des acides aminés. De plus, les protéines maigres, les légumes, les fruits et les grains entiers sont bons pour la taille grâce à leurs nutriments et leur faible teneur en calories.
Chaque étape ci-dessous décrit les repas et les collations pour vous donner une idée de la façon de préparer chaque repas et collation plein de fibres et de protéines maigres.
Étape 1
Commencez votre journée avec un verre de jus de fruits et de légumes fraîchement pressés à siroter avec du quinoa chaud, un grain de protéines et du lait avec une garniture de fruits secs et de noix. Les smoothies font un délicieux petit déjeuner ou un dessert; mélangez simplement de la glace avec du yaourt grec, des amandes, des bananes, des légumes verts à feuilles foncées, des graines de lin moulues et des fraises pour une boisson fruitée riche en protéines. Associez votre omelette avec un côté de fromage cottage et des fruits frais tels que le cantaloup, la mangue, les fraises et les bleuets.
Étape 2
Augmentez la teneur en fibres de votre déjeuner en dégustant une tasse de soupe aux lentilles; ajoutez des céréales, du fromage et des tomates riches en protéines pour une saveur plus chaleureuse. Mélangez et assortissez vos céréales, protéines et légumes tous les jours pour garder vos papilles gustatives excitées et désireuses de plus de variété. Commencez par le riz brun aujourd'hui et passez au sarrasin demain, aux tomates étuvées aujourd'hui et aux asperges rôties demain ou aux hamburgers de dinde aujourd'hui et au saumon fumé demain. Réchauffez le dernier piment restant, composé de pois cassés, de haricots noirs, d'avocat, de parmesan et de graines de tournesol pour un réchauffement rapide et facile à midi. Créez une salade de thon et agrémentez-la de noix de cajou, de pacanes, de cerises séchées, de basilic frais et d'une cuillerée de yogourt grec au lieu de mayonnaise.
Étape 3
Préparez un sauté pour le dîner avec de l'amarante, un grain entier riche en protéines, des poivrons rouges et orange, des pommes et des pois mange-tout. Lorsque vous aspirez à un plat de poulet, soyez créatif et farcissez vos poitrines de poulet avec des fruits secs copieux tels que des abricots, des poires et des raisins secs. Expérimentez avec des sources de protéines comme le bison; créer des hamburgers à l'aide de canneberges séchées et garnis de salsa de mangue fraîche et d'avocat. Faites griller un plat de poisson léger et garnissez-le de demi-glaçage framboise et balsamique ou servez des brochettes de poulet, de légumes et de fruits à votre barbecue.
Étape 4
Savourez un goûter de pommes et de beurre de noix avec une pincée de graines de lin moulues et de canneberges séchées pour une gâterie unique qui ravira vos papilles. Le mélange montagnard est un moyen facile de jumeler des graines de citrouille riches en protéines avec des amandes, des bananes séchées et des dattes. Essayez de farcir les figues avec du beurre de noix ou de garnir votre parfait au yogourt grec riche en protéines avec des noix et des fruits pour satisfaire votre dent sucrée. Les desserts sont toujours plus savoureux lorsqu'ils sont humides et riches en saveur fraîche; cuire un pain aux courgettes ou un gâteau aux carottes en ajoutant des fruits en purée à la pâte pour une alternative plus saine et riche en fibres.
Choses dont vous aurez besoin
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Pains à grains entiers, pâtes, craquelins, pizzas, bagels, croustilles de tortilla
Légumes et fruits
Graines et noix
Beurres de noix (sans sucre ajouté)
Riz brun et autres grains entiers
Pointe
Flambant avec des fibres et des minéraux, les fruits et légumes sont une façon saine et riche en eau d'ajouter naturellement une saveur sucrée à n'importe quel plat. Bas sur l'index glycémique, ils peuvent augmenter les niveaux d'énergie et vous donner une sensation de fraîcheur et de nettoyage. Les haricots, les légumineuses et les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le sarrasin, l'amarante et l'épeautre sont d'autres excellentes sources de fibres. La protéine, un nutriment essentiel pour la réparation et l'entretien des cellules, provient d'une vaste gamme de sources savoureuses telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les noix, les haricots, les graines, les céréales, le yogourt grec, les produits laitiers faibles en gras et le bœuf maigre. Combinez des sources riches en fibres et en protéines qui, une fois associées, stabiliseront votre glycémie et vous rassasieront. La modération est toujours la meilleure; assurez-vous de boire suffisamment d'eau lorsque vous mangez des aliments riches en fibres pour éviter de bloquer votre système. Assurez-vous de rechercher des sources de protéines maigres et de surveiller le cholestérol que vous consommez dans les aliments riches en protéines tels que la viande rouge, les produits laitiers entiers et d'autres aliments riches en matières grasses. Avant de commencer un régime, assurez-vous de parler à votre médecin pour déterminer si l'approche faible en glucides et riche en protéines vous convient.
avertissement
Trop de fibres peut entraîner des gaz, de la diarrhée, des malaises abdominaux, de la constipation et des ballonnements. De plus, consommer trop de fibres peut entraîner une incapacité à absorber certains nutriments. Les régimes riches en protéines peuvent causer des problèmes de changement d'humeur, ce qui peut entraîner des envies d'aliments riches en glucides. Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de calcium dans les os, ce qui peut à son tour provoquer l'ostéoporose. Consommer trop de protéines peut exercer une pression sur les reins.
