Manger trop de tout peut vous faire grossir, noix incluses. Bien qu'il soit vrai que la plupart des régimes alimentaires riches en calories incluent des noix pour prendre du poids, cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas faire un ajout sain à n'importe quel régime alimentaire, quels que soient vos objectifs de poids. Les noix peuvent être riches en calories, mais elles contiennent également une multitude de nutriments qui favorisent la santé, et manger des noix peut même vous aider à perdre du poids.
Pointe
Manger plus de calories que votre corps n'en brûle entraîne un gain de graisse, que ces calories supplémentaires proviennent de noix saines ou de trop de déchets.
Qu'est-ce qui vous rend gros?
Tout le monde semble avoir cet ami qui peut manger toute la pizza, la crème glacée et le gâteau qu'ils veulent sans gagner une livre, ou l'ami qui ne mange que de la salade et du céleri et ne peut pas perdre une livre. Peu importe où vous vous trouvez sur ce spectre, votre apport calorique et votre métabolisme déterminent si vous gagnez ou perdez de la graisse.
Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en brûle, peu importe d'où viennent ces calories, votre corps stocke ces calories supplémentaires sous forme de graisse pour les conserver plus tard. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez, votre corps se tourne vers les graisses stockées à utiliser pour l'énergie. Bien que cela semble assez simple, le nombre de calories dont vous avez besoin pour faire basculer votre poids dans les deux sens dépend de nombreux facteurs, y compris votre génétique, votre composition corporelle, votre activité, votre âge et votre sexe.
Les taux de surpoids et d'obésité sont en hausse aux États-Unis parce que les gens mangent simplement plus de calories qu'ils n'en brûlent. Bien que manger trop de calories provenant de tout type d'aliment, même des noix saines, puisse entraîner une prise de poids, la taille croissante aux États-Unis est attribuée à des portions plus grandes et à trop d'aliments transformés riches en calories, comme la restauration rapide, les bonbons et les collations. nourriture.
Comment prendre du poids sainement
Comme indiqué précédemment, pour prendre du poids, vous devez ajouter plus de calories à votre apport habituel. La quantité dépend de nombreux facteurs, mais vous pouvez commencer avec 250 calories supplémentaires par jour et augmenter ou diminuer au besoin. Mais ces calories supplémentaires ne devraient pas provenir de n'importe quel aliment.
Les raisons pour lesquelles les noix sont souvent présentées dans un régime de prise de poids sont dues au facteur nutritionnel. Comme le montre le taux d'obésité, vous pouvez très certainement prendre du poids en remplissant votre alimentation de fast-food, de soda, de chips et de cookies. Mais manger ces types d'aliments ne conduira pas à une prise de poids saine et peut augmenter votre risque de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques ou le diabète. Même les personnes maigres peuvent développer ces maladies liées à l'alimentation si elles font de mauvais choix alimentaires.
Si votre objectif est de prendre du poids, vous devez manger les mêmes aliments sains que quelqu'un qui veut perdre du poids. La seule différence est que vous devez être plus créatif pour trouver des moyens d'intégrer ces calories supplémentaires provenant des aliments riches en nutriments pour répondre à vos besoins accrus en calories pour soutenir la prise de poids.
La liste des aliments pour prendre du poids
Trouver quoi manger quand vous essayez de prendre du poids ne devrait pas être trop difficile. Votre liste d'aliments de prise de poids devrait contenir une variété d'aliments sains de tous les groupes alimentaires.
Voici des exemples d'aliments riches en nutriments et riches en calories:
- Grains: quinoa, riz brun, pain de blé entier et avoine
- Fruits: avocats, bananes et fruits secs
- Légumes: patates douces, petits pois, courges et maïs
- Protéines: poissons gras comme le saumon et le thon, volaille et viande rouge maigre
- Produits laitiers: lait, fromage, yaourt et substituts du lait végétal tels que le lait de soja
- Graisses: huile, noix, graines et beurres de noix
Pour aider à répondre à vos besoins accrus en calories pour prendre du poids, essayez de manger des repas et des collations à horaire régulier et ajoutez des calories lorsque vous le pouvez. Par exemple, ajoutez des fruits secs à votre farine d'avoine à base de lait; saupoudrer de fromage sur vos légumes mélangés au déjeuner et faire sauter votre brocoli dans l'huile d'olive au dîner.
La nutrition dans vos noix
Selon une revue systématique de décembre 2017 publiée dans Nutrients, il existe une corrélation entre la consommation de noix et une réduction des facteurs de risque de maladies chroniques. Ainsi, non seulement les noix peuvent vous aider à prendre du poids, mais elles peuvent également soutenir votre santé. Les noix sont riches en acides gras, fibres, phytostérols, vitamines, minéraux et antioxydants.
La comparaison du profil nutritionnel d'une portion d'une once pour différents types de noix peut vous aider à voir leur valeur:
- Amandes: 168 calories, 6 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides, 3, 5 grammes de fibres
- Noix du Brésil: 186 calories, 4 grammes de protéines, 19 grammes de matières grasses, 3, 5 grammes de glucides, 2, 1 grammes de fibres
- Noix de cajou: 157 calories, 5 grammes de protéines, 12 grammes de matières grasses, 9 grammes de glucides, 0, 9 grammes de fibres
- Noisettes: 176 calories, 4 grammes de protéines, 17 grammes de matières grasses, 5 grammes de glucides, 2, 7 grammes de fibres
- Pistaches (décortiquées): 159 calories, 6 grammes de protéines, 13 grammes de protéines, 8 grammes de glucides, 2, 9 grammes de fibres
- Noix: 185 calories, 4 grammes de protéines, 19 grammes de matières grasses, 4 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres
Pour mémoire, les arachides sont souvent classées comme noix, mais font partie de la famille des légumineuses. Mais comme les noix, les arachides font un ajout sain à votre alimentation. Une portion de 1 once d'arachides contient 166 calories, 7 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides et 2, 4 grammes de fibres.
Noix pour prendre du poids
Parce qu'ils sont riches en calories et riches en nutriments, les noix pour gagner du poids semblent être une évidence. Vous pouvez facilement les ajouter à n'importe quel repas ou collation pour aider à ajouter ces 250 calories supplémentaires à votre alimentation pour prendre du poids. Saupoudrez une poignée dans votre gruau du matin ou votre salade du midi. Faites des noix mélangées et des fruits secs votre collation idéale pour les fringales en milieu de matinée. Ajoutez des noix grillées à votre accompagnement de céréales ou de légumes pour la saveur et les calories.
Comme indiqué sur votre liste d'aliments pour prendre du poids, les beurres de noix sont également un excellent moyen de stocker des calories. Bien que la nutrition des beurres de noix varie, vous pouvez obtenir jusqu'à 100 calories par cuillère à soupe, que vous pouvez répartir sur des craquelins, des toasts ou des tranches de pomme. Le beurre de noix peut également servir de trempette riche en calories pour vos carottes ou céleri.
Qu'en est-il de la perte de poids?
Bien que les noix puissent figurer en bonne place sur la liste des aliments qui prennent du poids, elles semblent également favoriser la perte de poids et un poids santé. Selon une revue publiée en janvier 2010 dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, la consommation régulière de noix n'est pas associée à une prise de poids. Les auteurs de la revue notent que cela peut être dû au facteur de satiété (car les noix éloignent la faim) ainsi qu'à l'incapacité de votre corps à métaboliser complètement les noix et à extraire toutes les calories.
En fait, les noix peuvent vous aider à perdre du poids. Une étude de décembre 2016 publiée dans le Journal of Nutrition a étudié les effets d'un régime alimentaire enrichi aux amandes sur la perte de poids dans un groupe de personnes en surpoids et obèses suivant un régime hypocalorique. Les chercheurs ont découvert que le groupe mangeur d'amandes perdait plus de graisse corporelle que le groupe qui ne mangeait pas de noix, même s'il mangeait le même nombre de calories. Notez qu'il s'agissait d'une petite étude et que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations. L'étude n'a pas indiqué le meilleur moment pour manger des noix pour perdre du poids.
La valeur de l'exercice
Que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids, l'exercice doit faire partie de votre plan. Pour gagner du poids, un entraînement régulier permet de transformer ces calories supplémentaires en muscles sains au lieu de graisse. Pour perdre du poids, l'exercice régulier, y compris 30 à 60 minutes d'activité aérobie la plupart des jours de la semaine, ainsi que la musculation deux fois par semaine, vous aident à brûler ces calories supplémentaires pour soutenir vos efforts de perte de poids.
