Votre objectif ultime lorsque vous vous attendez est d'avoir une grossesse en bonne santé. Selon Bonnie Berk, auteur de Motherwell Maternity Fitness Plan, un gain de poids de 24 à 35 livres peut être attendu pendant la grossesse en raison du bébé, de l'augmentation de la graisse corporelle et du poids de l'utérus, entre autres. Les femmes enceintes devraient suivre une alimentation saine et pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation pour perdre de la graisse et gagner du muscle.
Régime
Étape 1
Comptez les nutriments et non les calories lorsque vous comptez surveiller votre alimentation. Mangez des aliments nutritifs comme des légumes, des fruits, des grains entiers, des viandes maigres, des noix et des produits laitiers faibles ou non gras lorsque vous vous y attendez.
Étape 2
Mangez au moins six petits repas par jour pour alimenter votre métabolisme, maintenir la glycémie et fournir de l'énergie à vous et à votre bébé en pleine croissance.
Étape 3
Apportez vos mains avec vos paumes ouvertes. Un petit repas doit tenir dans la paume des deux mains.
Exercice
Étape 1
Mangez une collation légère et faible en gras au moins une heure avant l'exercice pour éviter une hypoglycémie. Buvez de l'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour assurer une bonne hydratation.
Étape 2
Commencez tous les entraînements par un échauffement de cinq à 10 minutes.
Étape 3
Effectuez 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, comme toléré, trois fois par semaine.
Étape 4
Effectuez des exercices de musculation en utilisant des appareils de fitness deux à trois fois par semaine. Effectuez un exercice de musculation pour chaque groupe musculaire principal. Pour ajouter de la variété à votre programme d'entraînement en force, effectuez des exercices d'entraînement en circuit à l'aide de six à huit pièces d'équipement d'entraînement en force.
Étape 5
Effectuez des exercices de renforcement du tronc à l'aide du ballon d'exercice.
Choses dont vous aurez besoin
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Chaussures athlétiques
Vêtements athlétiques
Abonnement au gymnase
Pointe
Étirez tous les principaux groupes musculaires du corps après l'entraînement en force.
Utilisez un ballon d'exercice pour faire de l'exercice pour renforcer votre torse et pour éviter une tension excessive sur les articulations des genoux et du dos.
Demandez l'aide d'un professionnel du fitness certifié pour travailler avec les femmes enceintes si vous avez besoin d'aide.
avertissement
Évitez d'effectuer des exercices sur votre dos après le premier trimestre.
Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice, au cours de votre premier trimestre, pour vous assurer que vous vous entraînez entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Obtenez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant 220 de votre âge.
N'exercez jamais au point d'épuisement.
Au cours de votre deuxième trimestre de grossesse, utilisez le taux d'effort perçu (EPR) au lieu de la fréquence cardiaque pour déterminer l'intensité de l'exercice. L'EPR est une échelle de 1 à 10, l'un étant un effort très léger et 10 étant un effort maximal. Visez à travailler à un RPE de cinq à huit.
