La définition, ou coupure, entre les muscles est mieux réalisée en soulevant régulièrement des poids et en effectuant des exercices qui ciblent des ensembles musculaires spécifiques. Le renforcement et la croissance des muscles situés étroitement ensemble, tels que le biceps dans votre bras et le deltoïde dans votre épaule, crée une définition entre les groupes musculaires.
Vous définissez davantage vos muscles lorsque vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle, ce qui permet à votre peau de rester bien ajustée contre le tissu musculaire maigre, après sa courbure.
Pointe
Lorsqu'ils sont empilés, une alimentation saine, une perte de graisse globale et des exercices spécifiques aux muscles peuvent vous aider à développer des muscles plus définis.
Mangez votre chemin vers le succès
Faire quelques changements dans vos habitudes alimentaires peut vous aider à obtenir la coupe que vous recherchez. Commencez par limiter les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium dans votre alimentation. Ces types d'aliments peuvent contribuer à une prise de poids malsaine, généralement sous forme de graisse, ce qui rend la définition de vos muscles plus difficile.
Incorporer des aliments nutritifs, tels que des fruits et légumes frais et des viandes coupées maigres, pour favoriser la croissance des tissus musculaires maigres. Incorporez beaucoup de protéines, comme le lactosérum, dans votre alimentation - le tissu musculaire maigre se développe à partir des acides aminés extraits des protéines après que votre corps les métabolise.
Enfin, buvez des boissons protéinées avant ou après un entraînement pour vous aider à augmenter votre niveau d'énergie. Les boissons protéinées peuvent aider vos muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement intense, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent pour développer des coupes musculaires plus rapidement.
La route vers des épaules définies
Pour la forme physique générale, les exercices de musculation composés, qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois d'une manière qui imite souvent les mouvements du monde réel, sont la voie à suivre. Mais si vous vous entraînez pour les muscles coupés, assurez-vous d'incorporer des exercices qui ciblent la zone que vous souhaitez définir. Cela signifie faire au moins trois exercices d'entraînement des bras et des épaules pendant chaque entraînement, bien que vos biceps et vos épaules aient encore besoin d'au moins un jour de repos complet et de récupération entre chaque entraînement.
Effectuez successivement les exercices du biceps et des épaules. N'étalez pas ces exercices spécifiques aux muscles en entraînant d'autres parties du corps entre les deux.
Complétez les exercices du biceps et de l'épaule avec des exercices complémentaires tels que des extensions de triceps, des plongeons, des tractions et des pompes.
Exercices musculaires spécifiques
Afin de vraiment développer la coupe entre vos biceps et vos épaules, vous devez développer les deux ensembles de muscles avec des exercices d'isolement ciblés. Changez de routine toutes les quatre à six semaines pour continuer à définir vos épaules et vos biceps
Commencez par des boucles
Les biceps coupés commencent par des boucles. Mettez davantage l'accent sur vos biceps en faisant vos boucles de biceps sur un banc d'exercice avec un support dorsal.
Tenez deux haltères à vos côtés avec les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'intérieur. Bouclez ensuite les haltères sans faire tourner vos poignets et vos avant-bras. Mettez les haltères en contact avec vos épaules et maintenez la position pendant un chef d'accusation. Contractez vos biceps aussi fort que possible avant de baisser lentement le poids jusqu'à sa position de départ pendant l'inhalation. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions.
Effectuer des presses aux épaules
Faites des pressions sur les épaules en vous asseyant sur un siège d'exercice avec un support dorsal qui est positionné sous un haltère fixé sur un support.
Réglez la barre à une hauteur juste au-dessus de votre tête. Plantez fermement vos pieds sur le sol et saisissez la barre avec une large poignée prononcée. Poussez l'haltère vers le haut pour le retirer du rack et abaissez-le jusqu'en haut de votre poitrine. Appuyez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement la barre à sa position de départ. Expirez en montant et inspirez en descendant. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions.
Do Barbell Deltoid Rows
Effectuez des rangées deltoïdes avec des haltères en vous tenant derrière une barre avec des poids écartés de la largeur des épaules.
Penchez-vous en avant à la taille et pliez légèrement les genoux. Tendez la main et saisissez l'haltère avec une large prise en main. Soulevez la barre du sol et amenez votre torse à un angle d'environ 30 degrés avec le sol. Maintenez un dos droit tout au long. Vos bras doivent être complètement étendus et la barre doit pendre vers le bas.
Tirez l'haltère vers le haut et vers votre poitrine, tout en évasant les coudes vers vos côtés. Expirez en montant et maintenez pendant un compte en haut du mouvement. Relâchez et abaissez lentement le poids jusqu'à sa position de départ pendant que vous inspirez. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions.
avertissement
Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout type d'exercice et de régime.
