Les raisins secs contiennent plus de fer que de nombreux autres types de fruits. Cependant, le fait qu'ils fournissent une quantité élevée dépend de la portion que vous mangez, ainsi que de votre sexe, car les femmes ont besoin du double de fer que les hommes. Une portion typique - une petite boîte - n'est pas considérée comme une source élevée de fer selon les réglementations de la Food and Drug Administration des États-Unis.
Fer dans les raisins secs
Une petite boîte de raisins secs sans pépins contient 0, 8 milligrammes de fer. L'Institut de médecine recommande que les femmes préménopausées consomment 18 milligrammes de fer par jour, tandis que les hommes et les femmes ménopausées ont besoin de 8 milligrammes par jour. Sur la base de ces exigences, une petite boîte fournit 4% de l'indemnité journalière recommandée pour les femmes menstruées et 10% pour les autres adultes. Une source élevée de nutriments doit fournir 20 pour cent de votre apport journalier recommandé, selon la FDA. Cela signifie que les raisins secs ne fournissent une source élevée de fer que si les hommes mangent deux petites boîtes et les femmes en consomment 4, 5 petites.
Booster l'absorption du fer
Les raisins secs contiennent un type de fer appelé fer non hémique. La quantité de fer non hémique absorbée pendant la digestion est affectée par une variété de substances naturellement présentes dans les aliments. Par exemple, l'acide phytique dans les légumineuses et les céréales interfère avec l'absorption du fer. Si vous obtenez vos raisins secs avec des flocons de son de blé, votre corps absorbera une plus petite quantité de fer. D'un autre côté, selon la Virginia Commonwealth University, la vitamine C double presque l'absorption du fer non hémique. Pour tirer le maximum de fer des raisins secs, rincez-les avec une tasse de jus d'orange ou mangez-les avec d'autres aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les patates douces et les ananas.
Le fer soutient l'énergie et l'immunité
Le fer est surtout connu pour son rôle dans les globules rouges, où il transporte l'oxygène vital vers les cellules et les tissus de votre corps. Lorsque vous n'avez pas assez de fer dans votre alimentation, les globules rouges ne se développent pas correctement et ils ont moins d'hémoglobine, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas fournir suffisamment d'oxygène. Les composés contenant du fer remplissent d'autres tâches essentielles dans votre corps, comme le métabolisme de l'énergie et la synthèse de l'ADN. Votre système immunitaire dépend également du fer. Il est nécessaire à la croissance normale des globules blancs et les enzymes fer-dépendantes aident à produire des antioxydants qui protègent les cellules du système immunitaire.
Risques de carence
La carence en fer interfère avec votre capacité à rester physiquement actif car les muscles n'ont pas assez d'oxygène et vous vous fatiguerez rapidement. Une partie du fer est stockée dans votre foie, donc lorsque vous n'en avez pas assez dans votre alimentation pour faire face aux pertes quotidiennes normales, votre corps le retire du stockage. Si votre alimentation manque constamment de fer, les réserves finissent par s'épuiser et une anémie se développe. Les femmes enceintes ont un risque accru de carence en fer. Pendant la grossesse, l'apport nutritionnel recommandé augmente à 27 milligrammes par jour pour soutenir l'augmentation du volume sanguin de la mère et pour répondre aux besoins en fer du bébé en développement.
