Sculpter et renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers est un objectif pour de nombreux athlètes et fanatiques de fitness. Les squats de pistolet lestés sont l'un des exercices les plus difficiles qui ciblent ces muscles, tout en augmentant votre flexibilité, votre mobilité et votre force de base.
Qu'est-ce qu'un squat au pistolet?
Le squat au pistolet est un exercice avancé qui nécessite force, athlétisme, équilibre, flexibilité, mobilité et concentration. Il travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche. En raison de la complexité, vous devrez travailler jusqu'à ce mouvement en augmentant la force d'une seule jambe et la stabilité du noyau. Maîtriser le squat à une jambe avant de passer au squat au pistolet est fortement recommandé, d'autant plus que le squat au pistolet vous oblige à vous pencher plus profondément lorsque vous tenez une jambe devant vous.
Les Hollywood A-Lister sont connus pour leurs entraînements intenses qui incluent tout, des sprints avec des traîneaux aux squats de pistolet lestés. Une actrice, en particulier, exprime son amour pour les squats de pistolets lestés et leur a même crié la parole sur les réseaux sociaux.
Les fans du cul de Jessica Biel ont pu voir la star en forme représenter quelques séries de squats de pistolets lestés sur une boîte haute, ce qui aide à rendre ce mouvement difficile un peu plus facile. Bien que Bienne fasse un excellent travail en exécutant ce squat compliqué, ce n'est pas un exercice que vous devez ajouter à votre routine sans travailler jusqu'au mouvement.
Comment: Squats au pistolet
Pour faire un squat au pistolet de base, vous voulez commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez par lever votre jambe droite devant vous tout en poussant vos hanches en arrière et pliez-vous en un squat sur la jambe gauche. Pour l'équilibre, étendez vos bras devant vous.
Avantages des squats de pistolet lestés
De plus, cibler une jambe à la fois garantit que les deux jambes obtiennent un bon entraînement. Un autre avantage des squats de pistolet est pour l'entraînement à l'équilibre. L'American Council on Exercise recommande des exercices à une jambe ou unilatéraux pour améliorer l'équilibre et utiliser les muscles du tronc.
Parce qu'ils nécessitent beaucoup d'équilibre, les squats de pistolet activent également les muscles de votre cœur et les adducteurs et les ravisseurs, ou les muscles à l'intérieur et à l'extérieur de vos jambes. Et selon la Mayo Clinic, avoir un noyau solide conduit à un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, tous deux nécessaires pour effectuer les tâches quotidiennes ainsi que le squat au pistolet.
Lorsque vous maîtrisez la forme et l'amplitude complète des mouvements, vous pouvez ajouter de la résistance pour augmenter la force des jambes. Cependant, les squats de pistolet lestés ne doivent pas être entrés à la légère. Vous augmentez les risques de blessures en ajoutant du poids à cet exercice déjà difficile, alors soyez prudent lorsque vous relevez ce défi.
Sécurité et variations
L'une des principales préoccupations des squats de pistolet est le stress que le mouvement exerce sur les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Par conséquent, les squats de pistolets de poids corporel et les pistolets de pistolets lestés doivent être réservés aux niveaux de condition physique avancés. En d'autres termes, ce n'est pas un geste à essayer si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, si vous avez des problèmes de hanche ou de genou ou si vous avez du mal à l'équilibre et à la mobilité.
Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour le squat complet au pistolet, mais que vous pouvez faire une partie du mouvement, essayez un squat partiel au pistolet. Avec cette variation, vous ne descendez qu'à mi-chemin, ou aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme. Le but ici est de travailler à augmenter la force de la jambe en flexion.
L'utilisation d'une boîte haute, plutôt que de se tenir sur le sol, peut aider à simplifier ce mouvement, surtout si vos hanches ne sont pas assez flexibles pour redresser la jambe levée. Au gymnase, vous pouvez faire un squat auto-assisté avec une machine Smith. En utilisant la barre pour le soutien, vous pouvez vous concentrer uniquement sur l'abaissement de votre corps plutôt que d'effectuer le squat et de maintenir l'équilibre en même temps.
Et si vous avez hâte de maîtriser un pistolet squat, mais que vous avez encore besoin de développer suffisamment de force dans le bas de votre corps pour faire de l'entraînement à une jambe, un endroit sûr pour commencer est le squat de base, les fentes et les soulevés de terre. Travaillez à renforcer les gros muscles du bas de votre corps tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en ciblant les muscles plus petits et stabilisateurs des hanches.
