Margarita lundi? Taco mardi? Comme si vous aviez besoin d'un jour spécial de la semaine pour déguster de délicieux plats dans votre restaurant mexicain local. L'une des vertus de la cuisine mexicaine est que vous pouvez l'apprécier sans tomber dans le train d'une alimentation saine. (Guacamole, n'importe qui?) L'astuce est de savoir naviguer dans le menu.
Bien que vous puissiez penser que s'en tenir à la section «ensalada» est une valeur sûre, la vérité est que certaines des salades peuvent contenir plus de calories que certaines contreparties - voici vous, salade de taco générique avec plus de 800 calories et près de 50 grammes de graisse.
Pour vous aider à trouver votre chemin, nous avons demandé à des diététistes de premier plan de partager leurs favoris lorsque vous dînez dans leur restaurant mexicain local. Essayez ces 10 choix de menus sains pour une délicieuse fiesta tous les soirs de la semaine.
1. Tostada à la carte
"Tes yeux sont plus gros que ton estomac." Ou est-ce "tu manges avec tes yeux en premier"? Quelle que soit l'idiome, le point est de savoir comment nous voyons la nourriture peut jouer un rôle dans la quantité de nourriture que nous finissons par manger.
L'illusion Delboeuf peut nous amener à mal évaluer la quantité de nourriture que nous mangeons. Par exemple, s'il y a plus "d'espace blanc" dans notre assiette, nous avons l'impression que la portion est plus petite qu'elle ne pourrait l'être. Alors qu'est-ce que cela a à voir avec la nourriture mexicaine?
Entrez tostadas. «J'adore les tostadas car ils sont vraiment comme un taco plat et croquant, mais ils ont l'air plus gros qu'un taco», explique Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap. "C'est un choix judicieux de commander dans le menu à la carte parce que vous obtenez ce que vous voulez pour le plat principal, mais que vous n'avez pas les calories supplémentaires du riz et des haricots. J'aime l'associer à une margarita maigre."
2. Margarita maigre
En parlant de margaritas, vous pouvez vous imprégner de cette boisson pour adultes, mais il y a quelques astuces dans le commerce quand il s'agit exactement de la façon dont vous commandez. Une margarita typique peut contenir 400 calories ou plus, mais vous pouvez la réduire considérablement en quelques échanges simples.
Au lieu de commander le cocktail de margarita classique, qui comprend souvent des compléments sucrés comme du sirop simple, de l'agave ou même un mélange premade, demandez à votre serveur une "margarita maigre", qui se compose d'une dose de tequila, de soda club et de jus de citron vert frais ou un côté de quartiers de limes.
Le marg maigre contient environ 100 calories par boisson, vous pouvez donc toujours profiter de votre fête sans en faire trop avec les calories. Bien que nous ne puissions faire aucune promesse en matière de gueule de bois.
3. Ceviche
Souvent sous-estimé ou négligé lorsqu'il s'agit de dîner à la mexicaine, le ceviche est un choix judicieux lorsque vous essayez de manger sainement. "Bien que j'adore les frites et la salsa, je veux parfois un début de repas plus léger", explique Rachel Begun, RDN, nutritionniste culinaire et consultante à Los Angeles.
"Quand je le fais, je commande du ceviche, qui est du poisson frais et cru traité dans un jus d'agrumes, épicé avec des piments et souvent mélangé avec des agrumes, de l'avocat et / ou des légumes. C'est un plat plus léger qui commence le repas avec les bienfaits pour la santé de protéines de poisson maigre et légumes. " Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui augmente peut-être vos chances de transmettre les churros ou le flan à la fin de la nuit.
4. Commandez un apéritif, plus un côté (ou deux)
Vous avez probablement entendu dire que les portions de restaurant peuvent être hors de contrôle, mais saviez-vous que 92% des options de menu correspondent à ce projet de loi? Oui! Essayez de lutter contre cela en optant pour de plus petites portions de nourriture (pensez aux applications et aux plats d'accompagnement) afin que vous soyez moins susceptible de faire exploser votre limite quotidienne de calories.
«S'il y a deux ou trois choses indulgentes au menu dans un restaurant mexicain que vous avez en tête, commandez-les en amuse-gueule et obtenez-en deux plus saines, remplissant des côtés comme l'avocat et les haricots pour aller avec, » dit Maggie Michalczyk, diététicienne basée à Chicago et fondatrice du blog Once Upon a Pumpkin. "De cette façon, vous serez satisfait de la plus petite portion et ajouterez toujours de la nutrition à travers l'avocat et les haricots."
5. DIY Nachos
Oui, vous pouvez avoir vos frites et les manger aussi. L'astuce réside dans la façon dont vous commandez. «J'adore les frites et la salsa, alors j'en fais un repas», explique Blatner. "Je vais commander des haricots noirs et du guac, puis utiliser les chips et la salsa à table pour faire ma propre version de nachos végétariens. C'est un choix judicieux car je ne mange pas les chips et le dîner. Je fais juste les chips mon vrai dîner."
Si des légumes rôtis sont proposés en accompagnement (pensez aux poivrons, oignons, courges, etc.), jetez-les également. Une autre astuce pro? Découpez le fromage et la crème sure - le guacamole est une option de graisse beaucoup plus saine.
6. Saumon grillé, haricots noirs et légumes
Lorsque vous parcourez le menu, recherchez les spécialités de la maison, les entrées ou la section "del mar". Ici, vous devriez trouver une option de plat ou deux qui comprend du poisson grillé, que vous pouvez ensuite jumeler avec un côté de haricots et de légumes.
"Ce combo nutritif est aussi sain que savoureux. Le saumon fournit des protéines et des acides gras oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau", a déclaré Patricia Bannan, MS, RDN, nutritionniste de renommée nationale et experte en cuisine saine.
Les haricots noirs fournissent encore plus de protéines ainsi que des fibres et des antioxydants. Et les légumes grillés savoureux sont chargés de vitamines et de minéraux pour un repas vraiment riche en nutriments. Ajoutez des graisses et des nutriments plus sains en garnissant votre repas de guacamole et de pico de gallo plutôt que de fromage et de crème sure.
7. Burrito Bowls
Obtenez toutes les saveurs mexicaines dont vous rêvez sans les calories supplémentaires en choisissant un bol à burrito la prochaine fois que vous serez dans un restaurant mexicain. "Les bols à burrito sont généralement remplis de protéines comme le steak, le poulet ou le poisson; contiennent des haricots noirs, qui sont une bonne source de fibres; et de la laitue râpée, des tomates, du pico de gallo et de l'avocat", explique Michalczyk.
Tous ces aliments sont «assidus» en ce sens qu'ils sont riches en nutriments. Un exemple concret? "On the Border propose des Border Bowls, qui sont un bol de steak, de poulet ou de crevettes sur de la laitue, des tomates, des haricots noirs, du pico de gallo et de l'avocat. Demandez le queso et / ou la crème sure sur le côté afin que vous puissiez être celui de déterminer ce qui se passe ", dit Michalczyk.
8. Tacos au poisson ou aux crevettes
Mardi Taco est devenu beaucoup plus amusant. Tenez le barbacoa et le carnitas et remplissez vos tacos de protéines maigres grillées.
Vous pouvez augmenter la nutrition encore plus en échangeant des tortillas de farine blanche contre du maïs: "Allez avec des tortillas de maïs, qui sont un grain entier, fournissant des fibres et d'autres nutriments pour une bonne santé. Remplissez-les de poisson ou de crevettes pour une protéine de haute qualité qui offre des acides gras oméga-3 sains pour le cœur », explique Bannan.
"Ensuite, chargez les légumes, le guacamole et le pico de gallo pour un repas savoureux qui regorge de fibres, de nutriments et de graisses saines. Les plats d'accompagnement intelligents comprennent des haricots (non frits), du riz brun, du maïs ou des légumes grillés."
9. Salade de tacos (Sans Shell)
D'accord, nous avons frappé la salade de tacos au début, mais c'est vraiment la coque extérieure frite qui gâche cette salade. En fait, les «tripes» de cette salade comprennent généralement de la laitue râpée, du bœuf haché, des olives noires, des tomates et des haricots, qui sont toutes des choses avec lesquelles nous pouvons travailler.
Restez avec le bœuf haché ou échangez-le contre du poulet grillé et demandez à votre serveur de mettre la crème sure et le fromage (qui garnissent souvent la salade) sur le côté. De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité ajoutée. Mieux encore, éliminez complètement le fromage et la crème sure et garnissez d'avocat et de pico de gallo ou de salsa pour une option plus saine qui offre encore toute la saveur.
10. Fajitas
Parce qu'il y a un certain assemblage requis, les fajitas vous donnent plus de contrôle sur ce que vous mangez et combien vous en mangez.
Commencez par choisir judicieusement: "Lorsqu'il s'agit de commander des fajitas, le poulet, le steak ou les crevettes sont une excellente option non seulement parce que la viande est grillée, ce qui maintient les calories plus faibles dans l'ensemble, mais cette sélection est accompagnée d'un généreux côté de légumes comme les poivrons grillés et les oignons », explique Christy Wilson, RD, propriétaire du blog et de la consultation en nutrition de Christy Wilson Nutrition.
Et demandez des tortillas de maïs au lieu de la variété de farine pour entrer dans vos grains entiers, puis associez vos fajitas avec des haricots et de l'avocat pour un repas équilibré.
