Butin, crosse, derrière, derrière, fesses. Vos fessiers - le minimus, le medius et le maximus - sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Les trois muscles travaillent ensemble pour enlever, faire pivoter et étendre la hanche.
Le renforcement de vos fessiers peut aider à améliorer la posture, ainsi qu'à faciliter la position assise, debout, ramasser des objets lourds et monter les escaliers. Le développement de fessiers solides peut également améliorer les performances athlétiques et réduire le risque de blessures.
1. Prévention des blessures
Développer des fessiers solides est non seulement essentiel pour des performances optimales, mais peut également réduire votre risque de blessure aux genoux, au bas du dos, aux ischio-jambiers et à l'aine.
Des fessiers faibles peuvent provoquer un déséquilibre dans la hanche, ce qui peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur et un suivi latéral de la rotule, provoquant ainsi potentiellement des douleurs au genou, note Mark Young, consultant en exercice et nutrition.
Renforcer vos fessiers diminue votre risque de blessures au dos lors d'exercices tels que le soulevé de terre et le squat en réduisant la pression sur le bas de votre dos. De plus, des fessiers faibles peuvent également contribuer à tirer les muscles de vos ischio-jambiers ou de l'aine.
2. Performance athlétique
Des fessiers solides sont essentiels dans presque tous les sports, car ils sont responsables de l'accélération, de la décélération, du changement de direction et de la création d'une puissance explosive lors des sauts. Ils sont également responsables de l'extension efficace de la hanche.
Le sprint est l'un des exercices les plus efficaces pour simuler les fessiers, activant 234 pour cent de plus du muscle fessier maximal qu'un saut vertical. Les athlètes avec des fessiers solides seront plus rapides, plus efficaces et explosifs dans leurs mouvements que les athlètes avec des fessiers plus faibles.
Comment renforcer vos fessiers
Entraînez vos fessiers au moins une fois par semaine en utilisant principalement des exercices composés et multi-articulaires, tels que des squats complets, des soulevés de terre, des fentes et des step-ups. Ces exercices imitent les mouvements fonctionnels de la vie réelle, ce qui peut aider à améliorer la vie quotidienne.
De plus, incluez l'exercice aérobie dans votre routine hebdomadaire. Faites au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine. La marche en côte ou l'élévation de l'inclinaison de votre tapis roulant ou de votre machine elliptique aidera à renforcer les fessiers tout en brûlant les graisses.
Les stagiaires intermédiaires ou avancés peuvent remplacer une à trois séances d'aérobie d'intensité modérée par des séances de sprint de haute intensité pour aider à construire et à renforcer les fessiers.
Barbell Glute Workout
Commencez par un échauffement aérobie de cinq à 10 minutes sur le tapis roulant, le vélo ou la machine elliptique. Complétez une ou deux séries d'échauffement de squats d'haltères longs en utilisant un poids léger à modéré.
Ensuite, augmentez le poids de l'haltère à 65 pour cent à 75 pour cent de votre maximum d'une répétition et complétez trois séries de huit à 12 répétitions de squats d'haltères pleins dans lesquels vos hanches descendent en dessous de la parallèle pour activer les fessiers.
Ensuite, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de soulevés de terre à jambe droite, de hack squats, de step-ups de banc et de mouvements brusques, en faisant de grands pas pour mettre davantage l'accent sur les fessiers.
