Que vous entriez dans une compétition d'haltérophilie sérieuse et que vous vouliez respecter les règles ou que vous recherchiez simplement des méthodes d'entraînement à faible impact qui n'utilisent qu'une petite barre, le poids compte.
De la barre standard que vous trouverez sur le banc de musculation de votre salle de sport locale aux haltères spéciaux, comme la barre suisse, vous découvrirez qu'il existe des tonnes de variations dans le poids des haltères. C'est pourquoi il est important de regarder au-delà du banc de poids lorsque vous envisagez votre prochaine barre.
Pointe
Une barre de développé couché standard pèse généralement 45 livres, mais vous trouverez de nombreuses variantes parmi d'autres types de haltères.
Pourquoi le poids de Barbell est important
Souvent, les compétitions d'haltérophilie appliquent des normes pour le poids des haltères (mesurer ce poids sans les plaques de poids, bien sûr). Bien que ce soit une raison assez spécifique pour connaître le poids de vos haltères, ce ne sont pas des informations qui devraient concerner exclusivement les haltérophiles compétitifs ou professionnels. Bien que cela puisse sembler évident, le poids total de votre barre peut influencer la façon dont vous effectuez un exercice et, à son tour, affecter les groupes musculaires ciblés .
Dans une étude de mai 2017 du Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont utilisé des caméras infrarouges et un appareil spécial appelé pantographe pour surveiller la biométrie de 20 haltérophiles sains, notant quels muscles étaient les moteurs principaux et les moteurs de soutien lors d'un développé couché.
À mesure que le poids augmentait, différents muscles devenaient plus ou moins impliqués. Par exemple, le grand pectoral est passé de moteur principal à moteur principal de soutien sous des charges plus lourdes, les deltoïdes jouant un rôle plus ciblé. Si votre barre vous pousse vers des charges plus élevées, vous pouvez engager différents groupes musculaires.
Une introduction: Barbell Jargon
Avant de vous plonger trop profondément dans la sélection du bon poids d'haltères, il est utile de connaître les termes de base que vous entendrez dans le gymnase lorsque vous discuterez de ces barres. Voici une introduction rapide sur certains des suspects habituels, selon Stephen Bergeron, spécialiste certifié en force et conditionnement:
- Fouet: Cela fait référence à la capacité d'une barre à se plier un peu lorsqu'elle rebondit après le mouvement du poids. Le fouet n'est pas trop un problème lorsque vous avez affaire à un petit poids d'haltères, mais il tient vraiment compte des levées plus lourdes. Le fouet d'une barre dépend souvent de la qualité de l'acier à partir duquel la barre est fabriquée.
- Molette: La partie moletée de la barre est la section texturée bosselée qui encourage une meilleure adhérence. Dans de nombreux cas, il sert également de guide visuel pour le placement des mains.
- Barre d'alimentation: Non, il ne s'agit pas de la barre protéinée (techniquement, c'est un PowerBar). C'est un terme d'argot pour un haltère standard. Les gens l'appellent parfois une "barre d'alimentation" en raison de l'utilisation de la barre standard dans les ascenseurs de force et de puissance à l'ancienne.
La barre standard
Dans la plupart des gymnases commerciaux du pays, vous trouverez une barre plate et rigide qui mesure généralement environ 7 pieds de long, ou quelques pouces de plus. Généralement fabriquées en acier américain, ces barres pèsent généralement 45 livres, soit environ 20, 5 kilogrammes.
Avec juste un peu de fouet sous de lourdes charges, votre haltère de jardin s'adapte aux exercices classiques comme le développé couché, la presse aérienne, le squat et le soulevé de terre. Bien que cela puisse varier selon le fabricant (vérifiez toujours avant de charger votre barre), la plupart des barres de qualité grand public peuvent supporter jusqu'à 600 livres de poids, tandis que les barres de qualité compétition peuvent supporter jusqu'à 1 200 livres.
Les barres standard existent dans quelques variations courantes, les différences se résumant principalement au moletage et à l'épaisseur. Gardez à l'esprit que les barres plus épaisses peuvent peser plus, atteignant parfois un poids d'environ 55 livres (un poids de 25 kilogrammes).
Les variétés comprennent:
- Barre de développé couché: C'est là qu'intervient cette barre de banc de musculation. Les barres de développé couché comportent peu ou pas de fouet, ce qui permet un mouvement de pression plus stable. Ces barres ont généralement un diamètre plus épais pour vraiment travailler votre adhérence aussi.
- Barre de squat: Les barres de squat comportent des centres moletés, un diamètre épais et un fouet très bas. Dans ce cas, le moletage n'est pas pour vos mains - il aide en fait la barre à saisir le dos de votre chemise afin qu'elle ne glisse pas sur vos épaules.
- Barre de soulevé de terre: par rapport aux barres de développé couché et aux barres de squat, les barres de soulevé de terre ont un peu plus de fouet, ce qui permet des vitesses plus élevées lorsqu'elles sont soulevées du sol. Ces haltères arborent généralement un moletage robuste et hautement texturé et un diamètre plus étroit.
Intensification: Olympic Bar
La barre d'haltérophilie olympique a quelques variations qui la distinguent même des types spécialisés d'haltères standard. Peut-être plus important encore, ces barres en acier ont beaucoup plus de fouet qu'une barre ordinaire - une caractéristique utile pour les mouvements de «prise» courants de levage compétitif, comme le nettoyage et le jerk classiques.
De même, des roulements (appelés «manchons») à chaque extrémité de la barre lui permettent de tourner plus facilement que la plupart, ce qui aide à prévenir les blessures aux poignets et aux bras de l'athlète.
Comme la barre standard, la barre olympique s'adresse à une variété d'ascenseurs, y compris les soulevés de terre, les squats et la barre propre et saccadée. Conçues pour les squats avant, les barres olympiques n'ont pas de moletage central (et le moletage, en général, est un peu plus fin que les haltères standard). De plus, comme une barre classique, une barre olympique standard pèse 20, 5 kilogrammes ou 45 livres.
En raison de la qualité de construction généralement plus robuste, ces barres sont généralement capables de supporter plus de poids que les haltères d'haltérophilie de variété standard - et cela signifie qu'elles vous coûteront généralement quelques dollars de plus.
Petit haltère Poids: Curl Bar
Également connue sous le nom de barre EZ, la barre de bouclage convient au petit poids des haltères et, comme vous l'avez probablement deviné d'après son nom, elle est conçue pour les boucles de biceps. La forme distincte de cette barre - qui se penche vers l'extérieur au milieu - vous permet de prononcer vos poignets avec moins de risque de blessure, ce qui en fait également un choix solide pour les extensions de triceps et une option populaire sur le banc de curling du prédicateur.
Les longueurs exactes varient selon le fabricant et le produit, mais en général, vous constaterez que les barres de curl sont plus courtes que les haltères standard ou olympiques. De même, ils pèsent beaucoup moins que la plupart des autres types de barres, atteignant généralement environ 15 livres, soit un peu moins de 7 kilogrammes.
La barre EZ plus légère sert également d'alternative viable aux haltères. Selon une étude de juillet 2018 publiée dans la revue PeerJ , les chercheurs ont constaté une activation plus élevée des muscles biceps brachial et brachioradial lors de l'exercice avec la barre EZ, par rapport à l'utilisation d'un haltère standard. Ces résultats sont restés valables même lorsque les sujets ont effectué trois variétés différentes de boucles.
Deadlift Ready: barre hexagonale
Bien qu'elle soit parfois appelée «barre de piège», la barre hexagonale tire son nom de sa forme hexagonale ou trapézoïdale, qui forme un grand espace ouvert au milieu de la barre. Cette forme frappante fonctionne mieux pour les soulevés de terre car ses poignées centrales vous aident à obtenir une prise solide tandis que la forme ouverte vous place directement au centre de gravité de la barre. Ces caractéristiques rendent également la barre moins stressante sur les articulations que l'utilisation d'une barre traditionnelle ou d'une barre de soulevé de terre lors d'un soulevé de terre.
Pour la plupart, les barres hexagonales pèsent également 45 livres (c'est à peu près 20, 5 kilogrammes), mais il existe des variations beaucoup plus lourdes. Par exemple, la barre de piège utilisée dans les tests officiés par le Centre de l'armée américaine pour la formation militaire initiale (USACIMT) dans son essai de soulevé de terre à trois répétitions est une variété chromée qui pèse 60 livres (environ 27 kilogrammes) lorsqu'elle est vide.
La forme distincte de cette barre et son poids souvent plus important s'accompagnent cependant d'avantages positifs. En décembre 2017, une recherche publiée dans la revue Sports du Multidisciplinary Digital Publishing Institute, a révélé que des charges plus lourdes peuvent généralement être soulevées à travers la même amplitude de mouvement plus rapidement en utilisant une barre hexagonale par rapport à une barre conventionnelle pendant les soulevés de terre.
Autres types de bars
Les variations d'haltères que vous trouverez au banc de musculation et ailleurs ne se terminent pas avec les variétés standard, olympiques, curl et hexagonales. Quelques autres variations classiques qui couvrent la gamme de poids de barre incluent:
Barre cambrée: Comme d'autres variétés, ces barres arquées pointent le plus souvent à environ 45 livres (20, 5 kilogrammes). Contrairement à d'autres, le poids bas de cette barre représente un ascenseur difficile pour les utilisateurs avancés, car sa forme rend difficile le maintien de la stabilité. Cette barre met l'accent sur les muscles postérieurs.
Barre de squat de sécurité: La caractéristique la plus frappante de la barre de squat de sécurité, également connue sous le nom de barre de joug, est les bras rembourrés épais au centre. Ces bras font le tour du cou de l'athlète, ce qui permet à l'athlète de saisir les poignées qui en dépassent. En plus d'un confort accru, les barres de joug activent particulièrement les fessiers, le dos et les ischio-jambiers. Ils pèsent généralement environ 60 à 65 livres (ou 27 à 29, 5 kilogrammes).
Barre suisse: Présentant une forme de rectangle ouvert en son centre avec une série de petites barres verticales, la barre suisse fonctionne pour toutes sortes d'ascenseurs avec une prise neutre, comme les presses, les rangées et les boucles. La barre suisse est connue pour aller doucement sur les épaules et pèse généralement un poids plus léger de 35 livres, soit un peu moins de 16 kilogrammes.
En 2018, l'American Council on Exercise a présenté l' Axle, une barre d'haltérophilie réputée pour peser 11 livres relativement maigres (environ 5 kilogrammes). Son petit poids permet une plus grande portabilité. Cette barre a été conçue pour accueillir des déploiements - une séance d'entraînement ciblant ab souvent aidée par un appareil de type "rouleau ab" - bien qu'elle supporte également les plaques de poids olympiques standard.
