Le sit-up classique est effectué avec un partenaire tenant vos pieds ou avec vos pieds ancrés sous une orthèse lorsque vous soulevez votre torse jusqu'en haut de vos cuisses. Cette variation peut être courante, mais ce n'est pas la meilleure façon de former votre noyau.
Les redressements assis sur les pieds ancrés nécessitent plus d'activation de la part des fléchisseurs de la hanche que des muscles abdominaux pour plier le torse, de sorte que vous ne travaillez pas les muscles que vous espérez.
Faire le mouvement sans ancrer vos pieds est plus difficile, mais possible. Même si vous ne pouvez pas vous asseoir complètement, sachez que vous recevez toujours une formation importante pour les abdos. Quelques conseils vous aideront à faire du sit-up ou du crunch un exercice efficace pour vous.
Support de pied pour les redressements assis?
Alors que les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles qui relient la jambe, le bassin et l'abdomen, s'activent de manière significative dans n'importe quel redressement assis, ils sont exagérés lorsque vous ancrez les pieds ou utilisez un support de pied pour vos redressements assis. Tenir les pieds vers le bas offre une résistance contre laquelle ils peuvent tirer. Travailler les fléchisseurs de la hanche dans cette mesure a des effets négatifs:
- Il diminue l'activité de l'abdomen, le muscle que vous souhaitez travailler;
- Il tire sur les muscles de la colonne vertébrale basse, ce qui provoque un stress lombaire et pourrait nuire aux disques lombaires;
- Il contribue à des fléchisseurs serrés de la hanche, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires tels que des fessiers inactifs.
Sit-ups sans ancrage
Un sit-up sans ancrage est plus sûr et offre une plus grande stimulation de vos abdos. Mais cela peut aussi se sentir plus dur. Pour faire le déménagement:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête, touchant légèrement l'arrière de votre crâne. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches.
- Expirez et engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez cet engagement le plus haut possible.
- Inspirez en vous déplaçant lentement vers la position de départ pour terminer un redressement assis, ou crunch si vous ne montez pas complètement.
Pointe
Déplacez-vous lentement et délibérément, plutôt qu'à un rythme défini par un métronome, un coach ou un rythme musical. Plus vous visualisez et sentez vos abdos se contracter lorsque vous vous levez, plus vous travaillez ces muscles.
Dépannage du sit-up
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous asseoir complètement avec un sit-up non ancré. En fait, vous faites plus de travail pour vos abdos avec un redressement assis ou un resserrement partiel. Les abdos s'activent le plus lorsque vous vous levez à un angle de 30 à 45 degrés par rapport au sol, note le professeur Len Kravitz, chercheur en exercice et chercheur à l'Université du Nouveau-Mexique. Cela équivaut à lever vos omoplates du sol et non à vous asseoir complètement.
Le resserrement avec les pieds non pris en charge offre une plus grande activation ab et une moindre implication du fléchisseur de la hanche qu'un redressement assis complet pris en charge - ou non pris en charge - il est donc supérieur.
Pointe
Ne vous balancez pas et ne poussez pas votre corps pour vous asseoir complètement en position assise. Créer cet élan n'augmente pas l'activation de vos abdos pendant l'exercice. Évitez de vous botter les pieds ou de vous bousculer avec vos bras pour tenter de vous asseoir complètement et sans soutien.
Variations du sit-up
En plus du sit-up ou du crunch, d'autres exercices qui fléchissent votre torse pour renforcer et développer le rectus abdominis - le muscle abdominal superficiel avant - peuvent être plus sûrs et plus efficaces. L'American Council on Exercise a réalisé une étude en 2014 et a trouvé plusieurs exercices plus efficaces que le crunch standard:
- La chaise du capitaine craque
