Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner avec intensité, soulever progressivement des poids plus lourds et suivre une alimentation riche en protéines et en calories. Alors que tout le monde est capable de gagner du muscle naturellement, les gens diffèrent dans la vitesse à laquelle ils gagnent du muscle. Et la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un an sera influencée par plusieurs facteurs tels que la génétique, l'intensité, la consistance et le régime alimentaire.
La génétique
Vos gènes jouent un rôle énorme dans la quantité de muscle que vous pouvez gagner en un an. Selon l'entraîneur de force et de musculation Christian Thibaudeau, l'un des principaux facteurs de gain musculaire est le rapport entre les fibres musculaires à contraction rapide et les fibres musculaires à contraction lente que vous avez. Les fibres à contraction rapide ont un potentiel de croissance beaucoup plus élevé que les fibres à contraction lente - et votre ratio de fibres à contraction rapide à lente est prédéterminé par votre génétique. La taille et la forme de vos muscles dépendront également de leur origine et de leur insertion, ce qui revient encore à la génétique.
Formation
Il n'y a pas de meilleur programme d'entraînement, et il est possible de développer des muscles sur n'importe quel programme de musculation et de résistance à condition qu'il soit équilibré, ce qui signifie qu'il fait travailler chaque groupe musculaire d'une quantité appropriée. Utilisez des haltères, des haltères, des kettlebells ou des machines au gymnase pour un entraînement qui soutient votre objectif de gagner du muscle. La majorité de votre attention devrait être concentrée sur les grands groupes musculaires tels que les jambes, le dos et la poitrine - et les petits groupes musculaires comme les bras et les mollets devraient recevoir moins d'importance. Cependant, quelle que soit la routine que vous suivez, la quantité de muscle que vous gagnerez dépendra de la quantité d'intensité que vous mettez lorsque vous vous entraînez, de la cohérence de vos séances et de votre objectif d'amélioration constante.
Régime
Le régime alimentaire est un aspect souvent négligé, mais extrêmement important pour gagner du muscle. Afin de réparer et de grandir, votre corps a besoin de beaucoup de calories et de protéines, ainsi que de graisses pour aider à la production de cellules et d'hormones, et de glucides pour fournir de l'énergie et améliorer la récupération. Les glucides sont en fait le carburant le plus intelligent que vous puissiez consommer; encore plus que des protéines. Bien que les protéines soient nécessaires à la réparation des muscles, les glucides vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour effectuer les exercices. Vous n'avez besoin que d'environ 1, 5 g de protéines par livre de poids corporel chaque jour, et le reste de vos calories devrait être composé de graisses et de glucides sains. Si vous ne prenez pas la nutrition au sérieux, vos gains musculaires seront gravement entravés.
À quoi s'attendre
Ce n'est pas une bonne idée de vous fixer une quantité spécifique de muscle à gagner en un an, car les facteurs ci-dessus jouent tous indépendamment un rôle énorme dans la quantité que vous allez mettre. Vous pouvez avoir le meilleur régime alimentaire au monde et vous entraîner aussi fort que possible, mais si vous avez une mauvaise génétique, vous ne pouvez prendre que cinq ou six livres de muscle en un an. De même, vous pouvez suivre une routine d'entraînement et un régime alimentaire très médiocres, mais avoir une excellente génétique et gagner 30 livres. Gardez à l'esprit que l'âge et le sexe ont également un impact sur la quantité de muscle que vous pouvez gagner. Les femmes avec un type de corps mésomorphe sont plus susceptibles de développer des muscles qu'un ectomorphe plus mince. Les femmes peuvent être en mesure de constater une augmentation de 20 à 40% de leur force musculaire sur plusieurs mois avec un entraînement de force et de résistance. La meilleure chose à faire est de vous entraîner dur, de bien manger, de vous améliorer constamment et d'ajouter autant de muscles que possible.
