Vous le remarquez probablement le plus lorsque vous vous penchez ou vous asseyez - ce pli de la graisse dans le bas de votre abdomen dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser.
La vérité est que, que votre graisse abdominale soit haute ou basse sur votre abdomen, il n'y a qu'une seule façon de s'en débarrasser - en mangeant moins et en bougeant plus. Pour le faire efficacement, vous avez besoin d'un plan d'action ciblé, comprenant un exercice cardiovasculaire vigoureux et un entraînement de force corporelle totale.
Augmentez votre intensité
Quand il s'agit de brûler la graisse du ventre, tous les exercices cardio ne sont pas créés égaux. Bien sûr, faire du jogging tous les jours sur 5 km à un rythme modéré et régulier vous aidera à brûler des calories, mais ce n'est certainement pas la meilleure option pour perdre du poids.
Selon une étude publiée dans Metabolic Syndrome and Related Disorders en août 2009, l'exercice à haute intensité est plus efficace pour brûler la graisse abdominale - en particulier - que l'exercice à intensité modérée.
Bien qu'il n'y ait eu aucun changement dans le poids corporel, l'indice de masse corporelle ou le pourcentage global de graisse corporelle chez 18 participants âgés en surpoids, ceux qui ont exercé à une intensité vigoureuse ont vu une réduction significative d'un type de graisse abdominale appelée graisse viscérale par rapport à ceux qui ont exercé à un rythme modéré.
Pointe
La graisse viscérale est l'un des deux types de graisse abdominale, avec la graisse sous-cutanée. Bien qu'aucun type de graisse ne soit sain en excès, la graisse viscérale est particulièrement dangereuse pour votre santé car elle est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
HIIT It
En théorie, il semble facile de simplement augmenter l'intensité de votre exercice et de regarder la graisse disparaître. Mais pour la plupart des gens, une intensité d'exercice vigoureuse est très difficile à maintenir pendant plus de quelques minutes.
Avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous obtenez tous les avantages de brûler les graisses du ventre d'un exercice vigoureux sans avoir à le maintenir pendant une durée impossible. Il vous suffit d'alterner des périodes d'activité vigoureuse, comme le sprint, avec des périodes de récupération, comme la marche. Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire sur un tapis roulant:
- Échauffez-vous pendant 5 minutes en marchant ou en faisant du jogging à un rythme facile.
- Augmentez la vitesse du tapis roulant jusqu'à ce que vous sprintiez et maintenez ce rythme pendant 90 secondes.
- Réduisez la vitesse de la courroie pour une marche rapide ou un jogging lent pendant 90 secondes.
- Répétez les étapes 2 et 3 quatre à six fois.
- Rafraîchissez-vous en marchant à un rythme facile pendant au moins 3 minutes.
Un avantage supplémentaire de HIIT est qu'il faut moins de temps pour obtenir des résultats identiques ou meilleurs dans la perte de graisse abdominale que le cardio traditionnel à l'état d'équilibre, selon une revue de recherche publiée dans le Journal of Obesity en 2011.
Vous pouvez faire un entraînement HIIT sur le tapis roulant, sur la piste, sur un vélo stationnaire, un rameur, une machine elliptique ou même en kayak sur un lac. Vous pouvez varier la durée de vos sprints en fonction du temps de récupération pour garder les choses fraîches et intéressantes.
La chose la plus importante est de travailler à une intensité élevée pendant les périodes d'activité vigoureuse. Pendant les périodes de travail, vous devriez transpirer, votre respiration devrait être profonde et rapide et vous ne devriez pas pouvoir parler plus que quelques mots à la fois.
Construisez du muscle pour mincir
La construction musculaire est une partie importante de la combustion des graisses abdominales. La masse musculaire prend plus d'énergie à maintenir que la graisse, donc votre corps brûle plus de calories - même au repos - si vous avez plus de muscle.
Alors que les exercices abdominaux devraient faire partie de votre programme d'entraînement musculaire, ils sont assez inutiles en ce qui concerne la combustion de la graisse du ventre. Un programme d'entraînement de la force totale du corps comprend des exercices pour cibler tous les principaux groupes musculaires: dos, épaules, poitrine, bras, abdominaux, bas du dos, hanches et jambes. Visez à entraîner tout votre corps deux à trois fois par semaine.
Temps pour Tabata
Vous pouvez obtenir un entraînement de musculation du corps total efficace et efficace dans le temps et une dose supplémentaire de cardio en utilisant la formation Tabata. Ce type de formation alterne des périodes de travail de 20 secondes avec des périodes de récupération de 10 secondes.
Parce que vous ne prenez que de très courtes pauses entre les séries, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long de l'entraînement, ce qui aide à brûler des calories supplémentaires. Un exemple d'entraînement de Tabata complet du corps peut inclure six exercices différents, tels que:
- Fentes
- Squats
- Des pompes
- Planches
- Trempettes
- Lignes repliées
Pour faire l'entraînement, réglez une minuterie Tabata, que vous pouvez télécharger en tant qu'application sur votre téléphone mobile. Vous ferez huit tours - 20 secondes de travail, 10 secondes de repos - de chaque exercice. Vous pouvez faire les huit séries d'un exercice avant de passer à la suivante, ou vous pouvez alterner les exercices de chaque série, comme une séance d'entraînement en circuit.
Pointe
Le régime alimentaire est un élément crucial pour vous débarrasser de la graisse du ventre. Respectez les aliments entiers non transformés, comme les légumes, les fruits, les grains entiers, la viande maigre, le poisson et les produits laitiers faibles en gras. Buvez de l'eau ou d'autres boissons non sucrées et limitez de temps en temps votre consommation de sucreries à une gâterie.
