Les légumineuses sont des plantes avec des graines en gousses. Ils comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et le soja. Les légumineuses sont une source majeure de protéines dans l'alimentation depuis plus de 5000 ans, selon l'Université du Minnesota Extension. En plus des protéines, les légumineuses sont également riches en fibres, en micronutriments et en composés phytochimiques. Malgré les avantages nutritionnels, les cultures occidentales limitent l'utilisation de légumineuses dans leur alimentation.
Des haricots
Les haricots en conserve et séchés se trouvent dans tous les supermarchés. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles et contiennent des graisses saines, selon MayoClinic.com. Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics de glycémie et sont de bons choix pour les diabétiques. Des exemples de haricots comprennent les haricots adzuki, les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les pois chiches, les haricots fava, les haricots de Lima, les haricots rouges et les haricots pinto. Les haricots peuvent être ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et casseroles.
Pois
Les pois verts sont les pois les plus connus. Ils sont largement disponibles frais, en conserve et congelés. Les pois sont également disponibles séchés, sous forme entière ou fendue. Une portion d'une demi-tasse de pois cassés cuits contient 143 calories et 8 grammes de fibres. Ils sont également une excellente source de vitamine A, d'acide folique, de thiamine, de fer et de phosphore. En plus d'être utilisés comme accompagnement, les pois peuvent être ajoutés aux soupes, plats de riz, pâtes, omelettes, salades et risotto.
Lentilles
Les lentilles ne nécessitent pas de trempage et prennent 30 minutes pour se préparer. Les lentilles viennent dans une variété de couleurs, y compris le vert, le brun, le rouge et l'orange et sont fendues ou entières. Ils contiennent 113 calories par portion d'une demi-tasse et contiennent 8 grammes de fibres. Les lentilles sont une excellente source d'acide folique. Ils font un excellent plat d'accompagnement et peuvent être ajoutés aux salades et aux plats de riz.
Cacahuètes
Bien que les arachides soient des légumineuses, leur composition nutritionnelle ressemble plus aux noix qu'aux légumineuses, selon le Linus Pauling Institute. Les arachides sont plus riches en matières grasses. La graisse des arachides est monoinsaturée et polyinsaturée. Les arachides sont également riches en vitamine E. Les arachides peuvent être consommées comme collation ou ajoutées aux recettes de sautés et de salades. Chaque once contient 161 calories et augmente votre apport en fibres de 2, 4 grammes.
Soja
La protéine du soja est nutritionnellement équivalente à la protéine de la viande, ce qui en fait une alternative à la viande. Le soja peut être trouvé sec et frais, et possède 150 calories et 5 grammes de fibres par portion. Le soja est une légumineuse unique car il s'agit d'une source concentrée d'isoflavones, explique Mark Messina, auteur de "Légumineuses et soja: aperçu de leurs profils nutritionnels et de leurs effets sur la santé". Les isoflavones peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques. Le soja peut être ajouté aux soupes, casseroles et salades. Le soja frais peut également être consommé comme collation.
