La tonification est une autre façon de décrire la construction musculaire, et elle nécessite à la fois un régime alimentaire et de l'exercice. Un régime de tonification corporelle féminine devrait se concentrer sur la diminution de la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre - faire ces deux choses en tandem augmentera l'apparence de la définition musculaire et d'un corps tonique.
Apport calorique et perte de poids
Une partie importante de la tonification consiste à réduire la graisse corporelle par la perte de poids, ce qui peut être réalisé en consommant moins de calories que vous n'en brûlez. Le nombre de calories que votre corps utilise quotidiennement est également appelé dépense énergétique totale et comprend le maintien des fonctions cellulaires, la digestion et l'activité physique.
Le nombre total de calories recommandé qu'une femme devrait consommer chaque jour dépend de son âge, de son poids, de sa taille, de son activité physique et d'autres facteurs. L'USDA, dans ses directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, recommande aux femmes adultes de manger environ 1 600 à 2 400 calories par jour.
L'extrémité inférieure de la plage est pour les adultes sédentaires, tandis que l'extrémité supérieure est pour les adultes actifs, définis comme marchant plus de trois miles par jour à 3 à 4 miles par heure. L'augmentation de l'activité physique peut nécessiter une augmentation de l'apport calorique quotidien.
Alors que la restriction calorique peut entraîner une perte de poids et de graisse, une revue de recherche d'août 2015 dans l' International Journal of Obesity a montré que le corps a tendance à s'adapter et que le métabolisme devient plus efficace. Cette réduction des calories n'est pas une stratégie durable et à long terme pour perdre du poids. Au lieu de cela, un plan de repas pour les femmes devrait se concentrer sur le renforcement musculaire.
Protéines et renforcement musculaire
La protéine est un macronutriment important - elle se trouve dans les muscles, la peau, les os, les cheveux et les tissus corporels. Le corps humain ne stocke pas les acides aminés essentiels qui composent les protéines, ces acides aminés doivent donc provenir des aliments. Parce que les protéines sont un élément de base des muscles, manger des protéines peut aider à maintenir et à développer la masse musculaire féminine.
De nombreuses études ont directement lié les protéines et la construction musculaire. Une étude de janvier 2015 dans la médecine du sport a montré que les protéines pouvaient aider à améliorer la masse musculaire et les performances chez les adultes physiquement actifs. De même, une revue de septembre 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que l'augmentation des protéines alimentaires aidait à augmenter les muscles et la force pendant l'entraînement en résistance.
De plus, manger des protéines est important dans la restriction calorique, car en cas de perte de poids importante, le corps perd également de la masse maigre. Dans un article publié en avril 2014 dans l' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , les chercheurs ont découvert que l'augmentation des protéines aidait à maintenir la masse musculaire chez les athlètes qui suivaient un régime hypocalorique restreint.
Un article d'août 2012 dans le British Journal of Nutrition a également montré que les protéines aident à la satiété (c'est-à-dire la sensation de satiété) et peuvent jouer un rôle dans la perte de poids corporel et la gestion du poids. Cela s'applique également aux collations remplies de protéines - une étude de septembre 2016 dans Advances in Nutrition a montré que les collations remplies de protéines peuvent favoriser la satiété et aider à éviter la surconsommation au prochain repas.
Plan de repas pour tonifier
Étant donné que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, un plan de repas pour tonifier et développer les muscles chez une femme doit inclure diverses sources de protéines.
Pour la santé générale, les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains recommandent (sur la base de l'apport de références alimentaires en macronutriments de l'Institute of Medicine) 0, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel; pour les femmes adultes, c'est environ 46 grammes. L'USDA a également un calculateur d'ingestion de références alimentaires pour déterminer les niveaux de nutriments pour les individus en fonction de l'âge, de la taille et du poids.
Cependant, pour construire et maintenir la masse musculaire, ce qui serait nécessaire avec un régime tonifiant, la Société internationale de nutrition sportive recommande un apport quotidien de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales. L'USDA fait une distinction entre les "protéines complètes", qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, et les "protéines incomplètes", qui sont déficientes en au moins un des acides aminés. Il est possible de manger différentes sources de protéines incomplètes afin de répondre à tous les besoins en acides aminés.
Sources de protéines animales: la viande, la volaille, le poisson et les œufs sont considérés comme des protéines complètes. Cependant, l'ensemble du "paquet de protéines" - c'est-à-dire la quantité de fibres, de bonnes et de mauvaises graisses et de sodium dont dispose une protéine - doit être pris en considération. Par exemple, même si un bifteck de surlonge et un saumon rouge grillé contiennent tous deux environ 30 grammes de protéines, le saumon est plus faible en gras saturés et contient des acides gras oméga-3, qui contribuent à la santé cardiaque.
La viande rouge est également associée à d'autres risques pour la santé. Un article de mars 2012 dans la revue Stroke a montré une corrélation entre la viande rouge et le risque d'AVC chez les hommes et les femmes. Le National Institutes of Health met également en garde contre le fait qu'un régime riche en viande rouge, par rapport à un régime composé de viande blanche ou de protéines végétales, élève le niveau d'un produit chimique lié aux maladies cardiaques.
Les personnes qui mangent des protéines animales devraient essayer de limiter la viande rouge et manger des sources plus maigres comme les fruits de mer, les œufs et les viandes blanches comme le poulet ou la dinde.
Sources de protéines laitières: le lait, le fromage et le yogourt sont également considérés comme des protéines complètes. Un examen de novembre 2016 dans Food & Nutrition Research a montré que la consommation de lait et de produits laitiers dans votre alimentation peut aider à fournir des nutriments comme le calcium et à protéger contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Sources de protéines végétales: les protéines végétales sont considérées comme incomplètes mais peuvent être combinées pour fournir à l'organisme tous les acides aminés essentiels. Les protéines d'origine végétale ont également un impact environnemental moindre, car leur production a des émissions de gaz à effet de serre plus faibles que la production de viande animale. Les bonnes options à base de plantes comprennent les lentilles, les haricots, le soja, les pois chiches, les noix et les grains entiers comme le blé et le quinoa.
Glucides: Dans un rapport publié en janvier 2018 dans Nutrition Today , les chercheurs ont noté que même si les protéines sont importantes pour les individus actifs, les glucides de haute qualité tels que les pommes de terre sont toujours une source d'énergie essentielle pour le corps. Ainsi, un régime tonifiant devrait également incorporer des glucides provenant d'aliments entiers, en particulier pour les personnes qui pratiquent une activité physique.
Eau: Enfin, une bonne hydratation est nécessaire pour conserver les fonctions essentielles du corps et maintenir un poids corporel sain. La consommation quotidienne totale d'eau (qui comprend l'eau potable mais également la teneur en eau des aliments consommés tout au long de la journée) varie selon l'individu, l'âge, le sexe, le niveau d'activité, etc. L'Institut de médecine des académies nationales recommande que les femmes consomment environ 91 onces, soit environ 11 tasses, d'eau par jour.
Entraînement en résistance et tonification
L'entraînement en résistance ou en force peut aider à développer les muscles et à améliorer la définition de la tonicité grâce à l'hypertrophie musculaire. Lorsque vous vous engagez dans un entraînement de résistance, que ce soit via le poids corporel ou des poids externes, les fibres musculaires subissent un traumatisme. Lorsque les muscles se réparent, ils grossissent.
Une étude d'avril 2016 dans l' International Journal of Exercise Science , a montré que chez les hommes comme chez les femmes, l'entraînement en force à basse et haute fréquence (c'est-à-dire le nombre de fois d'entraînement par semaine) a entraîné une amélioration de la masse maigre et de la force tissu musculaire qui survient couramment avec le vieillissement.
De nombreuses recherches montrent que l'augmentation de l'apport en protéines combinée à un entraînement en résistance aide à développer les muscles. Un article d'octobre 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré qu'un régime riche en protéines, associé à un entraînement de résistance intense, améliorait la composition corporelle (par exemple, une diminution de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle).
