L'adulte moyenne devrait obtenir entre 10 et 35 pour cent de ses calories quotidiennes à partir de protéines, explique la diététiste diplômée Cara Rosenbloom. Si vous essayez de suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids ou pour des raisons médicales, vous devrez viser la barre des 35 pour cent, avec environ 20 à 25 pour cent du reste de vos calories provenant des lipides et de 40 à 45 pour cent des glucides. Un régime riche en protéines de deux semaines fournissant 1700 calories par jour vous aidera probablement à perdre du poids, mais ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour les hommes ou les femmes qui sont très actifs physiquement ou qui ont un problème de santé chronique. N'essayez pas un régime hypocalorique et riche en protéines avant d'avoir parlé à votre médecin des avantages et des inconvénients.
Exemples de plans de petit-déjeuner
Prévoyez que vos petits déjeuners comprennent une portion d'un aliment riche en protéines, une portion d'un produit laitier ou un autre aliment riche en calcium et en protéines, une portion de fruits, deux portions de glucides et une portion de graisses saines pour le cœur. Deux tranches de pain grillé de blé entier avec de la margarine sans gras trans et un smoothie à base de tofu soyeux, de fruits comme les fraises, de lait de vache faible ou non gras ou de lait végétal et de glace en sont un exemple. Une autre option pourrait être des œufs ou un substitut d'œuf jumelé avec du jus de fruits à 100%, du granola à faible teneur en sucre mélangé à des fruits en cubes et du yogourt nature faible en gras.
Exemples de plans de déjeuner
Le déjeuner pourrait être conçu pour inclure deux portions de protéines maigres, plusieurs portions de légumes, deux portions de matières grasses et une portion de glucides. Essayez une salade de salade verte, des légumes crus hachés comme les concombres et les tomates et une vinaigrette faible en gras garnie de 6 onces de poulet grillé, de steak maigre ou de tofu. Avoir la salade avec un rouleau de grains entiers et des bâtonnets de légumes crus avec une vinaigrette faible en gras pour tremper. Une autre option pour le déjeuner pourrait être une salade de pâtes de blé entier contenant du poisson ou des crustacés cuits, des légumes cuits à la vapeur et une vinaigrette sans gras avec un morceau de fruit entier.
Exemples de plans de dîner
Essayez que chaque dîner contienne deux portions de protéines, deux portions de matières grasses, deux portions de légumes et une portion de glucides avec une portion facultative de fruits. Avoir du poulet rôti sans peau ou de la poitrine de dinde avec des légumes rôtis, un rouleau de grains entiers et une salade d'accompagnement avec une vinaigrette réduite en gras, par exemple. Ou ayez 6 onces de poisson au four comme le flétan avec des légumes mélangés, de la patate douce en purée et un morceau de fruit frais comme une orange avec votre salade verte et votre vinaigrette.
Exemples de plans de collations
Votre régime alimentaire riche en protéines peut comprendre deux collations. Assurez-vous que chacun contient une source de protéines, que ce soit des haricots, des légumineuses, de la viande, de la volaille ou un produit laitier, et chronométrez-les pour tomber entre les repas pour aider à supprimer votre appétit. Une journée typique pourrait inclure une collation en milieu de matinée d'une trempette aux haricots comme du houmous mangé avec des légumes crus comme des rondelles de concombre et des tomates cerises, suivie d'une collation l'après-midi composée de pain grillé, de légumes tranchés comme des poivrons rouges et 1 once de fromage allégé. D'autres options de collation peuvent être du yogourt mélangé à des bâtonnets de fruits ou de céleri et du beurre de noix sans sucre.
