Le régime américain typique est plein de cheeseburgers, de pizza, de soda, de biscuits et de gâteaux. Et les experts s'accordent sur la base des recherches actuelles pour limiter les grains raffinés, les graisses saturées, le sucre ajouté et le sel. Étant donné que la majorité des Américains adultes vivent avec une maladie chronique évitable dans laquelle le régime alimentaire joue un rôle, il est temps pour nous de jeter la malbouffe au bord du trottoir et de commencer à manger des aliments qui soutiennent un mode de vie sain et dynamique. Je ne sais pas par où commencer? Nous avons demandé à des experts en nutrition de partager 10 façons dont vous pouvez éliminer l'ordure de votre alimentation.
Le régime américain typique est plein de cheeseburgers, de pizza, de soda, de biscuits et de gâteaux. Et les experts s'accordent sur la base des recherches actuelles pour limiter les grains raffinés, les graisses saturées, le sucre ajouté et le sel. Étant donné que la majorité des Américains adultes vivent avec une maladie chronique évitable dans laquelle le régime alimentaire joue un rôle, il est temps pour nous de jeter la malbouffe au bord du trottoir et de commencer à manger des aliments qui soutiennent un mode de vie sain et dynamique. Je ne sais pas par où commencer? Nous avons demandé à des experts en nutrition de partager 10 façons dont vous pouvez éliminer l'ordure de votre alimentation.
1. DE-JUNK: vinaigrette
Saviez-vous que la vinaigrette est une source importante de sodium? Il ne semble pas juste qu'en faisant un effort pour manger plus de légumes, les gens empilent réellement le sel. Trop de sodium peut augmenter votre tension artérielle, taxer vos reins et vous faire sentir ballonné et déshydraté.
Cependant, si vous aimez une vinaigrette spécifique, réduire le sodium pourrait être aussi simple que de réduire la quantité que vous versez sur vos légumes verts. L'American Heart Association estime que la réduction du sodium pourrait sauver plus d'un demi-million de vies au cours de la prochaine décennie.
Crédit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesSaviez-vous que la vinaigrette est une source importante de sodium? Il ne semble pas juste qu'en faisant un effort pour manger plus de légumes, les gens empilent réellement le sel. Trop de sodium peut augmenter votre tension artérielle, taxer vos reins et vous faire sentir ballonné et déshydraté.
Cependant, si vous aimez une vinaigrette spécifique, réduire le sodium pourrait être aussi simple que de réduire la quantité que vous versez sur vos légumes verts. L'American Heart Association estime que la réduction du sodium pourrait sauver plus d'un demi-million de vies au cours de la prochaine décennie.
2. SMART SWAP: Salad Toppers
Essayez de garnir votre prochaine salade avec autre chose qu'une vinaigrette. La graisse saine des amandes, des avocats, du saumon et des graines de chanvre en tranches aide le corps à absorber les nutriments liposolubles bénéfiques comme les vitamines A, D, E et K. Ou ajoutez une touche de vinaigre de vin rouge pour aider à apporter tous les différents éléments d'une salade ensemble.
René Ficek, RD, expert en nutrition principal à Seattle Sutton's Healthy Eating, recommande de jeter des baies dans vos salades en raison de leur pouvoir antioxydant. "Les anthocyanes sont de puissants antioxydants responsables du pigment rougeâtre dans les aliments comme les fraises, les cerises, les mûres et les framboises", dit-elle. "Ces antioxydants éliminent les radicaux libres nocifs qui peuvent endommager les cellules, provoquer une inflammation et alimenter des maladies chroniques."
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesEssayez de garnir votre prochaine salade avec autre chose qu'une vinaigrette. La graisse saine des amandes, des avocats, du saumon et des graines de chanvre en tranches aide le corps à absorber les nutriments liposolubles bénéfiques comme les vitamines A, D, E et K. Ou ajoutez une touche de vinaigre de vin rouge pour aider à apporter tous les différents éléments d'une salade ensemble.
René Ficek, RD, expert en nutrition principal à Seattle Sutton's Healthy Eating, recommande de jeter des baies dans vos salades en raison de leur pouvoir antioxydant. "Les anthocyanes sont de puissants antioxydants responsables du pigment rougeâtre dans les aliments comme les fraises, les cerises, les mûres et les framboises", dit-elle. "Ces antioxydants éliminent les radicaux libres nocifs qui peuvent endommager les cellules, provoquer une inflammation et alimenter des maladies chroniques."
3. DE-JUNK: Fromage
Le fromage est délicieux et fournit des nutriments comme les protéines et le potassium. Cependant, le fromage ordinaire est également une source majeure de graisses saturées et de sodium - deux nutriments que les Américains consomment déjà de manière excessive et qui ont des implications négatives pour la santé.
S'il a sa place, le fromage est un peu trop omniprésent. Par exemple, il est presque impossible de trouver un sandwich de charcuterie sans fromage comme composant standard (allez-y, essayez-le la prochaine fois que vous êtes dans un magasin de sandwich). Réduisez la consommation de fromage et votre cœur vous remerciera de la rupture avec le punch concentré de graisses saturées et de sodium.
Crédits: fotek / iStock / GettyImagesLe fromage est délicieux et fournit des nutriments comme les protéines et le potassium. Cependant, le fromage ordinaire est également une source majeure de graisses saturées et de sodium - deux nutriments que les Américains consomment déjà de manière excessive et qui ont des implications négatives pour la santé.
S'il a sa place, le fromage est un peu trop omniprésent. Par exemple, il est presque impossible de trouver un sandwich de charcuterie sans fromage comme composant standard (allez-y, essayez-le la prochaine fois que vous êtes dans un magasin de sandwich). Réduisez la consommation de fromage et votre cœur vous remerciera de la rupture avec le punch concentré de graisses saturées et de sodium.
4. SMART SWAP: savourez ou échangez
Lorsque vous mangez du fromage, faites-en un régal que vous savourez vraiment. Par exemple, profitez d'un plateau de fromages occasionnels avec une variété de fromages décadents coupés en petits morceaux aux côtés de fruits frais et de noix non salées. Pour les repas de tous les jours, il y a de la place pour remplacer le fromage ajouté (presque automatiquement). Dans les sandwichs, recherchez des condiments savoureux comme la moutarde et des salades, échangez des graisses saines pour remplacer le fromage.
Vous pouvez également envisager d'ajouter de petites portions d'aliments fermentés comme la choucroute, le miso, le tempeh et le kimchi pour augmenter l'impact de la saveur (un peu va un long chemin). "Lorsque les aliments sont fermentés, ils créent des avantages comme les lactobacilles, qui améliorent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques", a déclaré la diététicienne René Ficek.
Crédits: patagonia20 / iStock / Getty ImagesLorsque vous mangez du fromage, faites-en un régal que vous savourez vraiment. Par exemple, profitez d'un plateau de fromages occasionnels avec une variété de fromages décadents coupés en petits morceaux aux côtés de fruits frais et de noix non salées. Pour les repas de tous les jours, il y a de la place pour remplacer le fromage ajouté (presque automatiquement). Dans les sandwichs, recherchez des condiments savoureux comme la moutarde et des salades, échangez des graisses saines pour remplacer le fromage.
Vous pouvez également envisager d'ajouter de petites portions d'aliments fermentés comme la choucroute, le miso, le tempeh et le kimchi pour augmenter l'impact de la saveur (un peu va un long chemin). "Lorsque les aliments sont fermentés, ils créent des avantages comme les lactobacilles, qui améliorent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques", a déclaré la diététicienne René Ficek.
5. DE-JUNK: Cookies and Cake
Les desserts comme les biscuits, les cupcakes, les brownies, les beignets, les croûtes à tarte et les pâtisseries sont une triple menace - calories, sucres ajoutés et sodium. Si vous les aimez, une petite quantité de calories vides de ces types d'aliments est acceptable, mais la plupart des gens mangent beaucoup plus que ce qui est considéré comme sain.
Crédit: MmeEmil / iStock / GettyImagesLes desserts comme les biscuits, les cupcakes, les brownies, les beignets, les croûtes à tarte et les pâtisseries sont une triple menace - calories, sucres ajoutés et sodium. Si vous les aimez, une petite quantité de calories vides de ces types d'aliments est acceptable, mais la plupart des gens mangent beaucoup plus que ce qui est considéré comme sain.
6. SMART SWAP: aliments riches en antioxydants
Au lieu de calories vides, optez pour des aliments naturellement sucrés et riches en nutriments antioxydants. Joy Bauer, RDN, fondateur de Nourish Snacks, déclare: "Ils aident à protéger vos cellules contre l'usure quotidienne (c.-à-d. Le soleil, le stress, les toxines) et peuvent aider à stimuler la santé cardiaque et la puissance cérébrale."
Pour faciliter les choses, Bauer recommande de conserver le congélateur rempli de cerises et de baies congelées. "Je les utilise pour des smoothies, je les fais cuire au micro-ondes pour une compote chaude, je les mélange avec des pâtes à muffins saines, je garnis un yogourt grec sans gras et je les utilise comme garnitures pour crêpes", dit-elle. Et optez pour le chocolat noir au lieu du lait ou du blanc. Bauer recommande de profiter d'un petit carré après le dîner, de siroter une tasse de cacao chaud, de mélanger de la poudre de cacao dans votre yogourt ou de préparer un mélange maison avec des éclats de cacao, des céréales complètes, des noix et des baies séchées comme les bleuets et les canneberges.
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesAu lieu de calories vides, optez pour des aliments naturellement sucrés et riches en nutriments antioxydants. Joy Bauer, RDN, fondateur de Nourish Snacks, déclare: "Ils aident à protéger vos cellules contre l'usure quotidienne (c.-à-d. Le soleil, le stress, les toxines) et peuvent aider à stimuler la santé cardiaque et la puissance cérébrale."
Pour faciliter les choses, Bauer recommande de conserver le congélateur rempli de cerises et de baies congelées. "Je les utilise pour des smoothies, je les fais cuire au micro-ondes pour une compote chaude, je les mélange avec des pâtes à muffins saines, je garnis un yogourt grec sans gras et je les utilise comme garnitures pour crêpes", dit-elle. Et optez pour le chocolat noir au lieu du lait ou du blanc. Bauer recommande de profiter d'un petit carré après le dîner, de siroter une tasse de cacao chaud, de mélanger de la poudre de cacao dans votre yogourt ou de préparer un mélange maison avec des éclats de cacao, des céréales complètes, des noix et des baies séchées comme les bleuets et les canneberges.
7. DE-JUNK: Pizza, pain et pâtes
La pizza, qui comprend souvent du fromage et de la viande, est la deuxième source de graisses saturées en importance dans l'alimentation américaine (le fromage ordinaire est le premier). Plus souvent qu'autrement, la pâte à pizza est faite avec de la farine blanche raffinée, un autre composant alimentaire que les experts en santé recommandent aux Américains de réduire.
Pour une meilleure pizza, faites-la à la maison avec de la pâte de grains entiers, garnissez-la de beaucoup de légumes et allez-y doucement avec le fromage. De nombreux pains et pâtes contiennent également beaucoup de céréales raffinées et sont des sources majeures de sodium caché dans l'alimentation. Optez pour des versions à grains entiers pour une meilleure nutrition et envisagez de réduire la quantité de pain et de pâtes dans votre assiette. Préparez plutôt des repas autour de plus grandes portions de légumes.
Crédit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesLa pizza, qui comprend souvent du fromage et de la viande, est la deuxième source de graisses saturées en importance dans l'alimentation américaine (le fromage ordinaire est le premier). Plus souvent qu'autrement, la pâte à pizza est faite avec de la farine blanche raffinée, un autre composant alimentaire que les experts en santé recommandent aux Américains de réduire.
Pour une meilleure pizza, faites-la à la maison avec de la pâte de grains entiers, garnissez-la de beaucoup de légumes et allez-y doucement avec le fromage. De nombreux pains et pâtes contiennent également beaucoup de céréales raffinées et sont des sources majeures de sodium caché dans l'alimentation. Optez pour des versions à grains entiers pour une meilleure nutrition et envisagez de réduire la quantité de pain et de pâtes dans votre assiette. Préparez plutôt des repas autour de plus grandes portions de légumes.
8. SMART SWAP: Légumes
Lorsqu'on lui a demandé ce que les régimes américains pourraient utiliser de plus, Kimberly Gomer, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center and Spa, a déclaré que les légumes étaient les mains baissées. "Un régime à base de plantes, avec des légumes comme étoiles, apporte des vitamines, des minéraux et des phytonutriments à notre alimentation."
"Si tout le monde ajoute cinq portions ou plus de légumes par jour à son régime alimentaire, il bénéficiera de tant de bienfaits pour la santé", dit-elle. Ces avantages incluent la lutte contre l'inflammation, le contrôle de la glycémie, la réduction du cholestérol, la prévention du cancer et la gestion du poids plus facile.
Crédits: KucherAV / iStock / GettyImagesLorsqu'on lui a demandé ce que les régimes américains pourraient utiliser de plus, Kimberly Gomer, RD, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center and Spa, a déclaré que les légumes étaient les mains baissées. "Un régime à base de plantes, avec des légumes comme étoiles, apporte des vitamines, des minéraux et des phytonutriments à notre alimentation."
"Si tout le monde ajoute cinq portions ou plus de légumes par jour à son régime alimentaire, il bénéficiera de tant de bienfaits pour la santé", dit-elle. Ces avantages incluent la lutte contre l'inflammation, le contrôle de la glycémie, la réduction du cholestérol, la prévention du cancer et la gestion du poids plus facile.
9. DE-JUNK: Sodas et boissons aux fruits
Les sodas et les boissons aux fruits combinés et sucrés représentent près de la moitié de la consommation de sucre ajouté - 46 pour cent. Les sucres ajoutés ne sont que des calories vides, contrairement aux sucres naturels dans les aliments sains, comme les fruits ou le yogourt faible en gras. La bonne nouvelle est que la suppression du soda dans l'alimentation est l'un des moyens les plus simples de perdre du poids.
En revanche, les boissons aux fruits peuvent inciter les consommateurs à penser qu'ils sont en bonne santé. Après tout, les fruits sont sains. Cependant, les boissons aux fruits sont principalement du sucre et de l'eau et n'ont pas les mêmes avantages que le jus à 100% ou les fruits entiers. Recherchez les boissons qui ressemblent à des jus de fruits mais qui sont étiquetées avec l'un de ces termes: boisson, boisson, punch, -ade, cocktail ou délice. L'eau est toujours un choix solide pour une bonne hydratation, et l'ajout de citron, de concombre ou de melon à un verre d'eau ajoute une note aromatique sans les calories vides.
Crédits: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesLes sodas et les boissons aux fruits combinés et sucrés représentent près de la moitié de la consommation de sucre ajouté - 46 pour cent. Les sucres ajoutés ne sont que des calories vides, contrairement aux sucres naturels dans les aliments sains, comme les fruits ou le yogourt faible en gras. La bonne nouvelle est que la suppression du soda dans l'alimentation est l'un des moyens les plus simples de perdre du poids.
En revanche, les boissons aux fruits peuvent inciter les consommateurs à penser qu'ils sont en bonne santé. Après tout, les fruits sont sains. Cependant, les boissons aux fruits sont principalement du sucre et de l'eau et n'ont pas les mêmes avantages que le jus à 100% ou les fruits entiers. Recherchez les boissons qui ressemblent à des jus de fruits mais qui sont étiquetées avec l'un de ces termes: boisson, boisson, punch, -ade, cocktail ou délice. L'eau est toujours un choix solide pour une bonne hydratation, et l'ajout de citron, de concombre ou de melon à un verre d'eau ajoute une note aromatique sans les calories vides.
10. SMART SWAP: Betteraves
Charmaine Jones, RDN, diététicienne basée à Washington, DC propose une alternative décalée aux boissons aux fruits sucrées: un smoothie aux betteraves et aux fruits naturellement sucrés. Elle recommande de trancher une tige de betterave et de l'ajouter à un smoothie pour un supplément de douceur sans le sucre ajouté.
"Les betteraves sont riches en antioxydants et il a été démontré qu'elles stimulent le métabolisme lorsque vous vous entraînez en améliorant la circulation sanguine et en aidant à abaisser la pression artérielle", dit-elle. Jones explique que les betteraves sont riches en nitrates qui finissent par être convertis en oxyde nitrique, ce qui détend et dilate les vaisseaux sanguins afin que le sang coule plus facilement, abaissant la pression artérielle. D'autres alternatives intelligentes aux boissons sucrées comprennent l'eau, le thé, les fruits entiers ou le jus à 100%.
Recette et information nutritionnelle: Recette de smoothie aux betteraves de Charmaine Jones
Crédits: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesCharmaine Jones, RDN, diététicienne basée à Washington, DC propose une alternative décalée aux boissons aux fruits sucrées: un smoothie aux betteraves et aux fruits naturellement sucrés. Elle recommande de trancher une tige de betterave et de l'ajouter à un smoothie pour un supplément de douceur sans le sucre ajouté.
"Les betteraves sont riches en antioxydants et il a été démontré qu'elles stimulent le métabolisme lorsque vous vous entraînez en améliorant la circulation sanguine et en aidant à abaisser la pression artérielle", dit-elle. Jones explique que les betteraves sont riches en nitrates qui finissent par être convertis en oxyde nitrique, ce qui détend et dilate les vaisseaux sanguins afin que le sang coule plus facilement, abaissant la pression artérielle. D'autres alternatives intelligentes aux boissons sucrées comprennent l'eau, le thé, les fruits entiers ou le jus à 100%.
Recette et information nutritionnelle: Recette de smoothie aux betteraves de Charmaine Jones
