Les personnes obèses peuvent en bénéficier en commençant un programme de marche simple pour perdre du poids et améliorer leur condition physique globale. Une routine de marche brûle des calories et augmente l'endurance, le niveau d'énergie et la force des os. La marche régulière peut réduire votre risque de développer un cancer du sein ou un diabète, selon l'American Council on Exercise. Demandez à votre médecin de premier recours si un programme de marche vous conviendrait.
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Programme de marche
Lorsque vous êtes prêt à accélérer le rythme, marchez cinq jours par semaine et ajoutez deux minutes de marche rapide chaque semaine. Commencez toujours par cinq minutes de marche à un rythme modéré pour vous échauffer, suivi d'un segment de marche rapide, et terminez par une marche plus lente de cinq minutes pour vous rafraîchir. Pendant la première semaine, marchez vigoureusement pendant cinq minutes. De la semaine deux à six, augmentez votre segment de marche rapide de deux minutes chaque semaine. À la sixième semaine, vous marchez rapidement pendant 15 minutes. Au cours de la septième semaine, augmentez le temps de marche rapide à 18 minutes. De la semaine huit à douze, ajoutez deux minutes de marche rapide chaque semaine. À la semaine 12, vous marchez rapidement pendant 30 minutes, cinq jours par semaine pour un total de 150 minutes par semaine. Il s'agit du temps recommandé aux adultes pour s'engager dans une activité aérobie modérée chaque semaine selon les Centers for Disease Control.
Calories brûlées en marchant
Le nombre de calories brûlées pendant que vous marchez dépend de votre poids actuel. Un 155 lb la personne brûle environ 298 calories en une heure, voyageant à 3, 5 mph. Un 185 lb personne marche environ 356 calories à ce rythme. À une vitesse plus rapide de 4, 5 mph, le 155 lb. personne brûle 334 calories par heure et 185 livres. la personne brûle environ 400 calories. Selon Winston Salem Health, vous pouvez brûler 5 à 10 pour cent de calories de plus en balançant vos bras pendant la marche.
Conseils
Balancez vos bras naturellement pendant que vous marchez. Maintenez une bonne posture avec vos épaules détendues, le ventre tiré et la tête haute. Si vous utilisez des bâtons de marche nordique, vous pouvez brûler plus de calories et avoir une meilleure endurance musculaire, note l'American Council on Exercise. Les tapis roulants peuvent être une option si vous préférez marcher à l'intérieur.
Recommandations
Évitez les problèmes tels que les cloques ou les douleurs musculaires qui peuvent survenir après la marche. Portez des chaussures avec un bon support de voûte plantaire et des semelles épaisses et flexibles pour amortir vos pieds et absorber les chocs. Garder vos objectifs de fitness à l'esprit vous aidera à rester motivé dans votre nouvelle routine de marche. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
