Pendant les entraînements, vos muscles utilisent et produisent de l'énergie grâce à une série de processus aérobies et anaérobies. Lorsque l'oxygène circule constamment dans les muscles qui travaillent, les sous-produits de déchets formés dans le cadre du métabolisme musculaire sont éliminés efficacement.
Cependant, lorsque l'oxygène est limité, les sous-produits s'accumulent. L'acide lactique est l'un de ces produits et il contribue à la "brûlure" ressentie lors des entraînements intenses. L'acide lactique fait partie de la production d'énergie musculaire globale, mais trop crée un environnement très acide. Des habitudes d'exercice et une alimentation sécuritaires peuvent agir comme des tampons d'acide lactique dans les muscles.
Tampon d'acide lactique
On a pensé que l'accumulation excessive d'acide lactique dans les muscles provoquait des douleurs et de la fatigue pendant les jours suivant un entraînement intense. La recherche indique, cependant, que l'acide lactique agit comme une source de carburant pour les tissus musculaires, et une distribution efficace dans les cellules musculaires provoque une perte d'énergie, comme l'a noté le site Web scientifique PhySorg. L'entraînement par intervalles, ou l'exercice à haute intensité pendant de courtes périodes, aide le corps à apprendre à éliminer l'acide lactique plus rapidement.
La clé de la récupération musculaire et de la réduction de la douleur dans les jours suivant l'exercice est un apport nutritionnel adéquat et une activité qui évite les dommages et l'effondrement des muscles. De nombreux suppléments en vente libre revendiquent la capacité de lutter contre l'acide lactique et d'induire la récupération musculaire. Avant d'utiliser ces produits, parlez-en à votre médecin.
Magnésium pour l'acide lactique
Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel responsable des fonctions métaboliques, y compris la production d'énergie et l'utilisation d'oxygène. Selon HealthLine, le magnésium dans l'alimentation ou par le biais d'une supplémentation pourrait s'avérer bénéfique pour réduire l'accumulation d'acide lactique pendant un exercice vigoureux.
Le magnésium dans l'alimentation provient d'aliments tels que les légumineuses, les noix, les légumes verts à feuilles et les grains entiers. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes mais sont généralement mélangés à des composés tampons pour éviter un apport excessif de magnésium pur dans la circulation sanguine.
L'apport journalier recommandé en magnésium pour les adultes est de 320 à 410 milligrammes. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
Créatine et acide lactique
La créatine est un acide aminé produit naturellement que vous pouvez également consommer à partir d'aliments contenant des protéines. La créatine se transforme en phosphate pendant le métabolisme et est stockée dans vos muscles. Il fournit de l'énergie aux cellules musculaires, en particulier pendant l'exercice.
La créatine peut agir comme un tampon d'acide lactique s'il y en a suffisamment dans vos muscles avant l'exercice, et elle peut aider à la récupération musculaire lorsqu'elle est consommée après l'exercice. Des formes supplémentaires sont disponibles sous forme de poudres, de liquide, de comprimés ou de boissons. Avant de prendre de la créatine, consultez votre médecin car une trop grande quantité dans le corps produit un sous-produit nocif pour les reins et le foie.
Oméga-3 et protéines
Les acides gras oméga-3 sont des aliments essentiels pour le cœur, le cerveau et les fonctions métaboliques. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent le poisson et les noix. Ces aliments contiennent également une riche source de protéines, ce qui est important pour la croissance, la réparation et la récupération musculaire.
Ces types de suppléments s'avèrent utiles dans la récupération musculaire après un exercice intense, note une étude publiée en 2014 par le Journal of Sports Science & Medicine. Cependant, comme avec la plupart des suppléments, la posologie varie et doit être discutée avec votre médecin avant utilisation.
