L'impact de l'exercice sur votre fréquence cardiaque peut être un concept complexe à comprendre. Votre fréquence cardiaque augmentera certainement à mesure que votre niveau d'activité augmente, mais il existe une plage saine pour votre fréquence cardiaque, et tout ce qui est en dehors de cela peut être un indicateur d'une maladie cardiaque. Apprendre à calculer vos plages de fréquence cardiaque peut être un outil précieux non seulement pour surveiller votre santé, mais aussi pour vous permettre de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos est enregistrée avec la plus grande précision le matin lorsque vous sortez du lit. Une fréquence cardiaque au repos normale se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute, mais peut être aussi faible que 40 bpm pour un athlète hautement entraîné. Cette lecture de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de votre santé cardiovasculaire. À mesure que vous devenez plus en forme physiquement, votre cœur battra moins de fois par minute car il est devenu efficace.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale a longtemps été estimée par une formule de base connue sous le nom de formule de Karvonen. Il s'agit de la vitesse à laquelle vous poussez votre corps au-delà de la zone de combustion des graisses et commencez à utiliser le glucose. C'est généralement lorsque vous commencez à respirer très fort et que vous vous sentez incapable de toute conversation. Moins vous êtes en forme, plus votre cœur atteindra rapidement ce nombre. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule, il suffit de soustraire votre âge de 220. Il y a beaucoup de spéculations autour de cette formule, bien qu'elle soit utilisée par de nombreuses personnes: professionnels du fitness, professeurs et auteurs universitaires, ainsi que des cardiologues et autres experts médicaux. Pour obtenir la fréquence cardiaque maximale la plus précise, il est préférable de participer à un test de fréquence cardiaque maximale administré par un professionnel du fitness. Cependant, si votre accès à un tel test est limité, le Karvonen vous donnera une estimation appropriée.
Fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible varie en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés pour un entraînement particulier ou de votre forme physique personnelle. Votre fréquence cardiaque cible est calculée en pourcentage de votre maximum. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou si vous avez une faible forme physique, vous souhaiterez peut-être maintenir votre fréquence cardiaque entre 45 et 55%, ou si vous êtes plus en forme, vous préférerez peut-être vous entraîner entre 65 et 75% de votre cœur maximum. taux. Une fois que vous avez choisi vos niveaux d'entraînement, vous multipliez votre fréquence cardiaque maximale par chaque pourcentage, puis gardez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement entre ces deux nombres. Faire des ajustements à ces chiffres peut vous aider à créer un programme d'entraînement cardiovasculaire dynamique et à faire fonctionner votre cœur plus efficacement pour vous.
Efficacité cardiovasculaire
En fin de compte, plus votre fréquence cardiaque est élevée au repos ou pendant un entraînement, moins votre cœur est efficace pour soutenir vos activités. Qu'il s'agisse de quelque chose d'aussi simple que de monter un escalier au travail ou de vos séances d'entraînement réelles, une fréquence cardiaque plus proche de votre fréquence cardiaque au repos signifie une plus grande efficacité. Vous mettre au défi dans une variété de plages de fréquence cardiaque en créant des programmes d'entraînement dynamiques peut améliorer votre forme cardiovasculaire pour toutes les activités. À mesure que vous devenez plus efficace, votre fréquence cardiaque diminue à des intensités physiques de plus en plus élevées. Consultez votre médecin avant de vous engager dans un nouveau plan de forme physique.
Soyez sensible
Les fréquences cardiaques cibles sont basées sur des études scientifiques; mais lorsque vous êtes celui au milieu d'une séance d'entraînement, vous devez également déterminer ce qui est bon ou mauvais pour vous. Une fréquence cardiaque élevée peut se sentir bien ou mal quand vous faites trop d'efforts, lorsque vous faites de l'exercice après très peu d'activité ou si vous avez une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque. Votre corps vous fera savoir lequel est lequel. La chose à retirer d'ici est de s'efforcer d'atteindre votre fréquence cardiaque cible au fil du temps et lorsque votre niveau de forme physique le justifie.
