Le régime traditionnel des Caraïbes répond à bon nombre des recommandations nutritionnelles équilibrées recommandées par le département américain de l'Agriculture. Il est riche en fruits de mer, en une variété de fruits et légumes et en protéines maigres tout en étant pauvre en céréales raffinées, en sucre et en sel. L'adoption d'une version faible en gras et faible en calories du régime des Caraïbes peut aider à réduire le risque de problèmes médicaux chroniques comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le cancer.
Riche en fruits et légumes
Ananas, feuilles vertes foncées comme le callaloo - similaire au chou frisé ou aux épinards - patates douces, gombo, fruit à pain, goyave, papaye, noix de coco, mangues, manioc, plantains, tomates, maïs et dasheen, également connus sous le nom de taro, figurent fréquemment dans le Régime des Caraïbes. Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette à chaque repas avec des produits de différents types et couleurs. Mangez-les frais, incorporez-les dans les soupes et les ragoûts, ou faites-les cuire à la vapeur, rôtis ou grillés avec un peu de gras ajouté. Une étude publiée en 2004 dans le "British Journal of Nutrition" a rapporté que les aliments de base des Caraïbes comme le dasheen et le manioc ont un indice glycémique élevé. Les chercheurs ont conseillé de manger plus d'ignames blanches à la place, car elles ont moins d'impact sur la glycémie et peuvent aider à réduire le risque de diabète.
Riche en protéines végétales
La plupart des protéines du régime alimentaire des Caraïbes sont fournies par les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les pois aux yeux noirs et les haricots rouges, lima, rouges et noirs. Bien que les haricots soient une protéine incomplète - ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin - vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin en mangeant les haricots avec du riz, un appariement de repas typique des Caraïbes. Pour plus de fibres et de vitamines B, choisissez le riz brun. Le régime des Caraïbes comprend rarement de la viande rouge, mais quand c'est le cas, c'est souvent une petite quantité de viande de chèvre, qui est faible en graisses saturées et en calories.
Comprend une variété de fruits de mer
Pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie, vous devez consommer au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson ou de crustacés chaque semaine, conseille l'American Heart Association. Un régime traditionnel des Caraïbes fournit des fruits de mer tels que le vivaneau rouge, la conque, les crevettes et le homard en abondance, remplissant facilement cette recommandation. Évitez les fruits de mer frits au profit de la cuisson ou des grillades. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les jeunes enfants ne devraient pas avoir plus de 12 onces de poisson ou de crustacés par semaine pour limiter leur consommation de contaminants potentiels comme le mercure.
Aromatisé aux épices, pas au sel
Le régime américain moyen contient trop de sodium. En revanche, un régime de base des Caraïbes est faible en sodium, en partie parce qu'il repose davantage sur les herbes et les épices que sur le sel pour aromatiser les plats. De la poudre de cari, de la cannelle, du gingembre, du piment de la Jamaïque et des graines de rocou sont utilisées, ainsi que des piments forts comme le poivre indigène des Caraïbes le Scotch bonnet. Les marinades sont une autre méthode typique des Caraïbes pour ajouter de la saveur. Essayez de faire mariner du poisson ou de la viande maigre dans un mélange de jus de citron vert et de zeste, un piment fort haché, du gingembre râpé et de l'huile d'olive avant de rôtir ou griller.
