Bien qu'il n'y ait aucune preuve qu'un régime faible en glucides puisse vous aider à mieux gérer votre cycle menstruel, en tant que régime riche en aliments entiers, c'est une source de nutriments qui peut aider à soulager les crampes et les ballonnements. Le régime à faible teneur en glucides est également faible en sodium, ce qui peut aider avec les ballonnements prémenstruels. Si vous envisagez de limiter votre consommation de glucides et que vous avez besoin de conseils, consultez un diététiste professionnel.
Un régime à faible teneur en glucides pour les femmes
Un régime pauvre en glucides ne se limite pas à sauter du pain et des pommes de terre. Il limite votre apport total en glucides de 50 à 150 grammes par jour, car vous mangez principalement des aliments et des légumes sans glucides et à faible teneur en glucides. Et certains plans vous amènent à consommer encore moins de glucides - 20 à 50 grammes par jour - pour vous mettre en cétose, c'est-à-dire lorsque votre corps est obligé de brûler des graisses pour l'énergie en raison d'un manque de glucose provenant de votre apport limité en glucides. Le régime faible en glucides aide non seulement votre corps à brûler les graisses, mais semble également aider à garder un couvercle sur la faim, ce qui vous permet de suivre plus facilement le plan de perte de poids.
Une étude de 2007 publiée dans le JAMA a révélé qu'un régime pauvre en glucides était plus efficace pour aider les femmes préménopausées à perdre du poids que d'autres régimes de perte de poids populaires, y compris les régimes Zone et Ornish. Cette étude a également révélé que le régime pauvre en glucides améliorait la glycémie et les taux de lipides sanguins chez les femmes.
Gérer les symptômes avec des nutriments provenant d'aliments entiers
Bien qu'aucun régime particulier ne soit recommandé aux femmes pour les aider à mieux gérer leurs cycles menstruels, il existe des nutriments qui aident à atténuer les symptômes tels que les ballonnements et les crampes. Les acides gras oméga-3, par exemple, trouvés dans le saumon et le thon sans glucides et les noix et les graines de lin à faible teneur en glucides, aident à réduire la production de prostaglandines, selon l'Université Columbia. Ces hormones sont liées aux crampes et à la douleur pendant les menstruations.
Avec une alimentation comme le poulet, le bœuf et les noix, un régime pauvre en glucides est généralement riche en vitamine B-6, en magnésium et en zinc, fournissant plus de 100% de la valeur quotidienne, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010. Un apport adéquat de ces nutriments peut aider à réduire les crampes et les douleurs causées par les menstruations.
Parce qu'il limite vos choix alimentaires à la plupart des aliments entiers au lieu des aliments transformés, le régime à faible teneur en glucides est naturellement plus faible en sodium que de nombreux autres plans de perte de poids populaires. Limiter l'apport en sodium peut aider à prévenir la rétention hydrique prémenstruelle et les ballonnements.
Travail en vitamine E, calcium et fibres, trop
La vitamine E, le calcium et les fibres contribuent également à diminuer les symptômes menstruels, mais vous devrez travailler un peu plus dur pour obtenir suffisamment de votre alimentation faible en glucides, principalement parce que le régime met l'accent sur la viande et les légumes. La vitamine E semble être le nutriment le plus difficile à suivre pour votre plan à faible teneur en glucides, selon l'étude de 2010 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pour vous assurer d'en avoir assez, ajoutez des amandes, des graines de tournesol et des arachides pour augmenter votre apport sans ajouter trop de glucides.
Le lait et le yogourt sont riches en calcium mais peuvent contenir trop de glucides pour certains des régimes à très faible teneur en glucides. Si vous ne pouvez pas intégrer les sources laitières dans votre budget en glucides, utilisez du lait d'amande enrichi non sucré et ajoutez plus de légumes verts riches en calcium à votre répertoire, tels que les épinards et les feuilles de navet.
Bien que les légumes soient riches en fibres, limiter les fruits et les céréales en raison de leur teneur en glucides peut diminuer votre apport global en fibres. Les femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour. En plus de manger de petites quantités de noix et de graines, remplissez votre alimentation de légumes riches en fibres tels que les poivrons verts, les pois mange-tout et les tomates. Les framboises sont un fruit particulièrement riche en fibres et sont également faibles en glucides.
Exemple de plan de repas
Assurez-vous d'inclure une variété d'aliments riches en nutriments à chaque repas et collation dans votre plan à faible teneur en glucides afin d'obtenir ce dont vous avez besoin pour une bonne santé générale, en mettant l'accent sur les nutriments qui réduisent les symptômes menstruels. Au petit déjeuner, vous pourriez avoir un lox de saumon riche en oméga-3 avec du fromage à la crème sur une tortilla à faible teneur en glucides ou une feuille de laitue et 1/2 tasse de framboises. Un burger sans pain garni de fromage cheddar et d'une tomate fournit du zinc et du magnésium à l'heure du déjeuner. Complétez votre repas avec des légumes mélangés garnis de graines de tournesol, d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge. Le poulet grillé est une bonne source de vitamine B-6 et se marie bien avec les choux de Bruxelles rôtis et la salade de concombre et de tomate servie avec un ranch à faible teneur en glucides ou une vinaigrette César. Les olives, les amandes, les noix, les poivrons et le céleri font des choix de collations saines et riches en nutriments dans votre régime à faible teneur en glucides.
