Ne laissez pas votre amour des pâtes vous empêcher de commencer un régime pauvre en glucides. Bien que vous ne soyez pas autorisé à inclure des aliments riches en glucides pendant les premières phases de ce type de régime, des aliments comme les pâtes de blé entier peuvent être ajoutés au menu lorsque vous perdez du poids et que vos apports en glucides deviennent moins restrictifs. Assurez-vous simplement de rester dans vos limites en suivant attentivement vos grammes de glucides.
Bases de régime à faible teneur en glucides
Un régime pauvre en glucides n'a pas de définition définie. Les restrictions varient de 20 à 150 grammes par jour. Mais bon nombre des régimes à faible teneur en glucides commerciaux populaires, comme Atkins et South Beach, commencent par ce qu'on appelle une phase d'induction, qui limite les glucides à 20 à 50 grammes par jour pour aider à relancer la perte de poids. Avec 19 grammes de glucides dans une portion de 1/2 tasse cuite, les pâtes de blé entier utiliseront la moitié ou la totalité de vos besoins quotidiens en glucides. Pendant les premières phases du régime qui imposent des restrictions aussi strictes, la plupart de vos glucides devraient provenir de légumes riches en nutriments tels que les épinards, le brocoli et le chou frisé.
À mesure que vous perdez du poids, votre apport en glucides augmente, généralement à 60 grammes ou plus, ce qui peut laisser de la place pour les pâtes de blé entier ici et là.
Compter les glucides dans les pâtes de blé entier
Alors que 1/2 tasse de pâtes de blé entier contient 19 grammes de glucides, vous n'avez pas à compter les 19 pour votre nombre total de glucides. Les pâtes de blé entier sont une source de fibres, ce qui signifie que vous pouvez compter les glucides «nets» ou les glucides digestibles, qui soustraient les fibres de la teneur totale en glucides. Ainsi, 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites contient 16 grammes de glucides nets, soit 19 grammes de glucides totaux moins 3 grammes de fibres. En comparaison, la même portion de pâtes blanches régulières contient 21 grammes de glucides nets, soit 22 grammes de glucides totaux moins 1 gramme de fibres.
Conseils pour inclure des pâtes
Même si vous consommez 60 grammes de glucides par jour, une portion de 1/2 tasse de pâtes de blé entier utilise un quart de vos glucides quotidiens, vous devez donc faire un peu de planification pour l'adapter. tasses pour garder les portions sous contrôle. Ajoutez des viandes telles que de la viande hachée, des boulettes de viande, des crevettes ou du poulet en tranches pour ajouter du vrac sans glucides à votre repas. Les légumes à faible teneur en glucides fonctionnent également - comme 1/2 tasse de brocoli cuit et 1/2 tasse de chou-fleur cuit totalisant 4 grammes de glucides nets - et ils améliorent la qualité nutritionnelle de votre repas. Vous devrez également compter les glucides dans la sauce à spaghetti, qui contient 6 à 11 grammes de glucides nets par 1/2 tasse.
Options de pâtes à faible teneur en glucides
Bien que ce ne soit pas la même chose que les pâtes de blé entier, il existe des options similaires aux pâtes à faible teneur en glucides que vous pouvez utiliser qui ne coûteront pas autant de glucides et peuvent fonctionner pendant les premières phases de votre plan. Les nouilles Shirataki sont faites à partir de racine de konjac et contiennent moins de 1 gramme de glucides nets par portion de 4 onces. Recherchez ces nouilles à faible teneur en glucides dans la section réfrigérée de votre épicerie. Vous pouvez les utiliser comme vous le feriez avec vos pâtes habituelles.
La courge spaghetti, qui contient 2 grammes de glucides nets par portion de 1/4 tasse, fait également un bon échange pour vos pâtes habituelles. Ou, vous pouvez faire des nouilles à partir de légumes à faible teneur en glucides comme les courgettes, la courge jaune ou le jicama. Utilisez simplement un éplucheur à légumes ou une machine à nouilles végétarienne spéciale pour créer des brins longs et fins.
