Un simple coup d'œil autour de la classe ou du bureau moyen est généralement tout ce dont vous avez besoin pour trouver quelqu'un avec une posture kyphotique . La cyphose , qui fait référence à un arrondi ou une courbure excessive de la partie supérieure de la colonne vertébrale, peut entraîner une posture voûtée et peut survenir à tout âge.
Alors que certains cas de cyphose sont en fait causés par l'ostéoporose ou d'autres anomalies de la colonne vertébrale, dans de nombreux cas, cette posture arrondie peut être corrigée avec le bon mélange d'étirements et de renforcement. Essayez des exercices de cyphose pour cibler vos muscles posturaux et pour vous aider à vous lever plus haut.
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Le renforcement des muscles scapulaires (omoplate) et de la colonne vertébrale peut aider à inverser une colonne vertébrale kyphotique.
1. Faites des rangées debout
Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, l'exercice en ligne debout est efficace pour cibler le trapèze moyen et inférieur. Ces muscles aident à rapprocher (rétracter) et à abaisser (abaisser) vos omoplates, luttant contre le développement de la cyphose.
- Fixez une bande de résistance à l'arrière d'une poignée de porte et fermez la porte de manière à ce qu'elle soit fermement maintenue.
- En tenant une extrémité de la bande dans chacune de vos mains, éloignez-vous de quelques pas de la porte pour que la bande soit tendue.
- Tirez simultanément chaque extrémité vers l'arrière lorsque vous pliez vos coudes et serrez vos omoplates ensemble. Le mouvement devrait imiter le mouvement de l'aviron des rames d'un bateau.
- Maintenez la pression pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ, et assurez-vous de ne pas hausser les épaules vers le haut lorsque vous terminez le mouvement.
- Remplissez trois séries de huit répétitions de ces lignes jusqu'à trois fois par semaine.
2. Étirez vos pectoraux
Bien que la faiblesse des muscles des omoplates puisse jouer un rôle dans le développement de la cyphose, un manque de flexibilité peut également être le coupable. Selon une revue de mai 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine , une oppression dans le petit pectoral (le muscle thoracique qui s'insère à l'avant de votre épaule) peut entraîner un arrondi ou une protraction des omoplates.
L' étirement pec suivant peut aider à améliorer la flexibilité de cet important muscle postural.
- Tenez-vous au milieu d'une porte avec vos paumes vers l'avant et vos bras étendus sur les côtés et légèrement en dessous du niveau des épaules.
- Avec vos paumes en contact de chaque côté du cadre de la porte, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction de niveau faible à modéré à l'avant de vos épaules ou de votre poitrine.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes avant de vous détendre; Effectuez trois répétitions plusieurs fois par jour.
3. Essayez quelques Ts sujettes
Comme mentionné, le trapèze moyen et inférieur sont des muscles posturaux importants. L'American Academy of Orthopedic Surgeons a constaté que l' exercice T couché (également connu sous le nom d' abduction horizontale sujette ) est un moyen efficace de renforcer cette zone en utilisant uniquement un lit et un poids de la main.
- Allongez-vous sur le ventre, le bras suspendu au bord d'un lit ou d'une table.
- Commencez par ramener votre omoplate vers le bas et vers l'arrière sans tendre les muscles du cou.
- Gardez votre ensemble d'omoplates, levez le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et que votre paume soit orientée vers le bas.
- Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre. Effectuez trois séries de huit répétitions de chaque côté jusqu'à trois fois par semaine.
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Commencez par faire l'exercice sans aucun poids de main. Lorsque cela devient facile, augmentez le poids par incréments de 1 à 2 livres pour le rendre plus difficile.
4. Ajouter Chin Tucks
Bien que les plis du menton n'affectent pas directement votre colonne vertébrale moyenne (thoracique), ils ciblent d'autres muscles du cou qui ont tendance à être faibles chez les personnes ayant une posture bossue. Selon la Cleveland Clinic, cet exercice aide à renforcer ces muscles (appelés les fléchisseurs cervicaux profonds ) et peut aider à inverser la posture de la tête avant qui accompagne souvent un dos voûté.
- Asseyez-vous sur une chaise et faites face à un miroir.
- Placez un doigt sur votre menton. Sans bouger le doigt, rétractez votre cou et votre menton vers l'arrière loin du doigt. Si vous terminez le mouvement correctement, il semblerait que vous vous donniez un double menton.
- Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de vous détendre. Essayez de faire trois séries de 10 replis de menton chaque jour
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Assurez-vous de ne pas hausser les épaules vers le haut vers vos oreilles ou de ne pas pencher votre corps en arrière lorsque vous terminez cet exercice.
5. Agissez comme Superman
En plus des muscles des omoplates, de minuscules muscles qui tapissent chaque côté de votre colonne vertébrale peuvent également contribuer à une meilleure posture. Ces structures, appelées érecteurs vertébraux , aident à allonger le dos et à prévenir la cyphose. Selon la Mayo Clinic, l' exercice surhomme est un moyen efficace de cibler ces muscles vertébraux.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec une serviette roulée sous votre front et les deux bras étendus sur votre tête.
- Commencez par lever votre bras droit et votre jambe gauche en l'air sans lever la tête de la serviette.
- Lorsque vous ne parvenez pas à lever le bras et la jambe plus haut, maintenez la position pendant environ trois secondes avant de les replacer au sol. Répétez le mouvement avec l'autre bras et jambe.
- Continuez à alterner entre les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de chaque côté. Encore une fois, essayez de faire trois séries d'exercices du surhomme jusqu'à trois fois par semaine.
Si les exercices de cyphose échouent
Bien qu'une revue systématique de janvier 2014 publiée dans les Archives de médecine physique et de réadaptation ait révélé que les exercices de cyphose peuvent apporter certains avantages aux personnes ayant une mauvaise posture, ce n'est pas toujours le cas. Étant donné que certains cas de cyphose sont en fait causés par des anomalies vertébrales ou une faiblesse des os de la colonne vertébrale eux - mêmes, le renforcement et les étirements peuvent ne pas toujours fonctionner.
Si votre cyphose semble s'aggraver ou si vous ressentez un engourdissement, des picotements, une douleur ou une faiblesse dans la colonne vertébrale, les bras ou les jambes, il est important d'en parler à votre médecin. Des tests supplémentaires peuvent être nécessaires pour diagnostiquer la cause de votre état et d'autres interventions telles que le renforcement ou la chirurgie (dans des cas plus rares) peuvent être nécessaires pour le traiter correctement.
