Évitez-vous le support de poids de peur de devenir trop volumineux? Ignorer l'entraînement en force parce que vous pensez que le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids? Si vous avez répondu oui à l'une ou l'autre des questions, vous agissez probablement sur des hypothèses erronées.
Que votre objectif soit de mieux paraître dans le buff, de développer la force ou d'augmenter l'endurance globale, travailler avec des poids peut vous aider à atteindre vos objectifs. Sans oublier que le levage renforce les os et vous protège des blessures en vieillissant. Alors, ne laissez pas les rumeurs vous empêcher de récolter tous les avantages incroyables pour la santé du pompage du fer.
Ici, les experts du fitness décomposent les neuf mythes les plus courants en haltérophilie pour vous aider à séparer les faits de la fiction et à faire passer votre jeu de fitness au niveau supérieur.
Mythe 1: soulever des objets lourds vous rendra encombrant
Vous craignez que le fait de soulever des objets lourds vous fasse ressembler à Hulk? Beaucoup de femmes évitent de saisir l'ensemble d'haltères les plus lourds de peur de devenir trop musclées. Mais même si "les hommes et les femmes développent leurs muscles de la même manière avec l'entraînement, les hommes ont des niveaux de base de masse musculaire plus élevés", explique K. Aleisha Fetters, CSCS, rédactrice de fitness, entraîneur et entraîneur.
Cela signifie que si un homme et une femme augmentent tous deux de 10% leur masse musculaire maigre, l'augmentation apparaîtra toujours plus importante pour l'homme depuis qu'il a commencé avec une plus grande quantité.
De plus, la construction musculaire est un processus lent qui nécessite une stratégie. "Vous ne devenez pas encombrant par accident", explique Fetters. "Il est important de réaliser combien de temps et d'efforts il faut pour vraiment construire une taille discernable. Ressembler à un bodybuilder demande des années de travail dévoué avec des plans d'exercice et de nutrition spécifiques à cet objectif."
Mythe 2: Si vous ne vous sentez pas mal après le levage, cela ne fonctionne pas
De nombreux haltérophiles jugent s'ils ont eu un bon entraînement en fonction de la douleur qu'ils ressentent. «La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est la douleur musculaire que vous ressentez après un exercice intense», explique Michael Wittig, champion IPE Natural Pro 3x, maître champion du monde et entraîneur personnel certifié ISSA. C'est la réponse inflammatoire de votre corps aux déchirures microscopiques dans les fibres musculaires.
Mais combien vous vous faites mal après l'entraînement n'est pas toujours indicatif d'une séance de transpiration réussie. "DOMS ne signale pas nécessairement qu'un entraînement est en quelque sorte plus efficace ou bénéfique", explique Fetters. "Au contraire, DOMS a tendance à se produire le plus souvent lors de l'exécution de nouveaux mouvements et / ou exercices excentriques."
DOMS se produit lorsque vos muscles sont soumis à un nouveau type de stress. Mais avec le temps, vos muscles finiront par s'adapter et la fréquence et l'intensité des douleurs diminueront. En fait, si vous soulevez au point où votre corps souffre toujours, vous risquez de compromettre vos progrès.
"Si vous avez mal tout le temps, vous ne faites probablement pas quelque chose de bien", explique Morit Summers, CPT, créateur du studio d'entraînement Form Fitness basé à Brooklyn. "Vous pourriez changer les choses trop souvent, ne pas dormir suffisamment ou ne pas manger correctement."
De plus, "si vous vous sentez très endolori, vous êtes plus susceptible de sauter l'entraînement de la journée ou, si vous vous entraînez, de revenir sur votre intensité", explique Fetters. Morale de l'histoire? "Vous obtiendrez plus d'avantages en faisant régulièrement de l'exercice avec moins de DOMS qu'en vous détruisant à chaque entraînement."
Mythe 3: soulever des brûlures moins de calories que le cardio
Quiconque a déjà fait des squats divisés bulgares avec un poids difficile a senti son cœur battre contre sa poitrine. Comme les entraînements cardio-vasculaires, le levage peut augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Mais quel type d'exercice brûle le plus - le cardio traditionnel comme la course ou la musculation?
"En fin de compte, c'est l'intensité de l'entraînement et le temps de le faire qui détermineront le plus de calories que vous brûlerez, à la fois pendant et après la récupération de votre corps", explique Fetters. En d'autres termes, cela dépend. Certaines séances de cardio peuvent brûler plus de calories que certaines routines de levage et vice versa.
Cela dit, le levage a un petit avantage sur le cardio lorsqu'il s'agit de brûler des calories après l'entraînement, dit Fetters. En effet, contrairement au cardio, les entraînements basés sur la force augmentent votre masse musculaire maigre, qui brûle des calories même lorsque votre corps est au repos.
De plus, l'entraînement en résistance avec des charges lourdes peut augmenter votre consommation excessive d'oxygène après l'exercice, selon l'American Council On Exercise (ACE). Cela signifie simplement que votre métabolisme continue de tourner même après avoir quitté le gymnase.
Vous voulez vraiment optimiser votre consommation de calories? Structurez vos entraînements de résistance dans un format d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et vous pouvez incinérer un nombre énorme de calories en peu de temps, explique Wittig, qui ajoute que même un entraînement de cette façon pendant 10 minutes peut être extrêmement efficace.
Mythe 4: Les poids légers avec des répétitions élevées sont la meilleure façon de tonifier
Lancer un tas de répétitions avec un poids léger est une façon de «tonifier», mais ce n'est pas la seule - ni même la meilleure - stratégie pour obtenir des résultats. «Ce que la plupart des gens appellent la« tonification »musculaire, ce n'est que le renforcement musculaire, généralement tout en perdant de la graisse», explique Fetters.
Bien que vous puissiez développer des muscles avec n'importe quel schéma de répétition en vous entraînant à la fatigue (ce qui signifie que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition), cela pourrait prendre beaucoup de répétitions (et de temps) pour maximiser vos muscles - et stimuler la croissance musculaire - avec un 3 -haltère livre.
C'est pourquoi les poids légers et les répétitions élevées sont généralement les meilleurs pour améliorer votre endurance musculaire, dit Fetters. À l'inverse, faire moins de répétitions (disons, 3 à 6) avec une charge plus lourde est plus susceptible de conduire à des gains de force musculaire, par ACE.
Cela dit, soulever un poids modéré pendant 15 à 20 répétitions, lorsqu'il est combiné avec de courtes périodes de repos, peut provoquer un effet aérobie brûlant des calories, ce qui peut vous aider à brûler simultanément des graisses et à augmenter votre masse musculaire maigre, dit Wittig.
Mythe 5: vous verrez des résultats instantanés
Pensez que vous allez faire du développé couché pendant une semaine, et pouf! vous aurez des pectoraux parfaits? Malheureusement, ce n'est pas ainsi que cela fonctionne. "Vous ne vous attendez pas à ce que les enfants poussent un pied pendant la nuit ou que vos cheveux poussent à 6 pouces en un jour, alors pourquoi vous attendriez-vous à ce que vos cellules musculaires et adipeuses changent instantanément?" Dit Fetters.
"Il n'y a pas de pilule magique pour des résultats instantanés", explique Summers. "Il n'y a que du travail acharné et des efforts. Quel que soit votre objectif de fitness, cela prendra du temps, et si vous êtes prêt à faire confiance au processus et à l'apprécier, les résultats viendront."
Alors, combien de temps faudra-t-il pour voir des progrès? Construire des muscles - et perdre de la graisse corporelle - d'une manière saine n'est pas un processus rapide, dit Wittig, ajoutant que cela prend encore plus de temps en fonction de votre sexe et de votre âge. Si votre objectif est de laisser tomber une taille de pantalon, essayez de ne pas perdre plus de deux livres par semaine.
Et, selon Wittig, lent et régulier est la clé. Si vous essayez d'accélérer le processus en mangeant insuffisamment ou en suivant un régime intensif, vous ne faites que saboter vos objectifs. En effet, restreindre drastiquement votre apport alimentaire peut en fait entraver votre métabolisme et entraîner une perte musculaire.
Mythe 6: Vous avez besoin d'un gymnase pour soulever
Pas d'abonnement au gym? Aucun problème. "Vous n'avez pas besoin d'un gymnase entièrement équipé pour obtenir de sérieux résultats de fitness", explique Wittig. "Beaucoup de progrès peuvent être réalisés à la maison ou n'importe où, en utilisant uniquement le poids corporel."
«Et ce n'est pas parce qu'un exercice est fait à la maison que c'est facile», dit Fetters. Vous n'êtes pas convaincu que de simples mouvements de poids corporel peuvent vous donner des coups de pied? Essayez de faire des pompes ou des squats au pistolet. Assez dit.
Même si vous voulez construire une petite salle de gym à domicile, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué et coûteux. Tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et votre force, ce sont des outils simples et abordables comme des poids ajustables et des bandes de résistance, dit Fetters.
Mythe 7: soulever des poids ralentira votre croissance
Lisez nos lèvres: soulever des poids n'interrompra pas votre croissance ni ne vous rendra court et trapu. Dans l'ensemble, "la longueur de nos os, et finalement notre taille, est basée sur la génétique. Donc, si vous êtes plus petit que vous ne le souhaiteriez, la faute revient à vos parents", dit Wittig.
En fait, l'haltérophilie peut en fait produire l'effet inverse - bien que minime - sur votre stature. "Parfois, lorsque vous commencez à soulever, votre posture s'améliore, ce qui peut vous faire paraître plus grand", explique Summers.
De plus, "le renforcement de la force dans les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale peut vous empêcher de développer une intuition vers l'avant et de rester plus petit avec l'âge", explique Fetters, ajoutant que "l'amélioration de la santé de la colonne vertébrale par le levage aide à garder les disques intacts - et à fournir des nutriments pour eux - ce qui pourrait faire une légère différence de taille dans ses dernières années."
Mythe 8: soulever des poids vous fera perdre / prendre du poids
Vous pouvez soulever pour perdre ou prendre du poids: Tout dépend de votre objectif et du nombre de calories que vous mangez, dit Summers.
"Pour perdre des kilos, probablement de la graisse corporelle et non des muscles, une personne devrait consommer moins de calories que ce qu'elle exerce", explique Wittig. La formation de poids tout en mangeant dans un déficit calorique peut vous aider à conserver la masse musculaire maigre, ce qui facilitera le processus de combustion des graisses et augmentera légèrement votre taux métabolique basal.
À l'inverse, si votre objectif est d'ajouter de la masse et de développer des muscles maigres (c'est-à-dire de prendre du poids), vous devez combiner un programme de levage progressif avec un excédent calorique riche en protéines, modéré à élevé, dit Wittig.
Mais que se passe-t-il si vous voulez perdre de la graisse et développer du muscle maigre en même temps? C'est réalisable aussi, dit Fetters. "Si vous ne maintenez qu'un très léger déficit calorique tout en augmentant les protéines lorsque vous suivez un plan de levage, il est possible de perdre du poids de la graisse tout en gagnant du poids du muscle."
Mythe 9: soulever des poids brûle la graisse du ventre
Je déteste vous le casser, mais vous ne pouvez pas repérer la réduction, c'est-à-dire cibler la perte de graisse dans une zone spécifique de votre corps. Malheureusement, 1 000 craquements ou courbures latérales par jour ne vous rapprocheront pas de la destruction de la graisse du ventre.
C'est parce que faire un exercice visant vos abdos ne vous fera pas beaucoup de bien quand il s'agit d'augmenter votre niveau de forme physique global, votre force et vos dépenses énergétiques, par ACE. Et ce sont ces trois facteurs, et non la fatigue musculaire, qui déterminent dans quelle mesure votre corps peut brûler les graisses.
"La graisse corporelle est mieux réduite par la combinaison de manger dans un déficit calorique propre, de l'entraînement en résistance, qui renforce la masse musculaire maigre, et à son tour, aide le corps à brûler les graisses plus efficacement, et du cardio, qui brûle des calories supplémentaires et améliore la santé cardiaque générale, "Dit Wittig.
«Cela dit, la recherche montre que l'entraînement en force, minute par minute, peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale / viscérale que le cardio», explique Fetters. Encore une fois, cela est probablement dû à la capacité supérieure de l'haltérophilie à construire une masse musculaire maigre qui brûle les graisses, ce qui augmente votre taux métabolique basal et votre santé métabolique globale.
Ainsi, même si vous ne pouvez pas soulever pour perdre de la graisse du ventre en particulier, la musculation joue certainement un rôle puissant quand il s'agit de gagner la bataille du renflement.
