Si vous essayez de gagner de la masse corporelle supplémentaire, la façon la plus sûre de le faire est de le mettre sous forme de muscle plutôt que de graisse corporelle, selon Harvard Health Publications. Ne tombez pas dans le piège de produits qui prétendent avoir besoin de tonnes de poudre de protéines supplémentaires pour se gonfler correctement. Cependant, vous devrez suivre une alimentation bien équilibrée - et quelques calories supplémentaires - pour progresser avec un programme de musculation.
Ajouter des protéines
Vous n'avez pas besoin d'emballer votre alimentation avec des protéines pour grossir, mais vous avez besoin de protéines supplémentaires pour construire la masse musculaire. Selon l'Université de l'Iowa Health Care, vous n'avez besoin que d'environ 15 g de protéines supplémentaires chaque jour pour maintenir une croissance d'environ 1 lb de muscle par semaine. À titre de référence, un œuf équivaut à environ 7 g, 1 tasse de lait ou de yogourt équivaut à environ 8 g et 3 oz. de viande équivaut à environ 21 à 24 g. Votre appétit devrait naturellement changer pour répondre à vos nouveaux besoins, alors ne vous inquiétez pas de compter chaque gramme.
«Extras» sains
Vous avez besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour pour gagner environ 1 lb de poids corporel par semaine, mais des facteurs tels que votre métabolisme et votre poids peuvent influencer vos besoins réels. Pour gagner en volume, augmentez légèrement la taille de vos repas, profitez d'au moins deux collations entre les repas et mettez l'accent sur les aliments nutritifs riches en calories dans votre alimentation, selon l'American Council on Exercise. Une façon d'augmenter votre consommation d'aliments riches en calories est de mettre l'accent sur les graisses saines pour le cœur comme les avocats, le poisson, les graines, les noix et les beurres de noix.
Des risques
Ne vous bourrez pas de malbouffe. Les frites, les biscuits et les repas de restauration rapide ne sont que quelques exemples d'aliments pauvres en nutriments qui soutiennent le corps et riches en graisses malsaines pour le cœur. Évitez également de vous remplir de boissons qui offrent peu de valeur nutritive pour leurs calories. MayoClinic.com recommande de préparer des shakes riches en calories avec du lait, du jus, des graines de lin moulues et d'éviter de boire quoi que ce soit dans les 30 minutes suivant un repas pour vous assurer de tirer le maximum de calories des aliments nutritifs.
Considérations
Selon l'American Council on Exercise, vous devez faire de la musculation votre principale forme d'exercice pour vous assurer que les "extras" que vous incluez dans votre alimentation ne se transformeront pas en kilos. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme de musculation et faites équipe avec un entraîneur personnel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Il y a de fortes chances qu'elle vous recommande de faire au moins huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices de renforcement différents deux fois ou plus par semaine.
