Plus de 100 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle. Le nombre de décès associés à cette maladie a augmenté de 38% entre 2005 et 2015. Si elle n'est pas traitée, l'hypertension peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux, des maladies coronariennes et d'autres maladies potentiellement mortelles. Une façon de faire baisser votre tension artérielle est de suivre un régime pauvre en sel et en matières grasses.
Les dangers d'un excès de sodium
L'American Heart Association (AHA) recommande une consommation maximale de sodium de 1 500 milligrammes à 2 300 milligrammes par jour. Pourtant, la personne moyenne consomme plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour. Environ 75% de ce montant provient des aliments transformés et des restaurants.
Le sodium joue un rôle clé dans la santé et le bien-être. Avec le potassium, le calcium, le magnésium et d'autres minéraux, c'est l'un des principaux électrolytes de votre corps. Ces composés maintiennent votre équilibre hydrique et soutiennent la fonction nerveuse. Trop ou trop peu de sodium peut affecter votre équilibre électrolytique et déclencher une réaction en chaîne dans le corps.
Lorsqu'il est consommé en excès, cependant, ce minéral peut entraîner une pression artérielle élevée, des calculs rénaux, l'ostéoporose, un accident vasculaire cérébral et des problèmes cardiovasculaires. Cela provoque également la rétention d' eau par votre corps, ce qui entraîne une rétention d'eau et des ballonnements. Au fil du temps, un régime riche en sodium peut endommager vos vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Qu'en est-il des graisses alimentaires?
L'hypertension artérielle contribue à l'insuffisance cardiaque chronique, à la crise cardiaque et à l'AVC. Cependant, ce n'est pas le seul coupable. Une alimentation riche en graisses trans peut également affecter votre cœur.
Une revue de 2015 publiée dans le BMJ indique un lien étroit entre les gras trans et la mortalité toutes causes confondues . Ces acides gras peuvent vous mettre à risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Les chercheurs soulignent que les gras trans des ruminants, qui se produisent naturellement dans la viande et les produits laitiers, sont moins nocifs que les gras trans industriels.
Ces composés augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon cholestérol. À long terme, un taux de cholestérol élevé peut entraîner une athérosclérose, un accident vasculaire cérébral et une maladie cardiaque. Une consommation excessive de sodium augmente votre tension artérielle, ce qui ne fait qu'empirer les choses.
Liste des aliments sains pour le cœur
Un régime pauvre en sodium et en matières grasses pourrait profiter à ceux qui sont génétiquement prédisposés aux problèmes cardiovasculaires. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou de maladies cardiaques, il est encore plus important de modifier vos habitudes alimentaires. Comme le note la Harvard TH Chan School of Public Health, les Afro-Américains et les personnes de plus de 50 ans ainsi que ceux souffrant d'hypertension ou de diabète sont plus à risque de développer des problèmes de santé en raison d'une consommation excessive de sodium.
Le sodium se trouve naturellement dans les betteraves, les carottes, les fruits de mer, la viande, les œufs, les produits laitiers et autres aliments. Un gros œuf, par exemple, contient 70 milligrammes de sodium, ce qui représente environ 3% de l'apport quotidien recommandé. Une tasse de betteraves crues contient 106 milligrammes de sodium, tandis que le yogourt grec contient 85 milligrammes de sodium par tasse.
Ces aliments, cependant, sont beaucoup plus faibles en sodium que la pizza, les craquelins, les pâtisseries, le poisson fumé, les viandes salées et autres produits transformés. Le saumon fumé, par exemple, contient 1 700 milligrammes de sodium par portion, soit 71% de l'apport quotidien maximal recommandé.
Alors, que pouvez-vous manger avec un régime pauvre en sel et en cholestérol? De nombreux aliments sont non seulement délicieux, mais aussi bons pour le cœur.
Mangez beaucoup de fruits
Les fruits frais, séchés et congelés sont faibles en sodium et en matières grasses. Une tasse de fraises tranchées, par exemple, ne contient que 1, 7 milligrammes de sodium et 0, 5 milligrammes de matières grasses. Les pommes contiennent 0, 2 gramme de matières grasses et pas de sodium du tout. Pour une saveur plus exotique, choisissez l'ananas - 1 tasse fournit 1, 7 milligrammes de sodium et 0, 2 gramme de matières grasses.
La seule exception est l' avocat. Un grand contient 14, 1 milligrammes de sodium et 29, 6 grammes de matières grasses. Cependant, les graisses saines de l'avocat favorisent la santé cardiovasculaire.
Une méta-analyse de 2018 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition confirme que l' avocat offre des avantages cardiovasculaires. Riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce fruit peut réduire les taux de cholestérol total et de LDL et de triglycérides. Les chercheurs suggèrent que cela peut également aider à perdre du poids.
N'oubliez pas de manger vos légumes
Le brocoli, les épinards, le chou frisé, le chou-fleur, la laitue et d'autres légumes sont tous faibles en sodium et en matières grasses - et apportent un punch nutritionnel lourd. Une tasse d'épinards ne contient que 23, 7 milligrammes de sodium et 0, 1 gramme de matières grasses. La même quantité de chou frisé contient 28, 8 milligrammes de sodium et 0, 5 gramme de gras. La laitue contient aussi peu que 7, 2 milligrammes de sodium et 0, 1 gramme de gras par portion.
En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui met en évidence les avantages de manger plus de légumes. Ces aliments sont riches en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices. Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, à réduire la pression artérielle et à améliorer le métabolisme lipidique.
Ajoutez du poisson à vos repas
Le poisson n'est pas seulement une excellente source de protéines - il profite également à votre cœur et vous maintient maigre. Même le poisson gras est un bon choix, grâce à sa teneur élevée en oméga-3. Le saumon sauvage, par exemple, fournit 37 milligrammes de sodium, 5, 4 grammes de matières grasses et 47 milligrammes de cholestérol par portion.
Comme le note la clinique Mayo, le saumon et les autres poissons gras sont chargés de graisses insaturées qui protègent contre les maladies cardiaques. Ces nutriments combattent l'inflammation, réduisent la coagulation sanguine et peuvent réduire votre risque de mort cardiaque subite.
Faites le plein de grains entiers
Les grains entiers peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque chez les adultes obèses et en surpoids, selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets qui ont consommé ces aliments ont connu une réduction de 3% de leur poids corporel, une réduction de 6% de leur masse grasse corporelle et d'importantes réductions de la pression artérielle systolique et diastolique. À la fin de l'étude, leur taux de cholestérol LDL était jusqu'à 20% inférieur.
Chargés de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, les grains entiers vous gardent sous tension tout au long de la journée. Ils contiennent également des glucides complexes qui sont lentement libérés dans votre corps sans provoquer de pics de glycémie. Leur teneur en matières grasses et en sodium ne doit pas non plus être négligée.
Une tasse de blé, par exemple, contient 3, 4 milligrammes de sodium et 3, 3 grammes de matières grasses. L'avoine a 3, 1 milligrammes de sodium et 10, 8 grammes de matières grasses par tasse. La même quantité de riz sauvage cuit fournit 4, 9 milligrammes de sodium et moins de 1 gramme de matières grasses.
Les aliments laitiers sont-ils sains?
Le fromage, le yogourt, le lait et d'autres produits laitiers peuvent être consommés dans le cadre d'un régime pauvre en sel et en matières grasses. Cependant, certains sont assez riches en matières grasses et en sodium. Six tranches de mozzarella fournissent 38, 8 grammes de matières grasses et plus de 1 gramme de sodium. Un meilleur choix est le fromage cottage faible en gras sans sodium ajouté; 1 tasse ne contient que 2, 3 grammes de matières grasses et 29, 4 milligrammes de sodium.
Pour rester prudent, choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des variétés standard. Sachez que certaines variétés, comme le fromage fumé et le parmesan, sont chargées de sel et de graisses saturées. Si vous souffrez d'hypercholestérolémie ou d'hypertension, il vaut mieux les éviter.
